你和高手之间的最大差距，就是总想跑快点
更高、更快、更强。这句奥林匹克运动著名的格言，很好的诠释了体育的魅力。在跑步这项运动中，最直观的表现就是跑量、配速。晒跑量、拼速度也成为不少跑者互相攀比的指标。跑个 5 公里也好意思发朋友圈？跑得慢似乎也变成了一种罪，很多人宁愿自己独自跑步，除了想享受自己一个人的安宁时光之外，还有一个原因就是害怕自己跑得太慢，被别人嫌弃。
不管是为了刷新自己 PB 的严肃跑者，还是只是单纯爱跑步的跑友，在日常跑步/训练的过程中，总是要跑得气喘嘘嘘才肯罢休。大部分的跑者都跑得太辛苦了。专业运动员，其实跑得并不算「快」如果你想学会一件事情，最聪明的方法就是模仿、学习那些最专业的人士的做法。在跑步这个领域，人们大多把自己的注意力放在了顶尖运动员的成绩、跑量和配速上。月跑量八九百公里，3分左右的配速，这是世界顶尖马拉松选手的部分训练内容。这对普通跑者来说简直就是凶残。
不过，不要被这些数字吓到，速度和强度是相对的，上面这种看起来凶残无比的训练内容，其实对于顶尖跑者来说，只是家常便饭而已。说出来你可能不信，绝大多数顶尖马拉松选手，百分之八十的时间，都处于一种低强度的训练模式，换句话说，其实他们训练的时候，跑得很慢。在2001年的一项研究中，研究人员发现，法国和葡萄牙的马拉松精英运动员，78％的训练内容都是低强度的训练。2003年，同样的研究人员发现，肯尼亚的马拉松精英运动员有超过85％的训练都处于低强度的训练区域。2004年，对美国奥林匹克马拉松比赛中男性参与者的一项调查中发现，有3/4的人训练时的速度比马拉松比赛时速度慢。川内优辉这位鼎鼎大名的马拉松跑者，相信大家都不陌生。
▲ Photo via sponici.co.jp在高中的时候，他5000m的最快成绩也仅仅只有15分08秒，这个成绩在日本，并不算顶级。所以他也没有受到顶级的大学青睐，最终只加入了实力比较一般的学习院大。不同于其他学校采取高强度的训练来培养选手，学习院大的训练其实「相当」慢。很多时候他们的速度练习，比马拉松配速还慢。川内对于这样的训练方式也是相当存疑，练习时常常会跑得比教练设定的速度还快，但每次教练都要叫他”慢一点！慢一点！！”。
▲ Photo via twitter.com但是在这样的训练方式下，川内在大学一年级冬天的5000m比赛中，跑出了14分38秒的个人最佳纪录，刷新自己两年多以来的最佳成绩。此时，川内也开始慢慢接受这种训练方式。不过在内心深处，他还是觉得跑得快点儿，训练效果会更好。所以川内曾经在训练时偷偷加快速度。但他发现自己却越跑成绩越差。川内的教练津田的训练准则有四个：训练时会感觉有点痛苦，但是大致来说是快乐的速度不要加到让自己跑步姿势扭曲的程度跑步时身体没有部位感觉到疼痛训练结束后，自己感觉到「明天还想要继续跑步」以上四个准则，都没有强求速度。
▲ Photo via soho.com接着再来看一看长跑名将莫·法拉赫是怎么训练的。
▲ 截图来自网络这张图是莫·法拉赫一份7天的训练计划，从计划中可以明显看到，不管是跑量还是强度，以他的水平来看，都是算是比较慢的配速了。国内的顶尖运动员也是一样，甚至有人说：不练轻松跑，再怎么跑也不会轻松。持续的慢跑，才能跑得更长久。业余选手，总是想跑快点儿不过，相比专业选手日常跑步/训练的低强度。业余跑者的跑步日常，总是伴随着中高强度。更重要的是，他们并不觉得自己跑得太快。国外某大学的研究人员曾经30名严肃跑者进行了调查，首先请他们自述自己的训练强度：多数跑者声称自己每周进行三次轻松跑，一次中等强度训练，以及每周1-2次高强度跑。随后，研究人员要求这些跑者配戴心率表一周，数据显示出的跑步强度与跑者自述的强度差别很大！事实上，这些跑者低强度训练不到一半时间，几乎一半是中等强度训练，高强度训练则是微乎其微（不到9%）。
对于跑步强度的区分，有过一定跑步经验的跑者对此应该并不陌生。曾被《跑者世界》誉为「世界上最棒的跑步教练」之一的杰克·丹尼尔斯，在其知名的跑步指导书《丹尼尔斯经典跑步训练法》中，将跑步训练类型按照强度大小分为：E轻松跑（Easy running）M马拉松配速跑（Marathon-pace running）T乳酸门槛跑（Threshold running）I间歇训练（Interval running）R重复训练（Repetition training）不同训练类型对应不同的训练强度和要求，涉及到心率（可后台回复「心率」了解更多）、储备心率等复杂的问题。强度区间储备心率 %E 心率区59-74%M 心率区74-84%T 心率区84-88%A 心率区88-95%I 心率区95-100%R 心率区不考虑心率▲ （Photo via @喜欢趣跑；六种训练强度的储备心率百分比）而我们谈论的轻松跑，强度通常在最大摄氧量（可后台回复「最大摄氧量」了解更多）的59%-74%之间，或是在最大心率的65%-78%之间，基本上就是可以聊天说话，基本不会感到喘气的节奏。包括如今很多跑友都会进行的LSD跑也在这一强度区间内，都属于「很轻松」的慢跑。L.S.D.是 Long Slow Distance 的缩写，即“长距离慢跑”，它是以低强度和长距离为特点进行的有氧训练。
▲ Photo via pinoyfitness.com不过一提到「轻松跑」，很多跑者都对其心存误解，尤其是一些小白，他们往往会把轻松跑和「垃圾跑量」划等号。所谓垃圾跑量，是指虽然花费了时间和精力跑过步了，但其实并没有效果。但事实上，轻松跑在一个跑者的能力发展中扮演了非常重要的角色。跑慢点，才能跑得更好在《丹尼尔斯经典跑步训练法》一书中， Daniels 博士说，在多数时候放松的慢跑，能让你对伤病形成一定的抵御力，还可以尽量减轻身体和精神所承受的压力。除此之外，轻松跑还会带来很多重要的生理变化。“通过以非常轻松的有氧配速进行跑步，可以为比赛日更快跑步打下基础。” 慈善组织“强健跑步”的教练、运动生理学家珍妮特· 汉密尔顿说，“你是在改善有氧运动的基础，而这个基础决定了运动肌肉能量供给的质量和持续时间。”01 促进毛细血管的生长
▲ Photo via biology.stackexchange.com毛细血管是物质交换的重要场所。跑步中，肺部的氧气从肺泡进入毛细血管、流到全身各处、供给组织需要，呼吸产生的二氧化碳通过毛细血管进入肺泡、排出体外；肌肉（包括骨骼肌和心肌）的毛细血管，为肌肉细胞传输氧气、葡萄糖、脂肪酸、氨基酸等供能底物，并带走二氧化碳、乳酸等代谢废物。毛细血管是人体最小的血管，它们负责向肌肉组织输送氧气和营养。通过几个月的训练，毛细血管可以提高40%，肌肉里的毛细血管密度增加，意味着也就可以往血液中输送更多的氧气。各种研究表明，毛细血管的生长似乎在5K步速的60％到75％之间达到峰值。当然这并不代表说，跑的过快或过慢不会增加毛细血管的数量，而是说相比之下，并不会显著增加或减少毛细血管的数量。02 锻炼心肌在心率达到最大心率的60%时，心脏每次跳动的力量就会达到最大。当你跑的更快时，每搏输出量也会增加，但每搏输出量的增加只是最低限度的，所以，相当轻松的奔跑可以很好地塑造心肌。03 调动更多肌纤维
▲ Photo via wellveryfit.com肌纤维通常分为慢肌纤维、快肌纤维和“可转换”快肌纤维（可以通过训练发挥快肌或慢肌纤维的作用）。当以轻松、有氧的配速跑步时，身体会调动慢肌纤维并把它们训练得更能抗疲劳。同时，快肌纤维会被训练得像慢肌纤维那样工作，而“可转换”快肌纤维也会受到刺激，在有氧运动下，像慢肌纤维那样变得更高效。快肌和慢肌是两种不同的肌纤维类型，快肌又称为白肌或II型肌，慢肌又称为红肌或I型肌。慢肌纤维在力量与爆发力方面逊色与快肌纤维,但其拥有很好的耐力。从生理学特征来看，慢肌纤维收缩速度慢、收缩力量小，但持续时间长、不易疲劳。研究表明，慢肌纤维的最大刺激发生在最大摄氧量的63%-77％。这差不多是5K比赛强度的55%-75％。04 增加糖原储备
▲ Photo via slideshare.net人体内的碳水化合物以糖原的形式存储于肝脏及肌肉中，以在我们运动时提供可供消耗的能量。一般来讲，在相对较短的时间内跑步，糖原的消耗并不会显著影响我们的跑步表现，但当你跑一场全马时，你肌肉中储存的糖原越多便可以越晚的出现或是避免「撞墙」的发生。轻松跑的目标是消耗储存在肌肉中的糖原，而我们身体对此刺激做出的反应就是，通过学习储存更多的糖原以防止未来的消耗。虽然目前还没有关于燃烧大量碳水化合物的最佳速度的研究，但通过对诸多精英跑者的研究表明，5K速度的65%-75%是比较合适的。05 增加线粒体的数量和密度
▲ Photo via phys.org线粒体是一种存在于大多数细胞中的由两层膜包被的细胞器，是细胞中制造能量的结构，是细胞进行有氧呼吸的主要场所，被称为'Power House'。在氧气的参与下，线粒体将碳水化合物，脂肪和蛋白质分解成可用的能量。因此，你拥有的线粒体越多，密度越大，运动时产生的能量就越多，这将使你跑得更快更久。有国外的两位学者曾经做过研究，他们发现，在以最大摄氧量的50%-75%跑了2小时后，线粒体的增长达到了最大。总之，跑慢点儿，不但不丢人，还是我们应该着重培养的能力。当然，这并不是说跑得快就不好，只是说「慢跑」也是你日常训练中重要的组成部分，而且对于绝大多数跑者而言，轻松跑虽然看上去的确会显得你「很慢」，但却可以为你提供近乎最佳的生理效益。
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