宣武科普 | 熬大夜，脑子肠子都受罪

“晚上不肯睡、早上起不来”是不是已经成为常态？现在有不少人就是“舍不得”睡觉，明明已经困了，还要“坚持”再看会手机。尤其在疫情期间，宅在家里让我们有了更多抱手机的理由和自由。然而不知不觉中，这种不正常作息，却悄然让健康亮起了红灯！

熬夜让生物钟紊乱

我们的生物钟是个神奇的存在。松果体是生物钟的调控中心，通过调节褪黑素的分泌水平，向中枢神经系统发放“时间信号”。它以非常高的精度调节着我们的体温、脉搏、呼吸以及血糖、激素分泌等各项生理活动，使其与一天中不断变化的外部环境相适应。它精准地控制了我们的昼夜节律，影响着我们的身体健康。如果我们总会被生活中的各种事情打乱这种节律，就会导致生物钟的紊乱。

一旦生物钟乱了，健康也将跟着“乱”了。不仅容易患癌，损伤大脑，引起消化功能损害，肥胖、免疫力失调、Ⅱ型糖尿病等身体问题也会在不知不觉中找上了你。

1、易患癌。

经常熬夜，夜间过度暴露于灯光下，会导致褪黑素分泌减少，从而增加了癌症易感性。还有研究发现，不按时睡觉会影响肠道微生物的生物钟，会引发肥胖和其他代谢类疾病，增加胃肠道和心血管疾病的发病率。

2、伤大脑。

熬过夜的朋友都能深刻体会，熬夜跟宿醉似的，第二天那个难受劲儿！挣扎着起床洗漱，开始一天的工作生活，一顿操作猛如虎，这很可能会导致交感神经过度兴奋，自主神经紊乱，让你整天都会陷入一种紧张状态。美国斯坦福大学的研究发现，昼夜节律被打乱，会产生类似阿尔茨海默病那样的记忆损害。

3、伤消化道。

晚睡晚起的一系列不规律作息，会让我们的一日三餐也变得不规律。早上7点、中午12点、晚上6点是人体消化期，胃分泌酸和酶帮助消化。如果这些时候你不拿食物喂你的胃，空空如也你的胃，就会被酶的消化和腐蚀作用所伤害，带来黏膜炎症甚至溃疡，影响消化吸收功能，可能导致肥胖和糖尿病。

四个小妙招助你睡好觉

1、睡前做足准备

提前一小时准备。睡前一小时，尽量不要再使用电子产品了哦。可以进行“阅读、泡脚”等系列催眠动作，让身体平静下来，自主进入睡眠状态。被子、床单、枕套、睡衣的材质都会影响睡眠质量，可以根据自己的偏好选择。

听听白噪音。睡前周遭环境不易太喧哗，尽可能将卧室的声音控制在40分贝以下。睡前可听一听舒缓的音乐，例如分布在中低频段的“白噪音”，瀑布声、小雨声、海浪声、树叶的沙沙声等。

营造睡前氛围。研究表明，入睡前和睡眠时暴露于光线之下，褪黑激素分泌会受到抑制，进而影响睡眠质量。所以我们可以将睡眠环境打造得更舒适、昏暗，让好的睡眠自然而然属于你。

2、睡时保证质量

保证深度睡眠质量。晚间11点至第二天凌晨3点是进入深睡眠的最佳时间段。尽可能在11点之前就睡哦。要知道，深睡眠解除疲劳的作用最明显，生理修复功能也更强大，对身体格外有好处。咋判断你是否拥有充足的深睡眠？“醒来甚是有精神、身体不觉得困倦”便是了。

3、起床有节奏

起床时尽量克服自己的起床气，稍早起一刻钟，拉开窗帘让阳光充分照射进屋子，调整人体的生物钟。出门前从容地吃点早餐，开始一天的工作生活，效率提高不说，久而久之，这样的节奏会让身体也更舒服。

4、白天铆足劲、打起精神

调整时差期间，我们白天要尽量少睡觉或不睡觉。早上更不要贪图舒服睡回笼觉，以免白天睡太多晚上又陷入睡不着的不良循环里。白天可进行适量的运动，也十分有助于提升睡眠质量。