自控力极差的人如何自救？

2020年第130本书

作者在书中针对 40 种常见的自我挫败行为给出不同的专业建议。

意识到了自己的自我挫败行为，我们想改变，但不知道如何改变，或者知道如何改变，但却不能坚持下去。本书提供了被证实有效的行动步骤，帮助我们克服自我挫败的行为，并转变行为，从而拥有更高质量的人生。

为什么我们会做出自我挫败的行为？

当我们没有从生活中吸取教训时，就会做出自我挫败的行为。它代表着冲动战胜了意识，即刻的愉悦战胜了持久的满足，缓解问题战胜了解决问题。一开始，自我挫败的行为总是会让我们感觉更好。这是一种应对机制。当面对危机、威胁或潜在的令人不安的情况时，我们会尽力保护自己。我们会采取一些措施缓解紧张或防止自己受伤。

在当时看来，这一行动本身似乎是合乎逻辑和适当的，而且它实际上可能会成功地在短期缓解问题。但这种行为总会回过头来困扰我们。

然后，我们会咒骂自己笨、愚蠢或软弱，但实际上，我们只是在威胁或混乱的局面中没能做到着眼长远。与大多数长期模式一样，自我挫败的行为通常源自童年经历。当受到创伤的儿童得到爱的支持和耐心、有效的引导时，他们往往会形成健康的应对机制。在成年之后，他们往往是拥有复原能力的、自信的和机智的。他们的自我挫败行为都是相对次要且容易克服的。相比之下,那些缺少爱、被虐待或被忽视的孩子则会感到没有安全感和孤独。还有一些孩子，他们并不缺少爱和关注，但没有得到恰当的引导。尽管他们可能感到被爱，但他们在成长过程中常常感到无助和无力，因此在面对逆境时会有不安全感。这两种遭遇的孩子会竭尽所能让自己无法忍受的感觉变得可以忍受。他们越是感到焦虑和孤独，或越是感觉自己不够好和无能，他们就越会执着于任何能带来安慰的想法、态度和行为。如果他们不能形成更有效的应对机制，那些带来安慰的应对机制就会固化成为自我挫败的行为。

当然，也有一些幸运的人，由于自身的优势或其他成年人的干预，他们在缺乏父母关爱和引导的情况下,仍能形成适当的应对方式。然而,在大多数情况下，他们最终会形成顽固的自我挫败模式。儿童时期受到虐待的人往往会变得愤怒，长大后会攻击这个世界。被忽视的人往往容易感到挫败，并从这个世界隐退。缺乏指引的人往往缺乏自信和独立性。每一条错误的路都会导致不同形式的自我挫败。

战胜自我挫败的专业建议

五步暂停法

自我挫败的行为通常是下意识的反应。我们很容易在不考虑长期后果，也不考虑合理的替代方案的情况下采取行动。五步暂停法将通过提高你的感知能力，来防止这种情况的发生。这个方法可以让你的思维回到正常路线，让你反思而不是做出应，让你凭智慧而不是冲动行，有意识地选择最佳的行动方案。

第1步：增强对身体的觉知。—开始，冲动会引发身体上的感觉。停下来，注意有感觉的部位和那个部位的感觉。你的胃有感觉吗？头、脖子，还有胸口呢？

第2步:增强对情感的觉知。试着把身体上的感觉和情感联系起来。你为什么感到紧张？你对什么感到生气？你在害怕什么？

第3步：增强对冲动的觉知。你刚刚注意到的感觉是否让你想要来取行动？这些感觉让你想做什么？

第4步：增强后果意识。问问自己，如果采取行动，短期和长期的后果可能是什么。意识到行动会带来的不良后果能够让你适时地停下来。

第5步：增强解决问题的意识。问问自己还有什么选择。哪一种选择可能会产生最好的结果？想象一下，如果你采取更有建设性的行动，将会发生什么样的好事，这可以激励你做出改变。

关注你得到了什么，而不是失去了什么

无论多么具有破坏性，自我挫败的行为都是有某种用处的。而且,无论你多么想停止做这件事，在某种程度上，你依然可能会害怕把它抛在脑后，去做一些新的、未经试验的事情。你会担心，如果新的行为不起作用，事情变得更糟怎么办？

因此，打破惯性的关键是关注你正在获得的，而不是正在放弃的东西。否则，即使你已经坚定地承诺要改变，一旦你遇到障碍，就很容易回到自我挫败的老路上。

获得一些帮助

自我挫败的行为可以追溯到童年时期的孤独和缺少保护的经历。所以，如果你得到了他人的支持，在成年后你将更容易克服这种行为。

帮助你的人实际扮演什么角色并不重要。他们可以直接帮助你，为你提供精神上的支持，或者监督你，让你为自己下定决心要做出的改变负责。重要的是你知道你并不是孤身一人。这会增强你的信心和决心。

建设性地利用退步

自我挫败的行为往往会反复出现。尽管你的意愿是好的，但当同样或类似的情况再次出现时，你可能会做出条件反射般的反应——做你以前做过的事情。如果你重复了过去的做法，不要因为犯了错误而把自己一竿子打死，而是要把你的自我轻视转化为自我决定。问问自己，如果你能再做一次，你会做些什么。为了防止这种情况再次出现,为它制定一个行动计划。

奖励自己

每当你重复做一次自我挫败的行为，你的自尊就会受到打击。你认为自己软弱、不自律，无法实现更高的目标。

相反，每当你成功地克服了自我挫败的冲动，你的自尊就能得到一定的提升。好好利用这种自豪感。对自己出色的表现进行奖励会强化你的新行为，并帮助你永久地实现改变。

利用提醒

你可以写下你正在改变的行为有关的提醒，把它们做成手机电影屏保、壁纸，或者放到办公室桌上、冰箱门上这类每天都会多次看到的地方。

这些提醒会督促你采用一系列新行动或者提醒你随时注意自己在改变的行为。

承诺做出改变

在改变不良习惯的路上会遇到非常多的困难，你需要认识到，把自己的问题归咎于他人，或者归咎于你无法控制的环境，并不能让事态变得更好。

你明白只有你才拥有改变自己生活的力量，你需要坦率的看看自我，做一次彻底和无畏的自我品格的检讨。

这会带你信心和智慧，帮助你抛弃自我挫败的行为。