吃多血糖高，吃少肚子饿，糖友吃饭如何才能“恰到好处”？

“管住嘴，迈开腿”，是糖友平稳血糖的“六字真言”，字数很少，里面的学问却很大。

就“管住嘴”而言，很多糖友对它的认识存在误区，其实管住嘴不是禁欲，不是饿肚子，而是用更科学营养的饮食方案，来取代不科学的饮食。

今天我们就来说一下，怎么科学搭配饮食，才能吃得饱、吃的好、吃得开心，而且血糖平稳。

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饮食搭配的原则

 01营养均衡
国内传统的饮食观念是吃饭为主、吃菜为辅，只能填饱肚子，总会缺营养。这种饮食理念在控制血糖时弊端更加明显：主食吃多了升糖快、升糖高。

正确的饮食观念，蔬菜、水果、肉类、鱼虾、奶类等等食材是合理搭配的，保证身体能摄入足够多的营养，身体强壮，控糖更轻松。

02控制每日摄入总热量

根据身高和体重，是能够算出一天要摄入的总热量的，每份食材都能换算成具体的热量数值，然后加到一起，不能超过总热量的标准。

糖友常说的“我吃的不算多”、“我比以前吃的少”是一个笼统的概念，而医生说的控制热量摄入，是用数据来呈现的量化的具体的概念，只有这样具体的标准指导，才能控制体重，血糖平稳。

03兼顾美味
民以食为天，如果糖友吃饭的时候，对食物的味道不满意，那么这个饮食控制是无法长久的，也影响了生活的质量。 糖友的饮食控制，在摒弃掉多油、多盐等不良饮食习惯时，也要尽量让菜符合自己的口味，吃的开心了，血糖也好控制一些。

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饮食摄入量的参考

《中国居民膳食指南(2016)》推荐每人每日摄入的食物量如下，每个糖友的身体情况不同，具体的量需要由专业的营养师或医生来确定：

谷薯类及杂豆250-400克

蔬菜类为300-500克

水果类200-400 克

畜禽肉类50-75克

鱼虾类75-100克

蛋类25-50 克

大豆类及坚果30-50克

奶类及奶制品300克

油 25-30克、盐6克

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饮食搭配的方法

饮食搭配主要是注意食材的多样性，如果不懂，糖友可以寻求医生或者营养师的帮助。

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01多吃蔬菜、水果、薯类
蔬菜和水果富含维生素、膳食纤维和各种矿物质，热量一般也低。薯类的淀粉含量丰富，是主食的优质替换，含有大量膳食纤维和矿物质。

多食用这些食物，有助于维持肠道功能，增强机体的免疫力，保持身体健康，降低高血压、糖尿病和肥胖等疾病的发病风险。 薯类和蔬菜在三餐正常吃，切记吃了薯类食物就要减少相应的主食量。水果一般作为加餐。

02补充奶类、豆类
人体需要大量的钙，奶类补钙的效果好，中老年糖友摄入奶类，能避免骨质流失。豆类食物能给人体提供多种必需营养：蛋白质、维生素、脂肪酸、膳食纤维等。

用豆类替换一部分主食，将一杯牛奶加入早餐，营养丰富又有益于降血糖。

03鱼、瘦肉、蛋不可少
鱼、瘦肉、蛋属于动物性食物，蛋白质含量高，也富含人体不可或缺的多种氨基酸。建议和谷类食物一起吃，更能发挥蛋白质的互补作用。

但是要注意每天的摄入量，每餐不能吃太多。

04清淡少盐
中餐多数偏重口，重油重盐，看起来味道不错，其实很容易诱发高血压、高血脂等慢性疾病，也更容易造成肥胖。 而油盐的摄入量常被糖友们忽略，烹饪时尽量要少油少盐。

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每个人的身体情况不同，每日热量总摄入、需要侧重补充的营养、不同的食材搭配方式也会不同。如果想通过饮食控制来平稳血糖，可以点击咨询棠汰汰健康营养师，获取饮食运动规划方案。

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