【科普营养】蔬菜营养排行榜,了解一下?

中国临床营养网(lcyycc)

作者介绍

刘遂谦

北京和睦家医院康复医学科

悉尼大学临床营养学硕士研究生

澳洲DAA认证执业营养师

《中国临床营养网》签约营养师/特邀编辑

擅长:婴幼儿及儿童喂养、饮食教育及营养发育指导,孕产妇营养指导及健康管理,急慢性疾病及肥胖营养治疗,以及肠外內营养支持。

参与第35版《马丁代尔大药典》、《营养评估与营养治疗手册》、《Krause营养治疗学》中重要章节的译校编审及《中国临床营养培训网络授课教材》部分章节的审核命题。多家媒体营养专栏的签约专家顾问,并担任过数本母婴类图书主编。

文章来源:遂谦的营养小屋

已授权《中国临床营养网》转载

原标题:减肥抗病防疫,蔬菜营养排行榜,了解一下?

蔬菜是个宝,人人皆知。不论是站在日常健康饮食的角度,还是为了急症慢病甚至癌症的防治,营养学家和医生嘴上人人免费赠送的健康秘笈里,必有四个字:多吃蔬菜。特别是对于超重肥胖、以及遭受心血管疾病、痛风、糖尿病等问题困扰的朋友们,蔬菜的保质保量从某种意义上来说,甚至是与运动和用药并驾齐驱的。

在2020年2月8号国家卫生健康委员会颁布的《新型冠状病毒感染的肺炎防治营养膳食指导》中就明确提出:“多吃新鲜蔬菜和水果。蔬菜每天500克以上,水果每天200-350克,多选深色蔬果”。

细心的朋友会发现,“每天500克以上”的要求,是高于《中国居民膳食指南》中“每天300到500克”的推荐摄入量的。足以见其重要性!

(图片来源:中国营养学会官网)

然而,如果我问你:蔬菜为什么这么重要?你心里的答案会是什么呢?

大多数人首先想到的是:膳食纤维,其次是胡萝卜素,再然后呢?em……

水、维生素、矿物质、膳食纤维(包括纤维素、半纤维素、果胶等)、植物化学素(如多酚类、萜类、异硫氰酸盐等),都是蔬菜可以贡献给人类的珍贵营养素。而在这其中,β-胡萝卜素、维生素C、叶酸、镁、钾、膳食纤维、植物化学素等,是蔬菜对我们膳食的“营养贡献率”最高的营养素,是比水果突出的。而深色蔬菜中的维生素B2和钙,含量也是非常丰富的。

那么,这些营养素,对我们的身体,有怎样的健康意义呢?

大量研究数据证明,丰富足量的蔬菜摄入可以降低以下这些疾病的发生风险及死亡率:

  • 心血管疾病

  • 糖尿病

  • 消化道癌症,包括:食管癌和结肠癌,而蔬菜中的十字花科类对胃癌和直肠癌有保护意义

需要特别强调:深色蔬菜的上述营养价值尤其突出,所以才会有“每天进食的蔬菜最好有一半以上的深色蔬菜”这样的建议。深绿色和红黄紫色蔬菜,都属于深色蔬菜哦~

接下来,我们来看看,就不同的营养素而言,哪些品种的蔬菜和菌藻类是明星。

(图片来源:https://www.pexels.com)

🥗 膳食纤维

这个名词,大家都不陌生。它对于缓解便秘、促进益生菌生长,促进肠道屏障功能和免疫功能、增强饱腹感及体重控制、调节血糖、预防2型糖尿病和脂代谢紊乱,以及预防结肠癌等,有确定的功效。

膳食纤维排行榜上位居前十几位的品种包括:

金针菜(黄花菜)、秋葵、毛豆(青豆)、蚕豆、豌豆、萝卜缨子、芥菜、春笋、豆角、蒜薹、芹菜叶、豇豆、春笋、苋菜、豌豆苗。

🥗 维生素C

它的功能,不必多说了吧?以前的文章写过。想说的是,大多数人都觉得水果是维生素C含量最高的食物组,却忽视了蔬菜中维生素C的含量。事实上,很多蔬菜维生素C的含量高于水果。比如下面这些排行榜上的佼佼者们:

辣椒、彩椒、油菜薹、红菜薹、芥蓝、芥菜、苦瓜、菜花、西蓝花、大白菜、奶白菜。

没有比较就没有伤害:每100克这些蔬菜所含维生素C的量,都比等量的苹果/梨高出1个数量级,就算是维生素C含量相对高的柑橘类水果,也只是这些蔬菜含量的一半。可想而知蔬菜有多厉害了吧?当然,你可能会说:加热会让维生素C破坏啊。嗯,然而,除非你是长时间炖煮或煎炸,否则只要是快炒,还是会有超过50%可以被保留下来哦~

🥗 胡萝卜素

我们常说的胡萝卜素指的是β-胡萝卜素,其实还有α-胡萝卜素等,它们在有脂肪存在的前提下可以部分转化成维生素A,对于饮食较素的朋友们来说,算得上是膳食中主要的维生素A原的来源。维生素A的作用在于:帮助我们维持良好的暗视觉、维持皮肤黏膜的完整性、维持和促进免疫功能、以及促进生长发育和维持生殖功能。

如果按照维生素A原的含量(也就是胡萝卜素可以有效转化成维生素A的量),下面这些蔬菜很优秀:

胡萝卜、西蓝花、西洋菜、芥蓝、豌豆尖、豌豆苗、菠菜、荠菜、茴香、木耳菜、小白菜、油菜、生菜、空心菜。

🥗 

之前的文章写过“减少钠盐摄入有助于降低血压”。对于有高血压问题的朋友,高钾食物是有助于你们降低血压的哦,因为可以帮助肾脏将过量的钠离子排出。除了维持细胞正常的渗透压和酸碱平衡,钾还会参与糖和蛋白质代谢、维持神经肌肉的应激性以及维持心肌的正常功能。

我们来看看含钾大户的蔬菜都有哪些:

水发榛蘑、金针菜、栗面南瓜、鱼腥草、竹笋、口蘑、青豆、蚕豆、红心萝卜、土豆、苋菜、芥菜、菠菜、、苦瓜、韭菜、蒜苗、豌豆苗。

🥗 

大家都知道补钙喝牛奶吃豆制品,却不知道,蔬菜也是钙的丰富来源,比如下面这些蔬菜:

金针菜、荠菜、海带(浸)、萝卜缨、芥菜、油菜、绿苋菜、紫苋菜、萝卜缨、油菜薹、裙带菜、芥蓝、菜心、小白菜、红心萝卜、芥菜、芹菜(茎)、茼蒿、生菜、油麦菜。

每100克以上这些蔬菜的钙含量都超过或接近等量牛奶的钙含量,所以,就算是吸收率没牛奶高,但,如果你每天能吃上半斤,能摄入的钙量其实也蛮可观的哦。

如果你觉得半斤蔬菜听上去很多,那你一定是不常采购:100克,如果以菠菜叶子为例,也就两手一捧那么多,如果换成小油菜,不过就两小颗。等烫熟或炒熟,也就两三筷子而已。

🥗 叶酸

这种营养素,但凡生过宝宝、或者计划下一代的家庭,都不陌生。育龄女性在备孕期和孕早期,都要求额外补充400微克的叶酸,同时饮食中要保证叶酸含量丰富的食物的摄入。之所以这么受重视,是因为叶酸对于胎儿神经系统的发育有重要意义,它参与核酸和蛋白质的合成、DNA的甲基化、以及同型半胱氨酸的代谢,足量摄入可以避免胎儿神经管畸形的发生。

蔬菜中叶酸含量高的,基本都是深色蔬菜类:

红苋菜、绿苋菜、鸡毛菜、香菜、茴香、芦笋、奶白菜、茼蒿、羽衣甘蓝、盖菜、油菜、秋葵、芥蓝、娃娃菜。

🥗 

前面的推文里,我们讲过高血压人士要特别注意减少钠盐的摄入。文章中我们提到过,天然食物中是含有钠的,比如各种禽畜肉类和鱼虾类,都含有不少的钠。蔬菜同样有高钠大户,它们往往会自带咸味。为了不让这些蔬菜吃到嘴里的时候格外咸,我们在加盐的时候,对它们一定不能一视同仁,这些蔬菜包括:

茴香、茼蒿、芹菜、奶白菜、萝卜缨、空心菜、大白菜、心里美萝卜、生菜、菠菜。

🥗 写在最后 🥗

如果你足够细心,你一定能从上面各组明星中总结出几个“超级明星”——虽然我们总说蔬菜的种类越多越好,但超级明星蔬菜,真的是值得你长期持有和反复品味的~

遂谦碎碎念

不良饮食模式带来的健康风险,并不比新冠低~

—— 全文终 ——

参考文献:

国家卫生健康委官网,《新型冠状病毒感染的肺炎防治营养膳食指导》

杨月欣. 中国食物成分表(标准版). 北京大学医学出版社.

中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版). 科学出版社.


《中国临床营养网》编辑部

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