一周健康早餐（61）——我们还能吃糖吗

越来越多的研究显示：糖是人肥胖的主因之一，高糖对身体的危害程度不亚于高脂。有人觉得无所谓，只要好吃，什么糖都来者不拒，吃得开心就好；还有人闻糖色变，甚至连由单糖构成的主食碳水化合物都介意。那么，要想保持健康的身体，我们还能吃糖吗？该吃什么糖？怎么吃糖？

需要强调的是：让你感到甜蜜可口的糖主要是简单糖，比如我们日常食用的白糖、红糖、冰糖、蜂蜜和果糖等。其实远远不止这些，简单糖还有很多马甲，比如枫糖、焦糖、古巴糖、方糖、单晶糖、糖浆、蔗糖、甜菜糖……

食与心的观点是：适量吃糖不会破坏健康。这个答案听上去有些老生常谈，多数人都知道，再好吃的东西也不应多吃，任何食物吃多了都会出问题，甚至是最无害的水，喝多了也能致命。重点在于：多少算是适量呢？

首先，你需要掌握自己每天作为主食的碳水化合物的量。不管是通过任何方法精确计算出自己每天需要的主食量还是根据经验得出的主食量都可以。需要注意的是：这里所说根据经验估算的主食量指让自己维持在健康体重的食量，这个量可作为参考，是不让自己吃饱吃撑甚至吃胖所需要的食物量。

每天食用的糖含量不要超过每日所需碳水量的五分之一，比如每天吃250克主食的，食物中的简单糖不能超过50克。需要注意的是：每天食用的水果中的糖，甜酸奶甜豆浆和甜粥中加的糖，烹饪中加的糖，主食面包馒头中加的糖，至于甜饮料和甜点中加的糖，就更应该算在内了。

相对于肉眼可以直接看到的糖，比如白糖红糖和冰糖，隐藏在甜饮料和甜食（比如蛋糕、冰激凌、饼干、甜点、糖果和巧克力等）中的简单糖最需要警惕。因为人们一般能正确估算自己往食物里添加糖的量，而往往低估甜食物中的糖含量（别人加入的糖），在不知不觉中摄入过量的糖。

除此之外，自己调味时一般只添加糖，而加工的甜食为了色香味俱全，不仅仅会加入大量糖，同时还会加入大量脂肪、乳化剂、着色剂、香精、防腐剂、抗氧化剂甚至反式脂肪酸。这也是很多人发现自己制作的食物没有外面买来的食物好看好吃的主要原因之一，自己制作食物时会考虑自己和家人的健康，而商店里的食物则更多考虑如何刺激消费者食用。

也就是说，人们日常生活中食用的糖虽然化学分子式和热量相似，但其健康程度却不同，一般来说作为复杂碳水化合物的多糖类最健康，而含有食品添加剂的简单糖最不健康，具体排序如下：复杂碳水化合物（如全谷物主食和薯类）＞新鲜水果＞简单碳水化合物（如精米白面）＞简单糖＞甜饮料甜食。食与心在往期文章中提示过：复杂糖在肠道分解和消化过程中有微生物参与和能量消耗，而高浓度简单糖（糖渍）自古以来就被人类作为防腐剂使用，如人工制作蜜饯果脯等。事实上如你所知，馒头面包坏了后会长毛，可加工成甜面酱，米饭坏了可以做米酒，但你从来没见过腐烂的果脯和蜜饯，说明这样的糖是微生物不能利用的。

因此，吃糖是否有害健康关键看能否控制吃适量的糖。适量吃水果有益健康，适量吃其他糖也不会破坏健康。如果还是无法确定自己吃多少糖的朋友可以参考食与心的经验（食与心每天食物热量在1500大卡左右）：

• 每天食用1-2个拳头大小的水果，1-2种；
• 每天碳水化合物热量占食物总热量将近50%，经常食用甜味的红薯、紫薯、贝贝南瓜和红枣等作为碳水一部分；
• 不主动往自己的食物中添加糖，喜欢原味无糖的酸奶、豆浆、奶茶、面包和馒头等；
• 偶尔跟朋友们一起吃点蛋糕、甜面包、饼干，也不会有不安或负罪感，会适当减少当天的主食量；
• 不喝甜饮料。

重要提示：有关节炎、青春痘或甲状腺机能异常的人，要远离甜食；有焦虑、抑郁症状的人，要远离甜食；有自闭、多动或者抽动症状的孩子，要远离甜食；失眠、便秘的人，要远离甜食！因为甜食会加剧这些疾病的严重程度！具体原因可参见食与心以往的肠漏系列文章。

下面我们继续早餐系列，食与心将介绍几款既能为我们提供热量，又能保护菌群的快手早餐，为您提供参考。

Day 1. 烤花卷+红豆红枣豆浆+奶豆腐+苹果

Day 2. 乳酸菌三色饼+燕麦豆浆+鸡蛋+桔子

Day 3. 紫米藜麦饭团+酸豆奶+奶豆腐+香蕉

Day 4. 面包+酸奶+鸡蛋+菠萝

Day 5. 西红柿菠菜鸡蛋面+煮鸡蛋

Day 6. 乳酸菌三色饼+紫米红枣豆浆+鸡蛋+草莓

Day 7. 红豆藜麦饭团+鸡蛋+酸奶+桔子

认真的朋友可能会发现，这些早餐有不少共同点，主要是必不可少的蛋白质食品（酸奶、酸豆奶、豆浆、鸡蛋和奶豆腐），主食（面包、乳酸菌饼、花卷、面条和饭团），果蔬类（苹果、草莓、桔子、香蕉、西红柿和菠萝）。蛋白质强化你的机体免疫力，碳水化合物为你的头脑提供燃料，粗纤维让你的肠道细菌享受高度多样化生存条件。提示：酸奶还是自己做得好，省去添加剂和糖的摄入。不建议使用市售酸奶代替（里面含有糖和添加剂），可以用自制杂粮粥或五谷豆浆取代，但同时可减少主食摄入，增加蛋白质摄入。

记住，不要吃多了！吃多了适得其反，会让你一上午的工作效率降低，诱发困倦，甚至还可能腹胀排气，影响自己和周边人的心情。