生活健康之《明年更年轻》「美」 克里斯·克劳利

你好，今天给大家解读的书籍是《明年更年轻》。全书一共23万字，我会用大约20分钟的时间为你解读整本书的精华：我们谁都无法抗拒衰老，却可以把年轻的状态保持到生命的最后一刻，这也是长寿的秘诀。

说到长寿，我们很多人会想到广西一个叫巴马的长寿村，有这样一组数据，截止到2017年4月份，巴马全县80-89岁的老人有3671位，90-99岁的老人有679位，100-109岁的老人有89位，110岁以上的老人有七位。百岁老人占总人口的比例，位居世界五大长寿之乡之首。

长寿村村民的长寿肯定是和当地的气候，自然环境，水源还有生活方式有关。但如果你有机会走进老人们的生活，就会发现老人们长寿的真正奥秘远不止这些。你会发现，这些老人通常都是闲不住的人，他们心里没有退休年龄的界限，每天早上一到时间就定点起床，背上箩筐，去山里挖药，采蘑菇，摘山茶，爬山走路。如果给他们带一个城里人都在用的计步器的话，大概排名第一的永远是这些古稀之年的老人们。每天的固定劳作，使他们身体感受到生长的、不衰老的长寿信号，让他们80岁都依然保持着50岁的身体状况和健康状态。

再看看那些闪光灯下的明星们，我们羡慕他们的光环，羡慕他们的年轻。却常常忽视他们的光环背后是在用非常人的毅力，来坚持每天的健身，跑步，瑜伽等运动。而我们呢，一说到一周要坚持锻炼六天，先吓着了，我一周工作就要五天，还要休息两天呢，运动六天太累了，五天行吗？或者等周末两天我再锻炼吧。结果一到了周末，就睡懒觉，打游戏，和朋友聚会，泡吧，哪还有时间锻炼呢，一周能锻炼一次的，都是少数了。听到这里你是不是觉得，哎，这说的不就是我吗？其实，这正是这个时代，我们大多数人的生活常态。

如果你还年轻，不知道长寿的秘诀，暂时没关系，但如果你是一个将近40岁的人，却还对此一无所知，那么你确实应该听一听我们今天要讲解的这本儿书---《明年更年轻》。只要你践行书中的建议，一定能从中获益，让你保持年轻，延缓衰老。这本书的作者告诉我们，想要改善我们自己的身体状况，必须要让大脑不断地给身体发出生长的信号，这样才能加速身体各个器官的更新和成长。对此，作者从运动、饮食和日常生活三个方面，给了我们非常实用的建议。学会了这些，你就能做到明年更年轻。

本书《明年更年轻》的作者，亨利洛奇，是一名美国医生，被称为纽约、美国乃至世界上最好的医生之一。他是一名研究过20多年进化生物学的医学博士。本书的观点都通过了他的医学检验。这本书一经出版，立即登上了美国亚马逊的排行榜，受到了读者的热烈追捧。书中给出的让人保持年轻的方法，立即成为了欧美精英人士逆转生理时钟的关键法则。很多医学博士，书评人，都评价这本书是一本非同寻常的书，是一本有科学依据的书，如果你能践行本书的建议，你在心理和生理上的衰老都会被推迟。任何有远见的年轻人，都应该看看这本书。

值得一提的是，这本书的作者除了亨利洛奇外，还有一名作者叫克里斯·克劳利，是一名退休律师，他是一位天赋异禀的段子手，乐观派，亲自践行了这本书的理念，他现在已经80多岁了，依然具备中年人的体能，可以无障碍地参加各种户外活动，就像你生活中那个永远精力充沛的伙伴。这两位作者通力合作，让这本书不仅具有很强的实践意义，而且书中语言很是风趣幽默，让你在欢乐中拥有年轻的心态和身体。

好的，给大家介绍完本书的创作背景及作者的概况，我们来讲讲书中的内容吧。这本书主要讲了三个重点：

第一个重点是运动。如果你想要长寿，每周至少要运动六天，其中四天有氧运动，两天力量训练。

第二个重点是饮食，如果你想要长寿，就要给身体良好的营养供给，不吃垃圾食品。

第三个重点是生活方式，你要找一件让自己能全身心投入的事情。

我们先从生物学的角度来了解一下，怎样才能保持身体的年轻。实际上，我们的身体是由骨骼、肌肉、脂肪、血液等组成的，所有的部位都是随着时间的推移，不断地更新，不断地死亡。比如说你大腿的细胞，大概每四个月，就会更新一次，大腿上的细胞分期分批地更新，循环往复，大概每隔三年你就会拥有一个全新的大腿。还有，你的味蕾每天都在更新，血小板，每十天就更新一次。血液细胞每三个月就更新一次，骨骼细胞仅需要几年就会更新一次。

我们每天洗澡，皮肤上搓下来的泥，就是细胞更新代谢的结果。其实这也正是我们人类进化到现在最为科学的部分，因为不断地生长，所以有源源不断的新细胞支撑我们的身体生长。从这个原理上来讲，年轻的秘诀就是保持新生的细胞比老去的细胞多。

那怎样才能做到这一点呢？作者给出的第一个方法是运动，而且是每周至少要运动六天，其中四天有氧运动，两天力量训练。因为从生物进化论来讲，我们的身体并不会区分年龄是否增长，而是根据大脑指令来决定生长还是衰老的。而运动，就是给不断地给我们的身体发出生长的信号。

为什么这么说呢？

其实啊，人体的大脑分为三个功能，它源自三个不同的进化阶段，一个是物理大脑，一个是情感大脑，一个是思维大脑。其中，物理大脑源自人类最初的进化阶段，而我们的身体是根据物理大脑发出的指令来决定生长还是衰老的。物理大脑就像一台不会休息的机器，不论你是否喜欢，都在不停地输出生长和衰老信号。只要你运动，你的身体就生长，只要你不动，就衰退。

就像远古时期，春天来了，万物复苏，人类开始打猎，物理大脑就会对身体发出生长信号，所有的器官都开始更新生长。到了冬天万物凋零，大自然的食物减少了，人类也会减少活动，大脑就发出，衰退信号，身体各个器官的活动都降低到最低水平。

我们的身体进化的过程，从远古时代每天辛苦追着猎物奔跑，到历史上的农耕时代，“汗滴禾下土”的辛勤劳作，都是为了适应当时当地的环境，以便更好地生存下去。但是，我们现代城市的生活发生了很大的变化，我们的工作大多不需要去辛苦的劳作了，而是经常久坐不动。白天在办公室里，坐在电脑前，晚上回到家里，坐在沙发上看电视，我们不需要为了食物，去辛勤劳作和狩猎，而是饮食过度，运动量过少。正是这种变化，让我们的身体不知道读取这种信息，我们的大脑跟不上这种转变，于是就发出了衰老的信号。

基于这个原理，亨利洛奇博士，给我们提出了具体的能够让你的身体保持年轻的指导意见，就是每周要运动六天，其中，四天是有氧运动，两天是力量训练。

为什么要进行有氧训练呢？因为有氧运动是一种长时间的稳定性的训练，它能够提高人的心率。心率也是衡量有氧运动是否有效的关键指标。心率就是一分钟心跳的次数，心率提高了，心跳频率加快了，才会增加心脏给全身供血的能力，血液中的氧气供给身体的总量就会增多。

在进行有氧运动前，我们需要做点准备。第一，买一个心率计数器，能时刻监测自己的心率数值。第二，一定要确认自己能持续下去，因为有氧运动的持续性比强度更重要。第三，运动前别忘了先热身。

有氧运动有很多种，例如，拳击，跑步，快走，骑单车，等等。你可以选择一种比较适合你的运动形式。刚开始运动的时候，要慢慢来，达到让你觉得舒适的强度就可以了；然后随着时间的推移，逐步提高强度，让身体慢慢去适应，一直到提高你的心率。

在每天45分钟的有氧运动过程中，想要有效运动，我们的心率需要达到并维持在最高心率的65%。如何知道自己的最高心率呢？最简单计算方式就是，用220减去你的年龄。比如你今年40岁，那么220减掉40得出的180就是你的最高心率。180的65%是117次。也就是说每天45分钟的有氧运动，你需要把心率维持在117次，运动才会有效。

记住，如果心率突然蹿升了10点或者15点，你应该慢下来，或者结束今天的有氧运动，明天再继续。

讲完有氧运动，我们再来讲讲力量训练。我们为什么又要进行力量训练呢，原因很简单：因为40岁以后，我们每年都会流失大约0.3%左右的骨骼，肌肉质量会迅速减少，关节也会退行性病变。而力量训练是锻炼骨骼、肌肉和关节的最好训练方式。

什么是力量训练呢？最简单的就是举重。如果你实在不喜欢举重，可以去咨询健身教练做一些可以辅助锻炼大腿肱四头肌肌肉群的方法。

进行力量训练时，开始一定要慢慢来，在前几个月，举重的重量应该低于自己的最大提举能力。每次力量训练重复20次以上，让肌肉细胞产生力量的记忆才有效。训练时一定要将加强肱四头肌作为首要锻炼项目，因为它是预防膝盖问题的最好途径。

除此之外，本书还告诉我们，有氧运动和力量训练要交叉进行。把力量训练穿插在有氧训练当中，会取得更好的效果，因为有氧训练主要是锻炼肌肉的耐力，力量训练主要是锻炼肌肉的力量。

说到这里，我们来总结一下第一个重点：每周至少要运动六天，其中四天有氧运动，两天力量训练。我们人类的身体是几十亿年前进化过程中逐渐形成的，是为了适应原始社会人类打猎，采摘野果，不断的运动生长进化演变的。现在的都市生活让我们久坐不动，运动少不锻炼，大脑没有给身体发出生长信号，发出的都是衰老信号。为了让我们保持年轻，我们一定要保持每周锻炼六天，包括四天的有氧运动和两天的力量训练。

接下来我们说说第二个重点：给身体良好的营养供给，不吃垃圾食品。

我们想要年轻，不但要不断地运动，让物理大脑可以给身体不断的发出生长信号。还一定要给身体，良好的营养供给。

大家都知道，运动是减肥的最有效最健康的途径，但其实并不是因为运动燃烧了过多的卡路里。而是运动使我们的物理大脑，给身体发出了生长信号，让身体进行高强度的、高速运转的新陈代谢。既然如此，我们就更需要给身体供给一些更有营养的食物，给细胞提供高速运转的能量。

可是我们为什么总是喜欢吃垃圾食品呢？本书给我们讲了一个“短周期饥饿尖峰”的概念。这个概念的意思是，碳水化合物和糖类，具有短而强的饥饿周期。比如，炸薯条会让你比吃一份蔬菜沙拉，在更短的时间内感觉到饥饿。所以垃圾食品会让人越吃越想吃。

垃圾食品给我们带来的最直接的结果就是肥胖。大多数人都认为，想要身体健康就得减肥，要减肥就得节食，并且热切的希望这本书能告诉我们一个两周减掉20斤的节食减肥的方法。但是很遗憾的你：节食是无效的，不但无效，而且影响我们的身体健康。

不要再吃快餐、油炸食品，加工的食品，小包装的小食品。经常食用这些垃圾食品，会严重地损害你的健康。快餐和油炸类食品进入到我们的肠道中会损坏肠道菌群的平衡，造成大量的有害细菌侵入我们的人体，长期食用，会杀死人体内的有益的微生物菌群，导致大量肠道疾病的发生。小食品中含有的化学物质氢化脂肪，它们具有稳定的化学性质，和漫长的保质期，这种漫长的保质期让你的身体就像一个长期的货架，上面杂乱地堆放了一堆有害物质。而且氢化脂肪还是导致癌症发生的重要因素。

那么我们能吃什么呢。尽量多吃蔬菜水果和谷类，因为它们含有纤维和微量营养元素，最好每天做到尽量食用四种不同颜色的水果和蔬菜。如果你觉得自己的维生素不够量，还可以服用复合维生素片。多吃豆类或小麦，黑麦等等。多吃鱼类，鱼肉含有丰富的蛋白质，当然也可以吃鸡肉，或者是脱脂牛奶，以及其它的乳制品。还有很重要的一点，就是我们每天只需要摄入2克的盐，做菜的时候，尽量选择新鲜的食品，不加盐。最后需要提醒的一点就是饮酒，你如果不喝酒，就千万不要再去碰它。如果你喝酒那么千万要控制住，不要酗酒。

当然了，即便是能吃的美食，我们一定也要保持基本的摄入量，不暴饮暴食。每天食物的摄入热量，要小于你自身所消耗的能量，让物理大脑给身体经常发出一个生长的信号。这样我们才能保持身体的年轻。

好了，以上就是我们说的第二个重点，我们来总结一下：要给身体良好的营养供给，不吃垃圾食品。垃圾食品对我们的人体非常的有害，是造成各种疾病发生的根源，我们要远离他，抛弃他，戒掉它。多吃新鲜，有机的蔬菜和水果。少吃盐。保证适量的饮食，食物摄入量要小于我们消耗的能量才会健康，让我们保持年轻的身体状况。

说完第二个重点，我们来看看第三个重点：找一件让自己能全身心投入的事情。除了运动和必要的营养，保持年轻的第三个秘诀，就是管理好你的情绪，找一件自己喜欢的，让自己能全身心投入的事情。这样即使身体年龄退休了，生理年龄，仍然不会退休。

很多人退休之后会把自己封闭起来，觉得自己在这个社会上，失去了人生的价值。甚至在家庭中也逐渐失去了地位。既不爱外出，也不爱与人联系。每天就窝在家里哀叹自己的老去。其实越是这样，你越给身体发出了一个衰老的信号。反而恶性循环，加速了衰老。

我们要学会关心自己，更要学会关心家人和朋友，和他们保持密切的联络，即使退休，也不要变成一个空巢老人。

本书的另一位作者克里斯·克劳利和亨利洛奇博士是好朋友。他亲身践行了这本书所有的观点。退休以后，他开始投入到自己非常喜欢的滑雪运动当中。他在70岁的时候，还基本上保持着50岁的健康感觉、体力和精力，可以尽情地滑雪。直到80岁了，才开始慢慢地放缓脚步，改为骑自行车越野和走路。

而他的坚持，也来自于他的团队，乃至于他身边的朋友和家人的支持。其实滑雪是一项很危险的运动，好几次克劳利在滑雪中受伤，都是他的队友及时的救护。而他的妻子也时刻陪伴在他的身边，不但支持他坚持滑雪锻炼，还陪着他去全世界各地的名胜滑雪赛道挑战各种极限，整个过程中对给予他无微不至的关心和照顾。在他的感染下，他的妻子也从完全不会滑雪，变得喜爱滑雪运动了。他的家人，最初因为他的年龄已不适合滑雪而反对，到最后都被他的锻炼成果以及坚忍不拔的精神所折服。

克劳利自己说，我终身喜欢滑雪，这是我这辈子最投入的一项运动。全身心的投入滑雪运动，使我身心愉悦，生活幸福，亲友和睦，团队团结，可谓受益匪浅。只要我还能滑雪，我一定会坚持下去。可以说，他50岁退休，一直到目前80岁的人生，都活得非常地多姿多彩。

说到这里，我们来总结一下第三个重点：找一件让自己能全身心投入的事情。以本书的另一位作者为例，他从退休到目前的80岁，投入到滑雪当中去，身体状况保持的就像50岁那样，直到现在才慢慢地放缓了自己的运动量，改为骑自行车越野和走路。这个坚持，不但源于他整个身心的投入滑雪运动中，还源于他的家人和朋友给了他关爱和支持。

好了，今天为您说的《明年更年轻》就到这里了。我们再来回顾一下书中的精华吧。

第一部分，我们首先给大家讲解了，每周至少要运动六天，其中四天有氧运动，两天力量训练。我们人类的身体是几十亿年前进化过程中逐渐形成的，是为了适应原始社会人类打猎，采摘野果，不断的运动生长进化演变的。现在的都市时候让我们久坐不动，运动少不锻炼，大脑没有给身体发出生长信号，发出的都是，衰老信号。为了让我们保持年轻，我们一定要保持每周锻炼六天，包括四天的有氧运动和两天的力量训练，并且要坚持不懈怠。

第二部分，我们讲了保持身体年轻的第二大秘诀，就是营养。给身体良好的营养供给，不吃垃圾食品。垃圾食品对我们的人体非常的有害，是造成各种疾病发生的根源，我们要远离他，抛弃他，戒掉它。多吃新鲜，有机的蔬菜和水果，少吃盐。保证适量的饮食，摄入量小于我们消耗的能量才会健康，让我们保持年轻的身体状况。

第三部分的内容，我们以本书的另一位作者为例，他从退休到目前的80岁，投入到滑雪运动当中去，身体状况保持的就像50岁那样。直到现在才慢慢的放缓了自己的运动量，改为骑自行车越野河走路。这源于他对于滑雪这件事情的热爱。

以上就是本书所讲的保持年轻的三大秘诀：运动、营养和热爱。其实最后都归结到了运动中，因为营养，不节食，不吃垃圾食品，必须得配合运动，才能成功减肥并保持身体健康。选择一件全身心投入的事，也离不开运动。所以运动才是防止衰老的本质，是生物进化学破解衰老的秘密，是让我们明年更年轻的终极秘诀。

以上就是《明年更年轻》这本书的全部内容，恭喜你又听完了一本书。感谢你的收听，期待与你下次再见。