你的钙都“白补”了!这些习惯加速钙流失…

你,真的会补钙吗?

绝大多数的中国人都有缺钙问题!2012 年中国居民营养与健康状况监测显示,中国人均每日钙摄入量仅有400mg ,低于中国营养学会推荐钙摄入量一半!补钙的重要性不言而喻,但如何正确补钙,预防钙流失,你真的知道吗?

补钙的重要性

钙是骨骼健康不可缺少的营养素。人体骨质在35岁达到峰值,随后骨质便逐渐流失,骨密度下降。缺钙将导致骨折、骨质疏松等一系列症状。想要健康骨骼,必须把握先机尽早补钙。
《中国居民膳食指南(2016)》推荐每日钙摄入量:

成年人每日摄入钙量要达到800毫克,约等于3盒200ml的纯牛奶,800g

豆制品,1000g绿叶蔬菜;

11~14岁、50岁后每天摄入钙量不低于1000毫克,约等于4盒200ml的纯牛奶,1000g贝类;

女性孕中期需保证每天摄入钙量为1000~1200毫克、哺乳期1200~1500毫克;约等于100g芝麻酱,1200g鱼虾。

这些习惯让你的钙白补了!

高钠饮食

盐的主要成分是氯化钠,钙与钠在肾小管内的重吸收过程中容易发生竞争,钠会制约钙的吸收。导致钙无法回到循环系统而是随着尿液排出,每排出300 mg钠,会同时排出20—30mg的钙。

目前我国家庭人均食盐摄入量为 10.5 克/天,远高于中国居民膳食指南推荐的 6 克限量,为了补钙必须控盐。

咖啡续命

咖啡因有利尿作用,也会增加钙的排出。当六小时内摄入咖啡因超过800mg,尿液中排出的钙含量会增加77%,并且增加骨质疏松的风险。

建议每天饮用咖啡不超过400ml。

吸烟

吸烟会影响骨峰的形成,导致骨密度降低,故吸烟者骨密度普遍低于不吸烟者。

且烟中所含的尼古丁及一氧化碳会拖缓骨胳再生的进度,影响肠钙吸收,增加骨折风险。

缺乏运动

运动是防止骨量丢失的重要措施,缺乏运动不利于骨沉积,肌肉强度会减弱,骨量也会减少。

建议适量规律运动,比如:跑步、瑜伽、羽毛球、网球、爬山等。

不晒太阳

维生素D可以促进钙的吸收,其缺乏时人体钙的吸收率只有10%~15%。

而人体大约50%至90%的维生素D需要通过晒太阳合成,阳光中的紫外线会促进皮肤中的7-脱氢胆固醇转化为维生素D。

蔬菜中隐藏的补钙小能手

香菜

最新版《中国食物成分表》显示,香菜含钙1723毫克/100克,在绿叶菜含钙排行榜中排行第一。

萝卜樱

萝卜缨的钙含量高达238毫克/100克,是常见高钙食物的2倍左右,算得上“天然钙片”。

小油菜

小油菜的钙含量在148毫克/100克,不但维生素C含量超过水果,并且含有胡萝卜素、叶酸、钾、维生素 B2、镁、膳食纤维等多种营养素。

毛豆

毛豆就是青春时期的黄豆,钙含量在135毫克/100克,并且富含蛋白质、钾元素和B族维生素。

荠菜

荠菜钙含量高达294毫克/100克,相当于三杯牛奶,而且富含胡萝卜素和维生素K。

补钙的正确方式

少量多次

人体对钙片的吸收率在30%左右,剂量越大越不容易吸收。少量多次的补充才能提高吸收率。

晚间12点以后至凌晨,是人体排出旧骨骼组织的高峰时段,此时体内血钙浓度最低,补充钙剂的吸收率最高。

搭配维生素D

维生素D跟钙是最佳搭配,吃进去的钙,想要被吸收,同时沉积在骨骼上面,需要维生素D的帮助,户外活动中晒晒太阳有助于体内维生素D合成。如果做不到,可以适当吃点维生素D补充剂。

适量补充

人体每日吸收的补钙量上限是2000毫克/天。过量补钙,除了可能会引起泌尿系统结石外,也会加速动脉中沉积物的形成,引发冠心病。

【参考资料】

生命时报:

标题:7 个导致钙流失的坏习惯,很多人还乐此不疲
https://mp.weixin.qq.com/s/T4b3Z6rkOvcllZTg2cOmDw
标题:钙,你真的补对了吗?营养专家教你正确补钙
https://mp.weixin.qq.com/s/oKe3J78AsVvo-2eRQ8uwwg
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