科学运动：提升睡眠质量的一剂“良药”
“均衡饮食、适当运动、充足睡眠”是国际社会公认的三项健康标准，其中，睡眠是肌体恢复精力、缓解疲劳、改善记忆的主动过程。长期以来，受现代生活方式和学习压力等因素的影响，青少年学生睡眠质量不容乐观，睡眠不足、睡眠质量差等问题严重影响了学生的身心健康。为保证中小学生享有充足睡眠时间、促进身心健康发展，教育部办公厅印发《关于进一步加强中小学生睡眠管理工作的通知》﹙以下简称《通知》﹚，专门对中小学生睡眠管理做出了刚性规定和系统安排，具有较强的针对性、科学性和可操作性，对于引导学校、家长和学生做好睡眠管理，引导广大青少年学生养成良好生活方式，促进青少年学生健康快乐成长具有重要的现实意义。
体育运动对提高睡眠质量作用明显
体育运动与改善青少年睡眠质量关系密切。《通知》从七个方面围绕进一步加强中小学生睡眠管理工作提出了专门举措，其中有三方面涉及学生睡眠与体育运动的关系。一是在加强科学睡眠宣传教育方面，提出“通过体育与健康课程、心理健康教育、班团队活动、科普讲座以及家长学校、家长会等多种途径，大力普及科学睡眠知识”，将体育与健康课程和体育课堂，作为科学睡眠宣传教育的重要阵地；二是在指导提高学生睡眠质量方面，提出“指导学生统筹用好回家后时间，坚持劳逸结合、适度锻炼”，重点阐述适度体育锻炼与睡眠质量有密切的关联性；三是在加强学生睡眠监测督查方面，提出“重视做好中小学生睡眠管理与指导工作，将学生睡眠状况纳入学生体质健康监测和教育质量评价监测体系”，其目的在于鼓励通过科学运动提升体质健康水平，改善青少年睡眠质量。
运动是治未病的“良药”，也是每个人自带的安全性最高、获取性最强、永远有效的基础性“疫苗”。科学运动对改善主观睡眠质量、缩短入睡时间和提高睡眠效率作用明显。一方面，适宜运动提高了人体大脑的血流量，抑制了夜间的兴奋而调节和改善睡眠质量，同时，一定的运动会使肌体疲劳，也抑制大脑分泌兴奋物，促进人在疲劳下睡眠，进而形成睡眠的良性循环。另一方面，不同项目、不同强度的运动对改善学生睡眠质量效果不同。有研究表明，大运动量的体育锻炼改善学生睡眠质量总体效果显著，中等强度的体育锻炼能够改善学生的睡眠时间与入睡时间，小运动量的体育锻炼能够改善学生的睡眠时间与睡眠质量。此外，长期有规律的体育锻炼对学生的情绪也是一种有益调节，有助于缓解压力，在保证身体系统正常运行的基础之上，降低焦虑和忧郁水平，降低睡眠障碍，有利于改善青少年学生的睡眠质量问题。
如何加强科学运动和睡眠管理
科学运动是预防和治疗疾病不可缺少的一部分，是一种有效的低成本干预策略，投入不大，但获益成倍增加。因此，在落实《通知》相关要求时，应将运动作为提升青少年睡眠质量的重要方式，以促进青少年学生身心健康全面发展。
一要加强科学运动的宣传教育。中小学校要通过体育与健康课程、大课间、课外体育锻炼、体育竞赛、班团队活动等多种形式加强教育引导，让中小学生科学认识运动改善睡眠质量健康的意义，了解运动在增强体质、促进健康、预防肥胖与近视、锤炼意志、健全人格等方面的重要作用，增强体质管理与睡眠管理的意识和能力。要加强宣传力度，积极引导学生多参加体育锻炼，教育学生养成良好的睡眠卫生习惯，切实提高学生的身体健康和睡眠质量。
二要形成体医结合的睡眠管理与健康服务模式。打造体育运动助力青少年睡眠质量提升的智慧化平台，建立运动干预睡眠数据库，借助科学化、智能化手段，将体育数据与医疗数据相融合，在平时青少年有关睡眠问题医学体检中加入体质健康测试指标，建立并完善针对不同年级、不同环境、不同身体状况学生的运动处方库，更好地让学校和家长及时对广大青少年学生体质状况有所了解。
三要处理好运动时间和强度关系。合理的运动时间和适宜的运动强度都是影响睡眠质量的关键因素，中小学生正处于生长发育的关键阶段，建议中小学校围绕不同年级学生身心需要，聚焦“教会、勤练、常赛”的体育教学理念，多开展一些有氧运动和中等强度、简单易行等普及性较高的体育运动，提高广大青少年学生参加体育锻炼意识和睡眠意识，使其在主观上重新养成良好的睡眠习惯、有规律的锻炼时间，以发挥体育锻炼促进和改善学生睡眠质量效益最大化。
四要开齐开足体育与健康课。中小学校要严格落实体育与健康课程刚性规定，着力保障中小学生每天校内1小时体育活动时间，不得以任何理由挤占体育与健康课程和学生校园体育活动时间。要引导家长重视做好孩子睡眠管理，减轻学生课业负担，推行体育家庭作业制度，引导家长着力保障中小学生每天校外1小时体育活动，力争使校内外体育活动时间达到两小时，促进学生养成良好的体育生活方式，保持乐观、阳光的心态，提升学生睡眠效率。
五要加强学生健康素养综合监测。学校、教师、家庭实施共同监管，将学生睡眠状况纳入学生体质健康监测和教育质量评价监测体系，定期对学生进行身体质量测试、睡眠测试，建立个性化的学生体质健康档案，针对一些有特殊睡眠障碍学生可以专门设计个性化体育运动处方，加强对心理压力大、情感敏感、失眠抑郁学生的心理疏导，可以布置合理的运动方案增加体育锻炼的次数及体育锻炼机会，让学生尽快消除烦恼和压力，保证健康睡眠，促进学生身心健康。
（作者系南京体育学院校长、全国中小学体育教学指导委员会副主任委员）
《中国教育报》2021年05月25日第9版
作者：杨国庆