一套靠谱的热身到底要包括哪些环节？
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原创技术文章，真实案例分析
大家都知道在进行跑步、羽毛球等运动项目之前，要先做一些动作让身体进入状态，提升运动表现并避免受伤。到底这些预备动作包括哪些？什么样的顺序比较合理？
首先直接告诉大家答案：
现代运动科学的主流观点认为热身应该包含三大部分：慢跑——肌肉动态牵拉——专项热身。
不少人会有这个误区，热身=慢跑。
其实并不完全对，慢跑只是运动之前的热身一个环节，甚至我们可以用其它方式代替慢跑，比如跳绳，只要是较低强度的全身性运动其实都可以拿来做这个环节。老Q自己就经常用一些弹跳动作来代替慢跑。
这个环节做下来，身体会有点发热，天气较热时会微微有汗。某些同学有时候没控制好强度的话，甚至可能略微有点喘，这算热身完成了吗？并不是这样的，仅仅这个环节不太够。
那么，我们常说的“热身”，到底是什么样的目的？
在主要身体活动之前，以较轻的活动量，先行活动肢体，为随后更为强烈的身体活动做准备，目的在于提高随后激烈运动的效率，激烈运动的安全性，同时满足人体在生理和心理上的需要。在锻炼之前，人体的机能能力和工作效率不可能在一开始就达到最高水平，因而需要通过热身调整运动状态。
“热”这里指的是心率上升，血液流速加快，肌肉温度提高，使其富有弹性（能提高运动表现）。除此之外，我们还要在运动之前使身体的各个关节得到充分的润滑。
照这么看的话，只用慢跑热身的弊端就显露了：它确实能让我们的身体微微发热，但是最重要的肌肉和关节并没有充分活动开。因此，只用慢跑做为热身的话，并不够充分。
比较好的流程是怎么样的呢？我们可以先慢跑或弹跳5分钟左右，再停下来，做动态拉伸（还记得我们的那套柔软操吗？），最后再做一下专项热身。这个顺序就比较全面科学。
动态拉伸大家都比较清楚了，不清楚的同学可以看这儿回顾下。跑前&跑后运动流程及拉伸动作（典藏版），里面那个视频就是我们前面提到的柔软操。
专项热身又是指的什么呢？在这里我们说一下跑步专项热身，通常会包括高抬腿、摆髋、后踢腿等和跑步相关的动作，也可以针对踝关节多做几组练习，比如用脚外侧着地走几步——参加过跑你合练的同学应该对这个印象很深吧？
当然，进阶的同学非常建议在最后这个专项热身环节补充做一些技术/知觉训练动作，甚至可以跑3~5组二十米左右的快跑。
这样的话，一套比较完整的热身包括：
慢跑/弹跳 5分钟
动态拉伸 10分钟
专项热身+技术练习 10分钟
艾马，这几项加起来，小半个小时了。感觉时间不太够啊，时间都去哪儿了？难道又要提前起床半个小时？
所以说，做严肃跑者不容易啊。
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