跑马拉松没训练计划？有洪荒之力也不好使

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文 | 老Q

说到跑步计划，不同人绝对不同样。

有想起来就跑一回的，多少不限（一般单次也不会超过5K），跑的时候随时拿个手机左拍右拍的；

有固定每周一三五跑5K，配速基本也比较固定；

有按周跑量来计划，实施起来会比较灵活来进行处理的；

这些普通的跑步计划各有各的道理，实在也谈不上什么对错，能够跑起来，总归是好的。

不过，如果亲你是奔着半马、全马这些马拉松比赛来制订训练计划，那可真得有些讲究了，不然的话，就算你一身的洪荒之力也不好使，能不能完赛都是个未知数。

咱们先来认识一下，一份靠谱的计划需要准备哪些东东。

时间基准

无论半马还是全马，你的目标完赛时间是多少？心里要有个数。这个目标不要保守，也不要激进，努力就应该能达到。有些工具能够帮助你从已跑过的距离计算出半马或全马的完赛时间。例如：

上面这表，就是从10K，15K跑过的成绩，来预估出半马/全马的完赛时间。

必须说明的是，这些计算结果是“估计”你能够跑出的成绩。实际成绩会因场地条件、天气、你的身体状态、还有一系列其他条件的改变而改变。但是，你会发现在一个小的误差内，这些估计出来的成绩是准确的。（注意，一个跑1公里的人只进行1公里跑的训练是达不到马拉松的“等效时间”的。要想达到马拉松的“等效时间”，必须进行专门的马拉松训练。

需要极温馨地提示一下：10K你能跑下来，不代表你就能跑完半马全马。上面这“等效时间”，是建立在你有足够的耐力和体能基础之上。没有？练。

以下这个链接可以查一查你的等效时间，只是个目标参考值哈，要坚苦地练上十几周才可能达到这个目标。切记。

http://bbs.running8.com/run_calculator-run_calculator.html

度量工具

想按计划来跑的话，很多客观量化数据是需要收集/统计的。最简单的，单次跑的里程、配速，每周、每月的跑量统计。复杂一点的，心率，步频，步幅等。所幸的是，这些基础数据一个跑步APP基本上都能提供给你，虽然不是很精确，大概意思也差不离儿。不过你得在跑步的时候带上个智能手机（安装了跑步App，咕咚/悦跑圈/郁金香等）。

要在跑步过程中实时监测心率的话，需要专门的测量设备（心率表、心率带等）。如果可能，还是建议亲们整一个。老Q前前后后吆喝过很多次了，心率是最重要的数据，没有之一。当然，如果你走高大上路线，直接上块能测心率的运动手表，基本上跑步需要的所有数据都齐了，手机可以扔一边去鸟。更专业的跑步手表还能额外提供一些数据，比如垂直振幅之类的，想进阶的跑友真的可以考虑弄一块。

训练类型

跑步很简单是吧？多数亲恐怕都会这么认为。其实不然，单单跑步的训练类型细分起来就有好几种，对成绩有要求的亲一定要学习。闷着头每天跑10几K甚至20K，这样的训练，量是足够了，其实对成绩提升不会有太大意义。为什么？我们的身体需要给予不同的刺激才能有进步。

当前比较权威（按训练强度）的分法是：E、M、T、I、R这五种不同的训练类型。

E代表Easy，轻松跑；

M代表Marathon-pace，马拉松配速跑；

T代表Threshold，乳酸门槛跑；

I代表Interval，间歇跑；

R代表Repetition，重复跑。

以上这几种不同的类型跑法，作用功效目标不同，对配速的要求自然是不一样的——强度越大，配速当然要求越快。相应训练类型占的跑量比例也不一样，这里不细述。

配速怎么定？一般而言，可以：

1、根据你的目标完赛时间可以确定M配速，然后以此推算其它几种配速，不同强度之间配速大致相差20~30秒。例如M配速目标是600的话，E配速就是620~630，T配速就是530~540。

2、根据你的最大心率来计算，例如E配速强度在最大心率的65%~78%之间。不过很多亲们都不会准确测量自己的最大心率。参考值是（220－年龄）。

3、查表，有现成的靠谱数据（下图即为普通跑友亲们常用的不同训练类型配速对照表，可以点开图片另存下来慢慢看，数据来源：《丹尼尔斯经典跑步训练法》）：