各档心率的训练效益 / 四六文摘

“ 所谓跟着心率训练，不仅仅是指强度和身体疲劳程度，关键还要明白它所对应的效益。”

每个硬件厂商，都有围绕着自己的硬件设备和分析系统，组成“运动生态”。这也是大家比较乐意追捧那些分析功力积淀比较深厚的品牌的原因，以及一些后起厂商，努力搭建——或者鼓吹——自己的分析能力的原因。

本篇以老牌Polar为例。

一、几个主要的效益指标

一般来说，各心率区和效益的对应效果如下：

1、无效益：心率1区以下

2、恢复训练：心率1区

3、基本效益、长时间基本效益：心率2区

4、稳定状态训练：心率3区

5、稳定状态及速度：心率3-4区

6、速度训练：心率4区

7、速度训练+：心率5区

大体就是这样的分类。具体对应到各种运动状态时，分解如下。

1、在力量训练时，有时候静态的力量训练，心率会非常低，甚至在1区以下。

资深运动爱好者，通常在不同的运动项目中，设置不同的心率分区。例如，跑步用常用的储备心率法，健身用最大心率法，自行车则另有针对性的定制。

一般最大心率法的1区下限，因为不考虑安静心率的因素，往往比储备心率法的下限要低。

但即使如此，力量训练课中，在很多时候，往往连心率1区的下限都不一定能达到。

例如，核心力量的王牌动作——平板支撑，它所呈现出来的心率就非常低。

所以，系统显示无效益，也是一种效益，多数出现在静态力量练习时。

2、跑步时心率1区，通常是热身区到燃脂区。效益对应恢复训练。

由于心率曲线是与时间正相关的，也即是说，随着时间推迟，即使从身体感觉来看，维持的是相同的运动强度，实际上疲劳也是会累积的，体现在心率曲线上，会有缓慢的上升。有氧基础越优秀，匀速运动状态下心率上升的斜率越小，因此测试时的心率偏差也越小。

通常时间比较短的（如30分钟以内）1区训练，往往显示是恢复训练。如：

3、跑步时心率2区，通常是热身区到燃脂区。效益对应基础训练。

有的人说，我无论如何守不住心率1区，走走路就超出一区了。那是因为有氧基础还是太差的缘故。

我个人实测，如下图。在1小时之内的匀速跑，平均配速6:40，可以确保心率在1区内，从图中来看，曲线走势非常接近水平，因而我自以为有氧稳定性还是不错。如果呈现很陡峭的斜率，而并没有加大运动强度，就是心率稳定性还有欠缺。

这种1小时左右的1区训练，就是基本训练。

4、2区跑很长时间，则显示为长时间的基本训练。

如，一般周六以2区为主的半马，就是属于这个类型。它既是良好的燃脂区，也是打有氧基础的关键区，耐力关键区。

下图举例来看，整个曲线走势平稳，个人比较满意。

5、心率3区的稳定速度跑，是常规所称的有氧区。

一般下图这个稳定状态（图中是1小时匀速3区），和上面所说的长时间基本状态，应该是跑步中采用最多的。如果参加比赛，应该训练这个区间的长距离。

6、心率4区到5区的冲刺跑为主，即速度和最大训练

下图是一次10公里跑，心率主要在3、4、5区，4区最多。单脚步频97，折算成我们常用的，就是194步。

再往上，进入5区，就不可能维持长时间的运动状态了。

二、如何利用心率监控来帮助自己健康跑

根据Polar的官方说法，心率3区下限的练习强度，是使血液中的乳酸浓度明显高于静止水平时的最低练习强度。您的身体几乎完全依赖有氧能量的产生。也就是说，这个区间比1区2区明显有运动疲劳感，但是这个区间通过训练，可以长时间维持。在应用中，如果心率区间设置没有错的话，可以长时间在这个3区里，跑一小时，两小时，三小时……

心率区间4的上限（5区的下限），官方说法“长时间维持的最高练习强度。在这种强度下，您的无氧代谢会增加，血液中的乳酸开始积累。”

这也是我们习惯称4区是混氧区的原因。

言下之意，越靠近4区上限（5区下限），越接近无氧状态，想要维持长时间就越难。

要想维持长时间和保持高强度，只能做出平衡。

如果高强度和长时间，两方面都想得到，那么就可能带来伤害，甚至出危险，挂墙上了。

如果要持续一个状态较长时间——假如超过1小时，又想玩命出成绩，那么尽量在4区的下半区来完成。当然，需要持续的时间更长，就要进入4区的下限附近，甚至进入3区，更有保障。

至于进入5区，那是为了短时间冲刺获取成绩，或者在间歇跑的运动形式中用到。在5区，没有理由作为长时间工作区来使用。

用一句通俗的话来解释上面的道理：

如果你在场面上看起来跟大神跑得一样快，但是人家是在心率3区维持这样的速度，而你是在5区实现的，那么请你主动放弃跟随大神，你马上就要被拉爆了。

我想，这也是许多前辈和高手反反复复教导我们，跟着自己的心率来跑步的核心逻辑。

至少从目前被人广泛认可的运动理念来看，长年累月地在心率高区维持运动，是要警惕的。

大致上，7成运动时间在1-3区，2成在4区，1成在5区，这样的时间分布，是比较安全的。