15个“全身”拉伸大法,超级简单,瑜伽初学者在家就可以练(收藏级!)
动作1:
山式站立,双脚并拢
手臂上举,脊柱延展向上
呼气,身体向下到半前屈
双手撑墙,背部延展
保持5-8个呼吸
动作2:
山式站立,双手前平举,十指交扣
翻转掌心向前,伸直手臂
手臂上举过头顶,掌跟向上推高
肩膀放松,保持5-8个呼吸
动作3:
双手前平举,左手臂外旋向上
右手臂内旋向后,手背沿脊柱向上
屈手肘,十指在后背交扣互拉
左手肘指向正上方
保持5-8个呼吸,换另一侧
动作4:
站立或者坐立,脊柱立直
双手十指交扣放后脑勺
呼气低头,双手用力向下拉
保持5-8个呼吸,也可动态练习
动作5:
仰卧在垫面上,后背放抱枕
双手向上举过头顶,胸腔延展
双腿伸直,手和腿向两端拉长
腹部内收,保持5-8个呼吸
动作6:
四脚跪姿准备,手和肩同宽 膝盖在髋的正下方,脚背贴地 吸气抬头塌腰,臀部向上 呼气低头拱背,眼睛看向肚脐 动态练习5-8组
动作7:
仰卧在垫面上,双手上举过头顶
手和脚向两端拉长,延展侧腰
呼气,上半身向右侧移动
保持5-8个呼吸,换反侧
动作8:
高弓步准备,左腿成90度
右腿伸直,脚跟用力往后蹬
调整骨盆中正,髋部向下沉降
保持5-8个呼吸,换反侧
动作9:
英雄坐准备,双膝并拢
双脚分开放在髋部两侧,脚背贴地
双手撑地,慢慢向后躺向垫面
可以在臀部下方垫瑜伽砖或毛毯
俯卧在垫面上,侧脸贴地
屈双膝脚跟靠近臀部
辅助者抓握脚背向下压
保持5-8个呼吸
动作10:
仰卧在垫面上,双腿伸直
弯屈右膝,大腿靠近腹部
双手环抱小腿胫骨
用力让膝盖靠近胸腔
保持5-8个呼吸,换反侧
辅助者抓握胫骨顶端
将大腿向腹部方向按压
动作11:
仰卧在垫面上,双腿依次伸直
抬左腿向上伸直,骶骨压实垫面
辅助者抓握脚跟将大腿向腹部按压
保持5-8个呼吸,换反侧
动作12:
坐立准备,双腿伸直
弯屈右膝,右脚跟靠近会阴
上半身前屈向下,双手抓脚掌
保持5-8个呼吸,换反侧
动作13:
仰卧在垫面上,双腿伸直
抬右腿向旁侧打开
左侧肩膀、坐骨压实垫面
保持5-8个呼吸,换反侧
动作14:
山式站立,左手扶髋,右手扶墙
弯屈左膝,右腿从后侧跨出半步
右腿伸直,右脚外侧踩地
保持5-8个呼吸,换反侧
动作15:
仰卧准备,屈双膝腹部靠近大腿
双手环抱大腿后侧
手用力将大腿拉近身体
头部触碰膝盖,保持5-8个呼吸
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