37岁孙艺珍驻颜有术，想要逆龄，除了运动还要get抗糖的正确打开方式
王 斌
国家二级公共营养师
国家高级营养讲师
擅长将医学与现代营养知识结合，专注母婴营养健康领域。手把手教你如何科学养育孩子！
1分钟了解全文
一、糖化反应是什么？
二、糖化反应对人体的危害
三、少吃糖就能抗糖化？
四、生活中如何抗糖化？
这篇文章共2300字，查文献＋写作共耗时6小时，阅读时间约为5分钟。
如果大家只想知道结论，可直接移步至文末。
最近，斌姐终于追完了《爱的迫降》，
一个是国民初恋孙艺珍，
另一个是顶级男神玄彬
男女主角的神颜，
简直太令人上头了！
除此以外，
还常年保持健康的饮食习惯。
相信不少“冻龄”女神都是
十年如一日的自律。
正如斌姐在之前
大S那篇文章里提到的，
除了运动，
她们日常一直坚持在做一件事情
——戒糖
（点击链接复习文章→大S）
这其中会出现很多大家
有点陌生的名词：
糖化反应、抗糖化、游离糖
……
今天斌姐就为大家分析下
少吃糖是不是就能让我们
实现“冻龄”？
糖化反应是什么？
我们常说的糖化反应，全称是非酶糖化反应（nonenzymatic glycosylation），是指还原性糖在无酶条件下，与蛋白质、脂类或核酸等大分子物质的游离氨基在体内或体外发生反应，最终形成不可逆的大分子晚期糖基化终产物（AGEs），呈棕色。
生活中，糖化反应让食物有着焦黄的色泽以及焦糖的香味，烤面包、糖醋排骨以及红烧肉……让人欲罢不能。
▲图片来源于网络
而在我们身体中，这个反应会让我们体内的蛋白质发生弹性降低、脆性增加和颜色发黄等变化。
糖化反应对人体的危害
1912年Miallrad首次发现非酶糖化反应，以后大半世纪非酶糖化反应仅局限于食品科学和工艺的研究。自从1985年发现非酶糖化反应的高级糖化终末产物（AGEs）的受体后，就逐渐受到老年学研究者的关注。
随着非酶糖化反应及AGEs研究的不断深入，发现AGEs与衰老及多种疾病成因有关，包括糖尿病的并发症、老年性痴呆、骨质疏松、眼球晶状体浑浊、皮肤衰老等等。
我们都知道，紫外线照射会直接让我们皮肤发生损伤，就是常说的光老化。而大量体外实验证实，AGEs一旦形成，紫外线可以利用AGEs光感物质的特性促进氧化应激的产生，进而对皮肤造成氧化损伤，加速皮肤光老化的进程。另外，氧化应激会促进皮肤弹性纤维发生非酶糖化反应。
由此可见，三大衰老因素：光老化、氧化损伤（自由基）和糖化之间彼此相关，形成一个“衰老网络”。
少吃糖就能抗糖化？
首先我们要认识到，糖化反应是是人体一种正常的、必要的生理反应，在体内无时无刻不在发生。一方面其产生的糖蛋白对维持人体正常运转有着重要作用；另一方面其产生的糖基化终产物AGEs在体内积累确实会加速衰老。
而对于代谢正常的健康人群，合理的饮食是不会在体内蓄积过量的AGEs，所以不要看到碳水化合物（糖类）两个字就瑟瑟发抖。
参与糖化反应的糖类是单糖，饮食中常见也就是葡萄糖和果糖，而对于此类糖的摄入，在我们饮食中本来就是需要控制的。
生活中如何抗糖化？
世界卫生组织（WHO）发布了有关成年人和儿童糖摄入的指南，其中强烈推荐人们终生限制游离糖的摄入量。无论成年人还是儿童，都建议把游离糖的摄入量限制在每天总能量摄入的10%以下，最好能进一步限制在5%以下。
10%-5%的糖有多少呢？
一听可口可乐含糖35克，一瓶500毫升的芬达含糖27.9克，而大部分市售甜饮料的含糖量都在8%-12%之间，喝一瓶就很容易超量。
什么是游离糖？
“游离糖”是指食品烹调过程中加入的蔗糖（白糖、冰糖、红糖）、果糖、葡萄糖，也包括食品工业中常用的淀粉糖浆、麦芽糖浆、葡萄糖浆、果葡糖浆等甜味的淀粉水解产品，还包括蜂蜜、果汁、糖浆、水果浓缩物里本身含有的糖，但不包括非加工食品，如粮食、奶类和水果里的糖。
很多女生说要戒糖，连正常的主食都不敢吃，其实是没必要的。从身体健康、经济和环境保护等多维度来衡量，碳水化合物应该占身体供能比的60%以上，所以不能完全拒绝碳水化合物的摄入。
正常的饮食搭配是没有问题的，主食建议多选择粗粮，但需要提醒大家注意以下方面的问题：
主动减糖从每周一次减糖餐开始，增加到每天少吃一种含糖食物，久了口味就会变淡。如今天只喝一种含糖饮料，办公室喝了咖啡，吃饭时就不喝饮料；中午吃了鱼香肉丝，晚餐就不要做红烧肉了。
前面有提到，糖化反应不仅仅在我们体内会发生，食品烹调中也会产生，高温烹调的食物中都含有AGEs，这些AGEs有可能被人体吸收，进入血液循环，从而可能诱导炎症、自由基和损伤（作用与摄入过多的糖可能类似），所以，烹调方式多选择蒸煮炖，少吃煎烤炸的食物。
前面提到，体内过多的自由基产生的氧化反应，不仅直接导致老化，还会促进非酶糖化反应。所以合理的饮食，可以减少体内氧化反应的发生。
市面上比较火的一些“美白丸”大多也是这个思路，其中的所含的成分大多是抗氧化的一些营养素，比如烟酰胺（维生素B3）、维生素C、维生素E、谷胱甘肽等。
原因我想大家都知道，不用我再啰嗦了。
对了，还是要啰嗦一句，大家现在都知道要涂防晒霜，但是如果要下海就不要涂了，会对海洋生态环境造成破坏，我相信大家都不愿意见到珊瑚因为防晒霜而褪色的后果。
总结
1、糖化反应是人体正常的一种生理反应，有利有弊，其终产物AGEs不能逆转，与光老化、自由基共同推进这我们人体老化的进程。
2、抗糖的方式包括减少游离糖摄入、改善烹调方式、合理的膳食搭配和防晒。
* 参考文献：
斌姐碎碎念：
最后要提醒大家的是，
要保持好的皮肤状态和身体状态，
还有一点切记！
晚上早点睡觉哦~
千万不要报复性熬夜
你爱吃甜食吗？
你有在抗糖吗？
欢迎在留言区讨论。
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-这是我为大家分享的第427篇文章-