少林千斤腿功法练习法
本功法是少林派的“腿功”功法，修炼本功完全不用任何器械（包括沙袋），靠内劲外发而成无坚不摧的杀伤力。
本功法分七步练法：
第一步：面壁通任督脉
本步即本门正道内功第一式，本式不但可练腰腿之劲，更是练内丹之捷径，也是通大小周天的入门式，同时尚有另一妙用：25岁以内的人练习可增高作用，对肥胖症亦有良好的减肥。
练法：找一垂直、光滑之墙壁，双脚平行与肩同宽面墙而立，下蹲时脚尖、膝盖、鼻尖必须触墙，同时吸气。呼气时在百会穴的带领下站直有意将脊椎拉直的意念，起立的过程中脚尖、膝盖、鼻尖都不能离开墙壁。呼吸、动作在不觉胸窝憋闷的情况下越缓越好。初练时一分钟起落3次左右为宜，正常达标后一般一分钟上下一次。随着功力的增大，双脚的距离逐渐缩小，直至双脚并立亦能上下49次时第一步功成。此时双腿之力超出常人数倍，此时不论跑步、练套路、擂台搏击均感体力明显增强。练习日久，臀部可触及脚后跟，而且更不可思议者，在正常的下蹲时，臀部更可触及地面，此即王芗斋先生所谓的“脊椎拉长一尺的量”。而脊椎的拉长更是强劲发力的前提！
第二步：松髋（胯）开骶
髋（胯）骶松后内劲才能下达至足，腿的灵活、劲力的大小取决胯、骶的圆活。故此式更应认真体悟。
松胯法：两脚分开约30-40厘米，足跟相对，足尖外撇至极限时双脚成“一”字，两腿伸直，身体中正，双手在胸前合十成掌，然后曲膝下蹲至大腿成水平时由百会穴带领站直。一上一下共49次。吸气时意在下丹田（脐下1.5寸）。动作越缓越好。
开骶法：双脚平与肩宽站立，双脚尖内扣至极限亦成“一”字时，身体向前俯，双手在体前抱圆。身体前俯至极限时，由大椎带领往回收，一前一后为一次共49次。吸气时意在下丹田。
本式对全身的平衡通过双脚的调节而达到上、下、左、右均衡的状态。在实成中不论哪一个角度发力都可达到最佳状态。
第三步：老君悟道
本法实即内家功夫秘传的松膝法，各位都听说过松肩、松腰、松胯，还未听说过松膝吧，皆因此法历来为不传之秘，事实上膝不松则力难达于脚掌，击至人身则无甚穿透力。常见踢烂不少沙袋、木桩的“高手”与人实搏无一击必杀的威力，实不韵此法之妙。
练法：双脚并拢站立，双手叉腰，脚部放松向下跪，胯向前靠，使大腿与躯干成一直线，下颌内扣，头顶向上顶，跪的时间越长越好。意想把膝跪足面。极限时提膝慢慢起立，做30次。
要点：缩臀靠胯、百会向上顶，下颌靠胸，把全身重心放在膝部，起立时要缓，必须由百会穴带领，使重心由膝起至足。跪时酸麻胀极难忍受，起立时只觉有一股热流由膝直冲至脚底畅快无比。此式练久则小腿胫骨部肌肉丰满，充满弹性，不怕强力踢击，实腿功妙秘之法。（本人弟子多人习此功成，实战时不但无人敢碰其腿，且遭木棒扫击时亦仅轻微红肿，足见其效）而且对膝、踝外伤、风湿、及因外练胫骨致伤的后遗症有效。
第四步：拐李所道
双脚开立与肩宽，左手立掌放于膻中穴处，右手右脚向右横伸，脚尖向上，右掌心向下，吸气时左腿缓慢下蹲，气沉丹田，右手右脚亦保持平稳向下沉。呼气时缓慢起立，由百会穴带领向上站直左腿。左右腿各练30次。
第五步：仙姑坐蓬
双脚并行同肩宽，双手叉腰，吸气时双膝并拢，双脚掌不动向下跪至极限时脚掌外侧向上翻起，使小腿肚内侧与大腿内侧触及地面，臀部坐在地上为止，即刻缓慢呼气站直，30次为上。
本功第四步对大腿后侧的肌腱、经络有着良好的煅炼作用。第五步功法则对大腿内侧敏感的皮肤、神经、薄弱环节进行煅炼，使其坚韧有弹性。一般门派的腿功都是以练阳面为主——即前面的肌肉筋骨，对阴面的部位——内侧、后侧，煅炼不够，而成为薄弱之处，本功正好弥补了此处的不足，兼而练之则效果更佳。
第六步：足画太极
本步乃武功下三路的根本，能运气达于趾，脚要有擒拿、封闭气血之能，不练此式则极难达到，本法亦是腿技最高技法“点腿”的入门必修技能。
练法：双手叉腰（先练左式）提膝大腿呈水平，小腿自然下垂，足尖上翘下扣各10次后，脚背连及脚尖画圆“○”，先向右向后10次，向左向内划10次圆，然后脚背绷直，用柔劲向斜前方弹出，小腿与大腿成一直线，然后足尖上翘、足跟外蹬，足尖下踩足跟内收，反复做10次，然后足背绷直，脚尖向左向内划圆10次，向右向外划10次圆，然后换右腿做，左右各30次。
第七步：三才合一
此式为“意练”，不论站或坐，任取一式，力达脚尖，此时腿已不是“腿”而是无坚不摧的金钢钻，“足”之到处则石碎、墙穿，无物可挡。亦可抬腿书写“一击必杀、无下无敌”写至极限则换另一脚“写”之。久练则可养成一股骇人的威势，在实战中产生惊人的威力。
在进行这方面的练习时时常有初学者伤了韧带、肌腱，痛楚难忍，从而放弃了训练，终难成高手。究其原因，主要是没能真正领悟训练方法。
腿部柔韧性训练方法很多，但总体来分为主动训练和被动训练两种。主动训练是习练习练者依靠自己的力量进行练习，具体方法有：压腿（正压腿、侧压腿、后压腿、仆步压腿）；劈腿（横劈腿、竖劈腿）；耗腿（正耗腿、侧耗腿、吻靴）；踢腿（正踢腿、斜踢腿、侧踢腿 、里合腿、外摆腿）等。被动训练是练习者在别人的或借助外力进行练习，具体方法有：搬腿（正搬腿、侧搬腿、后搬腿）；吊腿（正吊腿、侧吊腿）。
上述练习方法，许多武术书均有介绍，这里就不再生复了，仅就练习时出现的问题并结合自身的体验谈谈粗浅看法，不当之处，敬请腿法行家斧正。
一、 关于正压腿
在压腿的几种，正压腿是基础，也是飞红者感到吃力的方法。初练习者常存在以下问题：低头、弯腰，急于用头碰脚，胸部和腿之间出现一个大空儿，还有的站不稳，像要后倒似的，甚至出现腿部韧带受伤。
解决以上问题，压腿时可注意以下几点：
1、规范动作，分步进行
（1）初练时，不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上，髋部后坐，臀部要平，支撑腿与地面垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣，上身用力向前移动，压腿成一直线。脚尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上身前移可拉长躯干，特别是脊椎。一条腿压几分钟后，再换另一腿。几天之后，腿部几肉变得柔软而富有弹性时，可进行下一步。
（2）被压腿及支撑腿均挺直，双手按压被压腿膝部，收髋身体尽量向前俯压，以增强膝关节后之窝肌的什展性。
（3）双手按被压腿膝部，髋部后坐，上用力向前下俯压、试着以腹部腿，此步成后，可进行下一步练习；
（4）双手由下抱握被压腿，上身用力向下俯压，试着以腹部腿、以胸部同占膝盖。此步成后，可进行下一步练习。
（5）被压腿与支撑腿挺直，双手搬信脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着以额头碰脚尖。此步成后，可进行下一步练习。
（6）双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着用嘴触脚尖。此步完成后，进行下一步。
（7）双手搬住脚掌，依上法，用下腭碰脚尖。此步成后，压腿已成
只有这样一步一步地练习，使躯干与腿部形成一一对应，如腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接触，才可避免躯干与腿之间出现的空儿。
2、由轻到重，由低到高
压腿时，身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。初练时，用力发轻，当练习一段时间后可逐渐加重压力；如果一开始就重力，也许能坚持一二天，恐怕第三四天连走难了。
腿放的高度由低到高。将腿放至与腰同高，压到下颌下碰到脚尖时，可把腿放在与胸同高的物体上；再练至下颌下碰到脚尖时，可把腿放在与肩同高的物体上，直到把脚放在与头高的物体上。
3、先拉后压，由近及远
初练压腿，因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉长，不仅徒劳无功，还会使韧带受伤。练时，应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振压；振压也要一下一下地进行，不可急于求成。
压腿时，还要躯干与腿部的接触是由近及远的，躯干与腿相就部位的接触是由近及远的，躯干与腿相应部位的接触顺序是：
躯干：腹部——胸部——头部
腿部：大腿——膝盖——脚尖
不要一开始就毫无顾忌地用头硬有效期脚尖。
4、要意志坚强，持之以恒
进行腿部柔韧性练习，的确枯燥乏味、尤其是练到一定程度，还会有腿、髋部酸痛的感觉，这是出现的类似长跑运动员一样的“疲劳期”，此时最重要的是有坚强的意志，有苦恒之心，不可停歇。因腿功柔韧腿功勘察素质比较起来，容易发展，也容易消退。此时应善自我调整，适当 减轻下夺力度、幅度，减少压腿时间，或是进踢腿练习，与压踢结合等。只要坚持下去，酸痛的感觉会逐渐消失的，那时你会为自己取得的成绩而兴奋的。
5、压前要做好准备活动
练习前可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动。因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关，通过准备活动，可提高肌肉的温暖，降低肌肉内部的粘滞性，有利于腿之柔韧性练习。
二、 关于正踢腿
踢腿是腿功柔韧性训练最为重要的一步，它可以巩固压腿 、劈腿、吊腿的效果，也为实战腿法训练打下基础。
踢腿时常出现的问题有：（1）重心不稳，甚至摔倒；（2）支撑腿脚跟抬起或支撑腿膝部弯曲；（3）弯腰凸背。
1、起腿要轻
腿将要踢起时，要迅速地将身体重心移到另一腿上，使将要踢起的腿部肌肉放松，这样才会起腿轻，踢腿快如风。为防止摔倒。也可背辈墙或肋木练习。
2、踢时要快
腿由下至上，应快速向面部摆动，这里有一个加速的过程。踢时髋部要后坐，腿上寸劲。刚刚踢腿时，必须始终保持动作的规范性，宁可踢得刚过胸，也不把支撑腿的腿跟抬起或膝部弯曲，或是弯腰凸背用头去迎碰脚尖，这些均说明腿的柔韧性训练不到位，韧带还没有拉开。只要坚持压踢结合，常 练不辍，定会达到脚碰前额的。
3、落腿应稳
初练者，往往踢起腿刚落地就踢另一腿，从而出现出腿笨重、身体歪斜的现象。这是因为踢出的腿刚落地时，身体重心还在原支撑腿上，腿下落时转移重心，势必出现上述现象。正确的做法是等腿落实后，身体重心转换已毕再踢出另一腿。其实这样也有利于实战中连环腿法的应用。
直压腿 准备姿势：直耗腿。起压，双臂微圈双手成撑掌(见图187)。随即右腿收胯、上体前伏臂相随往前探。将上身下压、上起反复数次后，身往前探，双手抱脚，双手用力将脚尖往回勒，使额头或鼻尖能着脚尖。压耗片刻，身起立，右腿落时先收成直吸式，再还原站好。要左右练习，男女练习均同。
斜压腿 准备姿势：斜耗腿。压时，身向右拧，随即右腿合胯上体向前伏探，用左额头去找右脚尖(见图188)。将上身下压、上起反复数次后，身往前探双手抱脚，双手用力将脚尖往回勒，使左额头能够着右脚尖。压耗片刻，身起立，右腿落时，先收成斜吸式，再还原站好。要左右练习，男女练习均同。
旁压腿 准备姿势：旁耗腿。压时，左腿要开胯，将上体侧身下压、上起反复数次后，右手前伸够脚，就势右手用力往回勒左脚，用额头去够 脚尖；侧身躺在左腿上面(见图189)。压耗片刻，身起立，左腿落时，先收成旁吸式，再还原站好。要左右练习，男女练习均可。
直踢腿 准备姿势：双手叉腰，正步站，右脚上半步、左脚跟踮起。随即左腿绷直，左脚勾脚面、踹脚跟向眉宇间直踢起(见图190)。左脚落地齐右脚站。顺势左脚直上半步、右脚跟踮起，右腿绷直、右脚勾脚面、踹脚跟向眉间直踢，右脚下落齐左脚站。两腿不停交替的向上直踢。男女练习均同， 此式又称“踢正腿”。
斜踢腿 准备姿势：同直踢。左脚上半步、右脚跟踮起。随即右腿合胯腿直、右脚勾脚面向左额头方向斜踢起(见图191)。右脚落时齐左脚站。顺势右脚直上半步、左脚跟踮起，就势向上斜踢左腿，两腿不停交替斜踢。男女练习均同。此式又称“十字腿”。
旁踢腿 准备姿势：双手叉腰，正步站。右脚直上半步落地时向右横撇脚、左脚掌向左碾动变左踏步，同时身向右拧，右手撑掌、左手按掌。随即左腿开胯腿绷直，左脚勾脚面踹脚跟、向左额头旁踢起(见图192)。左脚落下时约成旁丁步。顺势左脚直上半步落地时向左横撇脚、右脚掌向右碾动变右踏步，同时身向左拧，左手撑掌、右手按掌。顺势右腿开胯腿绷直勾脚面向右额头旁踢起。两腿不停交替旁踢，男女练习均同。
外摆腿 准备姿势：两臂向两侧平抬，掌心朝外，八字步站。右脚向前上半步，左腿合胯腿绷直、左脚勾脚面踹脚跟先向右额头斜踢起。顺势左腿开胯立即向左臂方向抡蹁用左脚背外侧去碰击左手掌(193)。左脚落地齐右站仍八字步。随即左脚向前上半步。右腿合胯腿绷直，右脚勾脚面踹脚跟向左额头斜踢起。趁势右腿开胯立即向右臂方向抡蹁，以右脚背外侧去碰击右手掌，右脚落地齐左脚站仍成八字步站，双腿不停交替蹁踢。蹁腿时，腿要先踢成十字腿然后向外蹁成弧圈，男女练习均同。
后踢腿 准备 姿势：双山膀式，左丁步站。左脚直上半步，随即右腿开胯腿绷直，右脚绷脚面，向右后方后踢起(见图194)。右脚落地站成左丁步，顺势右脚向前上一步，同时左脚掌碾动，双脚约变成右丁步，顺势左腿开胯腿绷直，左脚绷脚面，向左后方后踢起。左脚落地站成右丁步。就势左脚向前上一步，同时右脚掌碾动双脚约成左丁步，随之右腿依上式后踢起。两腿交替不停轮流向后踢动。后踢时，腰要立直，不能向前伏身，要提胯，腿要绷直，男女练习均同。
中的腿法，是武术踢、打、摔、拿的四大击法之一，是与人交手或散手比赛中不可缺少的重要技法。拳谚云：手是两扇门，全靠腿打人；手打三分脚打七，手脚并用方为真。又云：一寸长，一寸强，十腿九凶。由于腿位于人体的下部，隐蔽性好，而且腿比手长，比手臂力量大，速度快，击打效果好，故历来被拳家所重视，亦是许多成名武术家的拿手绝活。拜读了贵刊第三期中《实战连环腿技击法》一文后颇有感触，觉得应先介绍些基本腿法实用法，使读者能一步一个脚印地打下坚实的基础，再学习连环腿技法不难矣。故笔者撰此文，先介绍最基本腿法使用法以飨读者，但望能给初学者提供点参考，则不负余撰此文之意也。
少林腿法秘要歌诀
腿为少林功之最，气守丹田腿戒备，
丹田发气如甩叉，冷箭腿者善取阴，
单胯腿者善破肚，摆腿善打天下汉，
里合专门拿耳根，倒踢亦名回马蹄，
一霎失眼丧黄泉，束腿能踩巨石碎，
绊腿能铲千斤桩，叉腿猛虎露假象，
疾起旋风遮天地，勾腿能卸将军膝，
七十二艺不出腿，步步为营腿法奇，
早知妙腿在何功，时不宜迟练底功，
晚练腿法过一更，晨练三更满天星，
夏练三伏抗火暴，冬练三九冰眉头，
苦恒不被虚言宣，腿功为艺源。
本文所介绍的踢、蹬、缠、弹、截、点、钩、撞、扫、绞、撩、绊十二法，是最初级的腿法使用法。
以上所介绍的腿法。是最常用的基本腿法，只有打好基础，一步一个脚印地练习，方可进入高级腿法习练。否则，基础不牢，其它皆为空中楼阁矣。相信只要读者肯下功夫勤学苦练，腿亦会像手一样灵活自然，则应敌不难矣。