增肌餐应该怎么吃？牢记这几个原则，有效提高增肌效率！

健身训练期间，我们需要饮食结合科学的重量训练，增肌效率才会更加高效。光练不吃的人，身材无法变得粗壮起来。

科学的增肌训练，离不开营养的补充，因为肌肉的生长需要蛋白提供营养，碳水提供动力支持，脂肪可以促进激素的正常分泌，因此，均衡的营养补充，科学的卡路里摄入，可以提高增肌效率。

但是，很多人不知道，增肌餐应该怎么吃，肌肉生长速度才会更高？牢记这几个原则，有效提高增肌效率！

1、确定卡路里摄入

增肌训练期间，身体的热量需要也会比平时更高，这个时候，你需要确定你的卡路里摄入多少，肌肉合成速度才会提高。

如果你的身材比较标准，那么热量摄入可以比平时提高5%左右，如果你的身材偏瘦，那么热量摄入需要比平时提高10%-15%左右，也就是平时一天热量摄入为2000大卡，增肌期间需要提高到2200-2300大卡，肌肉才会有足够的营养跟热量进行生长。

2、均衡蛋白、碳水跟脂肪的摄入比例

增肌的黄金搭配建议是蛋白：碳水：脂肪=4:5:3左右，这是增肌减的黄金搭配。我们在确定卡路里摄入的前提下，科学补充蛋白、碳水跟脂肪能量。

不同食物中的营养成分是不同的，优质蛋白可以选择鸡胸肉、瘦肉、蛋类、奶制品、三文鱼等食物，碳水可以选择粗细粮结合，粗粮杂粮包括玉米、薯类食物、豆类食物、糙米、燕麦等食物。

优质脂肪可以选择牛油果、橄榄油、坚果类的食物，不要吃动物油或者各种奶油，这些都是容易发胖，堆积脂肪的食物，不利于增肌。

如果你不知道自己每天的三大元素摄入情况，你可以下载一个食物APP软件，每天科学计算下自己的饮食搭配情况。

3、多餐饮食

健身增肌期间，我们可以采取多餐饮食的方法，这样可以提高食物的利用率，同时减少脂肪的堆积。

我们可以早上加餐、下午加餐以及晚上加餐，也可以选择训练前后加餐。保持多餐摄入，这也不会觉得太撑。

4、保持清淡烹饪

进行增肌餐的时候，我们要保持低油盐清淡烹饪，避免食物营养被破坏，还能避免食材吸收脂肪的热量而飙升。

煎炸类的食物摄入后，身体更容易堆积脂肪，身材容易发胖。我们要以蒸煮为主，这样可以减少脂肪的堆积，提高肌肉生长效率。