维生素K

维生素K是gamma-羧化酶的辅酶，它与体内多种重要蛋白质的活化有关，其中包括多种凝血因子。目前已经确认，维生素K的主要作用，除了帮助凝血之外，还有帮助钙元素沉积到骨胶原上的作用，以及帮助防止血管硬化的作用。这是因为发挥这两个作用的蛋白质都需要维生素K来帮助活化。

对骨质状态不良的绝经女性来说，补充维生素K能把骨折风险降低50%；维生素K对胆囊疾病患者有帮助，还能帮助肝硬化患者预防肝癌；维生素K可以延缓动脉硬化的钙化进程，帮助维护动脉的弹性；维生素K还可能有利于胰岛素敏感性。维生素K摄入不足时，代谢综合征的风险会增加。

蔬菜的绿色越深，维生素K含量越高。

维生素K主要来源是植物油、绿叶蔬菜、大豆制品、内脏、蛋黄和奶制品等。

巴旦木、巴西坚果、夏威夷果和花生中基本上不含有维生素K，但100克松仁中含量为54微克，腰果仁中有35微克，榛子和开心果也有十几微克。

100克苹果中的含有1~3微克，香蕉有0.7微克，绿肉猕猴桃高达41微克，牛油果为21微克，黑莓和蓝莓接近20微克，葡萄有16微克。西梅干达到59.5微克，提子干只有4.3微克。

我国主要从绿叶蔬菜中获得维生素K，植物油和豆制品也有一定贡献。

绿叶蔬菜绿色越深，维生素K含量越高。维生素K是脂溶性维生素，炒菜油带着维生素K，很容易吸收利用。

大豆油和菜籽油未必真能帮忙补充维生素K。

维生素K怕光照但不怕加热

维生素K不怕热，且不溶于水，沸水焯蔬菜、短时间油炒菜，均不会造成维生素K显著损失。

油不烧到冒烟，油里的维生素K大部分是能保存下来的。

补充维生素K，可考虑以下几项：

1.中国居民膳食指南建议，每天吃300~500克蔬菜，其中有200克绿叶蔬菜较好。叶子越绿，叶绿素含量越高，维生素K含量也越高，叶酸、叶黄素和维生素B2的含量也越高。

2.每天吃大豆制品或者坚果油籽，加起来不低于25克（折算成干重）。黑大豆、黑大豆芽，黑大豆苗，都是维生素K的好来源。

3.全脂奶/酸奶、奶酪和蛋黄，维生素K含量虽然不如绿叶蔬菜高，但生物利用率很不错。吃鸡蛋扔蛋黄，喝脱脂奶，那就得不到维生素K。

4.经常吃点发酵豆制品，其中维生素K2的生物利用率比较高。

5.买深色瓶子里植物油，油瓶放在橱柜里避光，用后马上盖好放回橱柜。这样既能减少维生素K的损失，也能帮助保存维生素E，并延缓自由基氧化的速度。

文/范志红（中国科协聘科学传播首席专家，食品科学博士）