吃土豆一年，体重降了110斤，抗性淀粉究竟有什么好处
近日，看到国外一篇报道，一个澳洲小伙，放弃其它食材，专吃土豆一年，体重减轻了117磅，约100斤。同时根据他自己所述：自己的抑郁焦虑症状也得到了缓解。那么土豆真的这么神奇吗？
这个精神小伙名叫 Andrew Flinders Taylor，是一名澳洲的胖子，下定决心后，他就开始了自己的花式土豆之旅。同时，他定期与医生沟通，补充身体所必须的营养素，一年后，Taylor的多项健康指标都有改善，胆固醇、血压、血糖都降到了正常水平!关键是他的体重竟然减轻了53kg。
看到这样的新闻，多少会被震惊到，但是成功自有成功的道理，我认为他能这么成功，有以下几个原因。
第一，只吃土豆，加以补充身体必须的其它营养。
没错，每天都吃土豆，我只想说，老兄，你是有多么爱吃土豆，你真的是个人才。
第二，土豆的烹饪方式，或煮或烤，但都不算精加工，并且土豆不沾油，调料也只用甜辣椒或烧烤酱。这种食用方式能够较好的保存土豆中的抗性淀粉，抗性淀粉有很多健康益处。（下面会讲）
第三，这样的饮食方式，食欲不会很好，吃的比较少。土豆中的抗性淀粉会让人更有饱腹感，吃的更少。
肥胖是很多疾病的诱因，当他瘦下来，自然很多疾病会得到改善，健康指标也会更健康。
但是，这种过激的饮食我是不推荐，对于常人来说，也很难做到365天只吃土豆的。而且还需有指导医生进行指导。
不过，值得说明的是，土豆，作为一个重要的蔬菜兼主食，自古就很受大众的喜爱。相比较精加工的米面，它也是有很多健康优势的。
其实，土豆减肥法由来已久，很多人都尝试过，单纯只吃土豆，还真的能瘦。
下面，我给大家好好科普一下土豆的优势在哪里？
土豆富含多种营养素
在传统的烹饪食谱中，土豆的出镜率是非常高的，新疆大盘鸡、土豆红烧肉、酸辣土豆丝…口感可面可脆，烹饪起来可蒸可煮可煎，可切丝、块、泥，还能整个啃着吃…
除了我们熟知的三大营养物质，土豆含有许多维生素和矿物质，一个中等烤土豆（173g）中有：
卡路里： 161cal
脂肪： 0.2g
蛋白质： 4.3g
碳水化合物： 36.6g
纤维： 3.8g
维生素C： RDI的28％
维生素B6： RDI的27％
钾： RDI的26％
锰： RDI的19％
镁： RDI的12％
磷： RDI的12％
烟酸： RDI的12％
叶酸： RDI的12％
（RDI：每日推荐营养素的摄入量标准）
此外，土豆中还有丰富的抗氧化剂，这些抗氧化剂，可能降低心脏病，糖尿病和某些癌症等慢性疾病的风险。
最重要的是：土豆中抗性淀粉的含量很高，这种淀粉对健康的益处几乎是全方位的，当然也有一定的减肥功效。
什么是抗性淀粉？
我们平时食用的大多数碳水化合物都是淀粉。
淀粉是在谷物，土豆和各种食品中发现的葡萄糖的长链。换句话说，一个葡萄糖一个葡萄糖分子串起来就形成了淀粉。
但是，并非我们食用的所有淀粉都能被消化。
有一部分淀粉在经过消化道时，是不能被消化的，换句话说，它抗消化。这种淀粉称为抗性淀粉，其功能类似于可溶性纤维。
人体的许多研究表明，抗性淀粉具有强大的健康益处。
这包括改善胰岛素敏感性，降低血糖水平，降低食欲以及各种消化益处。
抗性淀粉的益处
1）可以平衡血糖
在饮食中补充抗性淀粉有助于控制超重个体的血糖水平。
一项研究发现，每天食用抗性淀粉六周可改善18名超重成年人的葡萄糖平衡。 葡萄糖平衡是维持正常血糖水平的过程。
根据初步研究，抗性淀粉可以通过多种方式帮助血糖正常化，包括：
- 作为膳食纤维，它减慢了碳水化合物的消化吸收。
- 通过激活糖原合成基因，它会导致人体在我们的肌肉和肝脏中储存更多的碳水化合物[6]。
- 通过改善胰岛素敏感性。
2）可能改善代谢综合症
代谢综合症是增加心脏病，糖尿病和中风风险的一组因素。 这些包括大腰围，低HDL胆固醇，高血压，高甘油三酸酯和血糖水平。
在一项针对20名健康成年人的研究中，抗性淀粉减少了食物摄入后释放的胰岛素量，这使其成为治疗代谢综合征的有前途的补充方法。
在代谢综合征患者的饮食中添加抗性淀粉可改善胆固醇，甘油三酸酯水平和胰岛素敏感性。
当添加到标准治疗中时，抗性淀粉降低了19名代谢综合征患者的LDL和总胆固醇水平，同时增加了HDL 。
3）有益心脏健康
在一项针对86位个体的双盲研究中，抗性4型淀粉降低了血液中的异常脂肪水平。
血管硬化通常是心脏病的先兆。抗性淀粉潜在地减少了超重个体血管硬化所涉及的危险因素。
在多项动物研究中，抗性淀粉降低了胆固醇和甘油三酸酯的水平。
4）可以保护肾脏
在饮食中补充抗性淀粉可降低56例肾透析患者的有毒代谢产物（硫酸吲哚酚和对甲酚硫酸盐）水平。
高直链玉米淀粉饮食可以通过降低氧化应激，减少炎症反应和预防大鼠结肠内膜损伤来减缓慢性肾脏病（CKD）。
5）有益于体重控制
下面我们看看抗性淀粉有益减肥的可能机制
- 体重增加和代谢
在容易肥胖的大鼠中，饮食抗性淀粉和定期运动可通过减少能量（食物）需求来防止体重增加。
它减少了脂肪的积累和血糖水平，并通过肠道中的发酵增加了脂肪的分解，因此有可能改善体重控制。
- 燃烧脂肪
抗性淀粉可通过以下方式刺激脂肪燃烧：
减少饭后脂肪堆积并增加脂肪氧化。
通过降低血糖来迫使身体燃烧脂肪。
减少脂肪的产生，同时增加磷脂的产生。
- 食欲
食用抗饮食淀粉会增加食欲降低激素肽YY（PYY），从而促进饱腹感和饱胀感。
一项对20名健康成年人的研究发现，在24小时内食用抗性淀粉会显着减少食用的食物量。尽管食物摄入量较低，但食物消耗与受试者的食欲评估之间没有关联。
6）充当益生元
益生元刺激益生菌在肠道的生长。
通过增加大肠中有益细菌的数量，抗性淀粉可以提供一些健康益处，例如改善免疫功能，防止有害细菌的生长以及使能量产生正常化。
7）增加胃酸度
抗性淀粉的发酵产生短链脂肪酸，从而增加肠道的酸度。
肠道酸度的增加可能会改善营养物质的吸收并抑制有害细菌的生长。
8）支持肠道功能
短链脂肪酸丁酸酯（抗性淀粉的发酵产物）为结肠细胞提供能量，对促进大肠功能至关重要。 患大肠疾病的风险较低的人群抗性淀粉摄入量和丁酸水平都比较高。
土豆中的抗性淀粉可增加肠中丁酸的浓度，从而有益于肠道菌群。 丁酸盐还可以保护肠壁并减少炎症。
9）帮助改善腹泻
食用抗性淀粉有助于减少肠道中的有害细菌，从而治疗人类和动物的传染性腹泻。
抗性淀粉增加了短链脂肪酸的浓度，从而改善了5岁以下儿童急性腹泻的治疗。
10）可能有助于“漏肠”
肠壁屏障受损导致的肠通透性影响免疫功能，使个人处于其他疾病的风险中，例如炎症性肠病，腹腔疾病，自身免疫性肝炎和1型糖尿病[49]。
肠道菌群可将抗性淀粉分解为短链脂肪酸，从而增强结肠内壁：一种保护性屏障，可使营养物质进入结肠，同时将有害病原体拒之门外。
了解完抗性淀粉的这么多好处，是不是明白这个澳洲小伙一年前吃土豆也没事了吧，毕竟土豆的抗性淀粉含量是真的很高。
那么我们应该怎么吃土豆呢？
就烹饪方式而言：
→不建议：油炸、焖
代表性食物：薯条、薯片
这样的油炸食品会产生很多健康有害的物质
→建议：煮、烤和蒸
代表性食物：烤土豆
参考食谱：
烤土豆片
土豆切成薄片，加上一些特级初榨橄榄油，然后放入烤箱，出炉后加入一些海盐，注意土豆皮可以吃，土豆皮含有丰富的维生素和矿物质。
蒸土豆
整个放入锅里蒸，带皮蒸的蒸土豆营养损失最少，维生素C保留得更多，是最营养的吃法。
土豆泥
土豆洗净，切成薄薄的颗粒，包上厨房用纸，放入微波炉（塑料制品不能进微波炉）10分钟，用勺子碾成泥，加入无糖酸奶或海盐搅拌后，即可使用。
所以，建议土豆的烹饪方式，蒸煮烤，不煎土豆的烹饪方式，油炸，油焖。
这些土豆不要吃，可能有毒
→不能吃的土豆
土豆暴露在光照下，或受伤时，为了避免细菌、真菌和昆虫的损害，会产生大量毒素，来保护“自身安全”。
遗憾的是，这些毒素也让土豆错过了变成美味的机会，因为人食用了，很有可能中毒。
这种毒素就是，又名茄碱、龙葵毒素、马铃薯毒素，毒性很强，轻微的会引起胃部灼痛、呕吐、腹泻，严重的会导致死亡，中毒一般在进食后8至12小时发作，但在极端高剂量摄入的情况下，可能在10分钟内就出现症状。
所以，长牙、变绿的土豆真的不能吃！
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