沙漏型后背练出来，7个动作高效虐背，练出强大背肌塑造挺拔身姿
背部的肌肉是否发达直接决定着我们的体态。良好的背部肌肉会让身体更加挺拔体态更为年轻。而如今由于工作习惯等原因会导致多数人群长期处于一种低头弯腰的状态，关于这点说的最多的就是看手机。久而久之就会造成含胸驼背问题的发生。
所以，即使工作再忙，即使对手机没有什么抵抗力也要抽时间来运动健身，而在健身过程中，不能顾此失彼，只去训练自己想要的某一个部位或者只去做自己喜欢的动作。要全身均衡发展。而背部肌群即使没有腹肌胸肌显得那么直观，但也绝对不对被落下。
但是在练背过程中，还是比较难的，其发力感并不容易找到，所以练背时需要注意一些事项：
每一次动作中都要注意顶峰收缩，充分挤压肩胛骨，并体会背部的挤压感
每一个动作过程中，都应该是背部在发力，而不手臂，所以在动作过程中都要去感受背部的发力，而不只是在动作顶点去感受
每一个动作幅度到位就好，不要过大，幅度过大会导致屈肘来完成动作，从而导致手臂代偿严重。
适当地降低重量会更有助于控制动作，所以，适当地降低重量会更合适。
常见的背部动作：
动作一：哑铃耸肩
目标：斜方肌
站立，挺胸收腹，双手各持一只哑铃，掌心相对，双臂在身体两侧自然下垂
手臂保持伸直状态，肩膀尽量上提将哑铃向上拉，同时呼气。直至肩膀上提至极限
在顶端稍停，然后将哑铃降回起始位置，同时吸气。
注意做动作的过程中不要借助肱二头肌或者小臂的力量，要完全依靠肩膀的上下运动来移动哑铃
动作二：俯身杠铃划船
目标：背阔肌中部和大圆肌
宽距站姿，双手正握，握距比肩稍宽，双臂完全伸直
微微屈膝，从臀部屈背，保持身体成45度角不变，持铃在身前，稍稍低于膝盖
收紧肩胛骨，绷紧整个上身，将杠铃上提至腹部。
稍停后缓缓下铃回复到起始位置
动作三：高位下拉
目标：背阔肌。宽握下拉：背阔肌上侧、外侧两部分，有效增加背阔肌的宽度；窄握下拉：背阔肌下侧，有利于增加背阔肌的厚度。
坐在拉背练习机的固定坐位上，双手宽握距正手抓握栏杆，背保持直立
吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停
然后呼气，沿原路缓慢还原
动作四：直臂下拉
目标：背阔肌
双脚与肩内侧同宽，面向训练器站立，双手正握，双手与肩同宽，手臂伸直，背部保持挺直不动，上身可微微前倾，腹部收紧
双手握杠，肘部伸展或微弯，弯曲幅度不要明显，下拉横杠于大腿前部接触
控制力度让横杠匀速回复至起始位置，保持双臂姿势不变。
动作五：坐姿器械划船
目标：斜方肌、下菱形肌、背阔肌、三角肌后束
坐在拉力器板凳上，宽握拉力器把握，脚放在前方，保持膝盖微微弯曲，挺胸收腹
向后拉向腰部，至肩膀和手臂成垂直稍停后还原
肩膀向前拉，同时伸直手臂，但手肘微屈
动作六：引体向上
目标：背阔肌
手掌向前以适合的方法抓握引体向上杠杆
双臂在前方伸直，抓紧杠杆，身体向后倾斜30度，尽量让身躯挺直，下背弯曲，挺胸。
向后下方拉动拉动肩膀和上臂，让身体向上，直至杠杆碰到上胸，收缩后背肌肉
稍停后缓慢下降至手臂完全伸直，背阔肌完全伸展。
动作七：山羊挺身
目标：竖脊肌
俯卧在背部伸展机上，脚踝抵住护脚垫保证安全。
调整上方护垫，尽量使大腿上部能够依靠在护垫上，并使腰部在弯曲时不受限制。
挺直身体，双臂在胸前交叉或者放在脑后
呼气，缓慢地向前弯腰，尽量下压，背部挺直
身体缓慢地抬起，还原为起始位置，同时吸气。
每个动作8-12次，每次3-5组，每周1-2次。动作前充分热身，动作结束后拉伸放松