运动锻炼能够有效降低心血管病发病风险

近年来，我国心血管病患病率处于持续上升阶段，心血管病死亡率仍居首位，高于肿瘤及其他疾病，大约每5例死亡中就有2例死于心血管病。动脉粥样硬化是心血管病的基础病变，冠心病、脑卒中和外周动脉疾病，是心血管疾病致残致死的主要原因。

一、心血管病的危险因素

随着医学研究的发展, 人与血管共老得到了越来越多的研究结果证实。冠心病、卒中等心血管疾病有共同的病理基础和危险因素。大量研究证实，三类九个个人可控危险因素对心血管疾病和死亡的影响最为显著：

1.行为类因素：吸烟、不合理膳食、缺乏运动、大量饮酒等；

2.代谢类因素：高血压、高胆固醇、糖尿病、腹型肥胖等

3.社会心理因素：精神紧张压力大等

研究发现，超过70%的心血管疾病与死亡的发生均可归因于上述9个可改变的危险因素。其中，代谢因素是导致心血管疾病的主要原因（41.2%心血管疾病的发生可归因于该因素），尤以高血压影响最大（22.3%）。通过改变上述9个危险因素可有效预防70%心血管疾病及其导致的死亡。

二、心血管病的预防控制

控制可控的危险因素，尽量让七项理想心血管健康指标达标是预防心血管病发生、发展的主要措施。

三、运动锻炼对心血管病的作用

运动锻炼可以从多个方面干预心血管病的主要危险因素，从而降低心血管病发病风险。

1.缺乏运动锻炼是心血管病的重要危险因素，加强运动锻炼，避免久坐不动的生活方式能够有效降低心血管病风险。

2.运动锻炼能够促进减肥，从而降低心血管病风险。

3.全面有效的运动锻炼能够改善人体血脂、血糖代谢，有效降低血压，促进高血压、高血糖和高血脂的控制，从而降低心血管病的风险。

4.运动锻炼对于缓解精神压力，促进心理健康有着独特作用，可以降低心血管病风险。

四、预防控制心血管病的运动锻炼

中等强度有氧运动能够有效增进人体的新陈代谢，促进机体的自我修复，改善心血管功能，可降低血清总胆固醇（TC） 、甘油三酯（TG） 而升高高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C） 水平，减少斑块的形成。

中等强度有氧运动，运动频率以每周4-5次为宜，运动时间30-60分钟。运动强度为中等强度，心率达到170-年龄，再增减10-20次。或者运动时心跳呼吸加快，微微出汗，能说话不能唱歌的状态，也是中等强度有氧运动状态。运动项目：健步走或持杖健走、慢跑、骑自行车或骑室内动感单车，条件允许游泳也可以。

1.健步走：体能较差者和心血管病高危人群，可以先从健步走开始，要求：尽量大步幅（每步达到身高的一半长度）、高步频（最好达到120步/分钟），上肢屈肘摆臂，增加运动消耗。健步走时达到呼吸心跳加快、微微出汗，稍累，能够说话但不能唱歌的程度。每次30-60分钟，每周4-5次。

2.持杖健步走：对于体重较大者、老年人和有心血管病发作史人群，膝关节疾患者，可以采用持杖健步走。持杖健步走可大大减轻膝关节在脚踝后蹬时所承受的负担，减少关节磨损。双手持杖健步走还可以使上肢、胸、腰、肩、背、腹都参与活动，能锻炼到全身约90%的肌肉，从而消耗更多的热量，有效降低血糖、血脂、血压和提高心肺功能。同时，也可提高步行运动的协调性、平衡性和持久力，能够走更长时间，能量消耗多，对身体损伤小。同样要求大步快走，达到中等强度。

3.慢跑：有一定锻炼基础，体能较好，血压、血糖和血脂控制在标准范围内者，可以采用慢跑的有氧运动方式。慢跑对于改善身体代谢水平，提高心肺功能效果显著，是预防各种慢性病的首选有氧运动项目。不追求速度和距离，只要坚持30-40分钟，跑多慢多没有关系。

4.骑行：非常适合肥胖人群，对于膝关节压力减少了许多。中等强度的骑行达到呼吸心跳加快、微微出汗，稍累，能够说话但不能唱歌的程度。对于天气不好或者有心血管病发作史者，不方便到户外骑行的，可以在室内骑行动感单车，达到中等强度，同样能够锻炼身体，降低心血管病风险，运动锻炼的安全性显著提高。

五、运动锻炼注意事项

1.心血管病危险因素多种多样，需要尽可能将可控的风险降到最低，生活方式改变+各项指标严格控制，运动锻炼能够有效降低风险，但不能光靠运动锻炼防治心血管病。

2.对于有心血管病发作史的病人，如：冠心病、脑卒中患者等，运动锻炼前要严格控制各项指标，血压、血糖和血脂异常增高或身体不适要停止运动，及时就医。

3.运动锻炼循序渐进，身体适应后再逐步增加，避免过度运动诱发心血管病发作。

持之以恒、融入生活的全面有效运动锻炼可以有效改善血糖、血脂代谢，降低血压水平和身体肥胖程度。促进身体全面健康，预防延缓心血管病在内的各种慢性病发生发展。坚持运动别放弃！！！

我是一名喜欢运动，能防病不治病的公卫医师。关注我，给您系统、全面的运动、营养和慢性病相关的健康知识、观念和技能。