史密斯机详细指南

舒华史密斯训练器

史密斯机是一个可以用来做深蹲、举重、高低拉、蝴蝶扩胸、小飞鸟、手臂弯举、引体向上等动作的器械，它左右两边的轨道固定住杠杆的移动方向，限制了很多动作的运动轨迹，所以对动作的标准性和平衡性的要求相对自由重量训练降低了不少，也提高了练习的安全系数，非常适合新手。

很多高阶健身者不喜欢史密斯机，觉得没有自由重量训练专业、难度大，算不上真正的举重训练，但其实中高级健身者可以用史密斯机来冲击极限大重量来提高卧推能力。

而且，对于很多掌握不太好自由重量训练的人，是能很好地刺激目标肌群的器械。

二.锻炼目标

1.肩部：史密斯机坐姿推肩和站姿推肩

史密斯机推肩主要锻炼的部位是三角肌和肱三头肌。

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（1）操作方法（坐姿推肩）

①将训练长椅放在史密斯机下方，调整好左右距离，一定使左右等宽。将杠铃调整到合适高度，使我们站好或坐好后伸直手臂可以够到它；

②双脚牢牢固定住，掌心向前地握住杠铃，将杠铃从架子上慢慢拿下来，将其举起至完全伸直手臂；

③缓慢地将杠铃降低直到它与你的下巴位置等高，然后肩部发力将杠铃举回初始位置。

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（2）贴心小贴士

①坐姿推肩时一定要调节好长椅左右距离，距离不等宽会让身体两侧的肌肉承受压力不同，长期以往会造成身体两侧肌肉的力量失衡，肌肉围度也会出现差异；

②一旦调整好高度，或站或坐在杠铃正下方时，你的鼻尖要处于杠铃正下方；

③在杠铃降时吸气，杠铃升时呼气；

④史密斯推肩训练时采用金字塔加重（先递增再递减），休息不超过30S或中间不休息。

2.肱二头肌：史密斯肱二头肌弯举

史密斯肱二头肌反向或正向弯举锻炼的是肱二头肌独立肌群，没有其他辅助肌群。

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3.胸部：史密斯机卧推

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史密斯卧推是锻炼胸大肌的好方法，它分为平板、上斜、下斜三种情况。

其中平板史密斯卧推侧重于刺激胸大肌的中部，上斜史密斯卧推侧重于刺激胸大肌的上部，下斜史密斯卧推侧重于刺激胸大肌的下部。

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（1）操作方法

①调整好长椅位置和让你舒服的角度；

②平板卧推是水平推；斜上是向上30度左右的方向推，斜下一般是向下20度左右的方向推；

③卧推上举时保持杠铃轴线对应着能落在胸部相应的部位；

④握距要比肩宽，让胸大肌能充分伸展和收缩；

⑤当推起到两臂伸直或肘部保持一定小角度时，胸大肌一定要处于“顶峰收缩”状态，这时略停片刻；

⑥上推时用鼻子呼气，还原时用嘴吸气。

（2）贴心小贴士

①臀部和腰不能抬离凳子，握距比肩宽，太窄的话主要侧重的就是肱三头肌了；

②史密斯平板卧推时，杠铃可下放到乳头上一寸的位置；上斜卧推时，可放至锁骨处，这样可以有效锻炼目标肌肉；

③卧推过程中，下放时杠铃尽可能贴近胸部，上推时如果想增加难度，可以采用半程或2/3程，也就是不用推到手臂完全伸直的程度。这样做，一能保证胸大肌持续紧张，二能避免肘部关节锁死。

4腰背部：硬拉、俯身划船

（1）史密斯硬拉

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史密斯硬拉主要锻炼的部位是下背部和股二头肌。

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①操作方法

a、起始姿势：双脚外八字站立，杠铃放在身体前，双手握住杠铃，约与肩同宽，双腿微微弯曲或挺直；

b、双手正握杠铃，头微微抬起，挺胸，绷紧腰背，翘臀，上半身前倾约45度角；

c、腿肌用力伸直膝盖提起杠铃，稍停一下；

d、屈膝缓慢下降还原；

e、如果想提高锻炼效果，屈膝（直腿）下降杠铃时，不让杠铃接触地面，拉到最高点时，双肩尽可能外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。还原，重复。