力与柔的完美结合，这样练瑜伽，才不会伤身体

小梅练习瑜伽运动已经半年多了，刚学习瑜伽是进步特别快，最近小梅的练习似乎遇到了点儿问题，总觉得停滞不前了。

无论怎样加强训练进步都收效甚微，很多动作都无法做到标准体位，腰部和膝盖根本无法配合动作达到要求，却不知道问题出在哪里。其实是小梅的训练进入了一个误区，做瑜伽运动的人，练习的重点往往都会放在柔韧度的练习上。

原则上是没什么错误，但如果忽略了核心力量的练习恐怕就要事倍功半了。如果平时的训练点只在于对柔韧度的练习，那么很可能练习者在能力还没有达到那个高度时就开始了过高难度的动作配合，这在练习的过程中特别容易对身体造成一些损伤。只追求柔韧度的练习而不做力量训练身体的稳定性会比较差，一些进阶式的体式自然无法完成。

所以在瑜伽练习者中一定要有这样一个认知，那就是力量与柔韧并重，今天小编就为大家推荐一组力量训练的体式，都是我们平时训练中经常接触的体式，如果能够坚持训练，可以收获非常好的效果！

这一体式主要作用在于可以有效灵活脊柱，帮助活动骨盆，打开胸腔。首先双膝膝盖跪在瑜伽垫上，将小腿和脚背平贴在地面上。

两手分开，双臂的距离与肩同宽，掌心朝下支撑于瑜伽垫上，使手臂保持垂直于地面。

双膝膝盖略微分开与骨盆同宽，使大腿也垂直于地面。吸气时挺胸头部尽可能地向后背方向仰起，呼气时头部下垂看向腹部，后背尽可能地向上拱起。

配合着呼吸重复这一动作10~15组。

这一体式有助于全身肌肉筋骨的伸展，通过这一体式可以很好地调整呼吸。

在猫牛式的基础上吸气，将双腿膝盖抬离地面，以脚尖着地保持腿部绷直的状态，双手手臂向前推行使上肢与下肢成直角，臀部是身体最高的顶点。

呼气脚后跟向下整个脚掌都贴于地面，双手手臂尽量向前伸展，感受背部和双腿受到的充分抻拉。

这一组动作可以有效地增加手臂的核心力量，同时带动肩膀的稳定性。

在下犬式的基础上吸气身体前倾，使双脚脚尖点地，双手手臂垂直于地面手掌撑地，保持这一体式3~5个呼吸后吸气。

将重心移到左手的同时带动整个身体使身体面向右侧，同时抬起右脚与左脚并拢，双脚脚尖向右，右手向上伸展与左手臂一起连成一条直线，保持这一体式3~5组呼吸后回到斜板式在向另一侧练习。

这一组动作的作用在于继续强化手臂腰腹部的核心力量。

首先取斜板式作为基础体式，呼气的同时收紧腰部和腹部的力量，双手手臂弯曲，使小臂垂直于地面，吸气双手用力推动地面带动半身向上仰起，使头部直视前方，双脚脚背着地，大腿与小腿均离开地面。

呼气，双肩下垂收缩腹部，头部尽量后仰进入上犬式，再吸气用双手推地抬起腰臀部，使脚尖点地进入斜板式。调整呼吸重复3~5组动作。

这一体式旨在放松腰背、腹部的肌肉，拉伸大腿后侧的肌肉群。

坐于瑜伽垫上，身体摆正使骨盆端正脊柱垂直于地面，双腿并拢向前伸出双脚脚尖向上尽力回勾，吸气同时脊柱向上伸展，呼气身体前屈，尽量用双手手指触碰脚尖。

重复这一体式3~5个呼吸。

非常常用的几个瑜伽体式却可以有效地帮助我们开展力量训练，还犹豫什么赶快练起来吧！