早餐怎么吃更健康？研究发现八点半前吃早饭，能降低2型糖尿病风险

出品 | 搜狐健康

作者 | 蒋力

编辑 | 吴施楠

众所周知，饮食是预防和管理糖尿病的重要环节。吃什么，什么时候吃才能控制血糖？这是人们长期以来关注的问题。近日，在美国内分泌学会2021年度会议（ENDO 2021）上，一项美国西北大学的研究发现，早上8：30之前吃早餐，可以显著降低罹患2型糖尿病的风险。

“我们发现，无论是将每天的食物摄入限制在10小时内，还是13小时以上，在一天中较早开始进食的人血糖水平和胰岛素抵抗性都较低。”该研究的通讯作者Marriam Ali博士说。

当人体对胰腺产生的胰岛素反应不佳且葡萄糖进入细胞的能力降低时，就会出现胰岛素抵抗。有胰岛素抵抗的人患上2型糖尿病的风险可能更高。胰岛素抵抗和高血糖水平都会影响一个人的新陈代谢，即将食物分解成更简单的成分：蛋白质，碳水化合物（或糖）和脂肪。当这些正常过程被破坏时，就会发生诸如糖尿病之类的代谢性疾病。

先前已有研究发现，间歇性禁食，例如每天在10小时甚至8小时内完成所有的进食，可以改善代谢健康。研究小组想要了解在当天早些时候进食是否会影响代谢指标。“随着患糖尿病等代谢疾病的人越来越多，我们希望加深对营养策略的了解，以帮助解决这一日益严重的问题。”Ali说。

研究人员分析了10575名参加美国健康和营养检查的成年人的数据。根据食物摄入总时长将参与者分为三组：每天少于10小时、10—13小时，以及超过13小时。然后，他们根据进食时间的开始时间（上午8:30之前或之后）创建了六个小组。

研究发现，不同进食间隔时间之间的空腹血糖水平无显著差异，但在上午8:30之前开始进食的所有人群中，胰岛素抵抗较低。

这些发现表明，进食时机与代谢指标的关系比进食间隔时长更为密切，因此，较早吃早饭更好。

“我们内部的生物钟24小时控制着代谢激素的节律，其中就包括胰岛素，它是糖尿病的关键激素，其敏感性在早晨往往更高。”Ali说。因此，尽早吃早餐，在一天中胰岛素敏感性更高的时候照顾好自己，意味着细胞能够更有效地利用血糖。

那么，就胰岛素抵抗而言，早餐时吃什么更好呢？据营养健康网站Eatthis，美国内分泌学会委员、内分泌学家Deena Adimoolam博士表示，建议食用“蛋白质含量高的食物，例如鸡蛋、酸奶、奶酪、全麦燕麦片，或者酸奶、水果和坚果黄油制成的奶昔”。

另外，通过减少碳水化合物的摄入，换容量较小的餐具，选择深色绿叶蔬菜、坚果等富含镁的食物，减少加工糖摄入，戒烟，低钠饮食，保持运动，定期体检等等方法，也能在一定程度上降低患糖尿病的风险。

参考资料：

1、EatThis，NotThat！

This One Eating Trick Can Lower Your Diabetes Risk, Says New Study

https://www.eatthis.com/news-one-trick-lowers-diabetes-risk/

2、Endocrine Society

Eating before 8:30 a.m. could reduce risk factors for type 2 diabetes

https://www.endocrine.org/news-and-advocacy/news-room/featured-science-from-endo-2021/eating-before-830-am-could-reduce-risk-factors-for-type-2-diabetes