为什么心理学人都推荐正念和书写？| 罗浩贤语音讲故事
鉴于很多小伙伴说罗罗老师的声音很温暖，所以今天的推文，也可以用听的~
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工作遇到困难，忧心忡忡，觉得自己要搞砸事情；
晚上想事情睡不着，白天疲劳效率低。
这些，其实就是焦虑、抑郁、失眠的表现。
据调查统计，每 100 个人里，就有 45 人正在被这些问题困扰。
大多时候，遇到烦心事，我们可以自行调节，例如向朋友倾诉、吃点好的、看视频、玩游戏。
但要是不巧，烦心事一个接一个，我们的调节方法就会失灵。45 人里，大概会有 20-30 人，情绪越来越糟糕，短暂地出现心理障碍症状。
如果不幸身边没有亲友支持，并且缺少应对强烈情绪的知识和方法。其中 5-10 人，就会从短暂的情绪症状，恶化成抑郁症、焦虑症等临床心理障碍。
你会发现，焦虑、抑郁、失眠等常见的情绪困扰，有一定可能性会发展成心理症状，甚至心理障碍。
这个可能性和两个因素有关：
一，客观因素，例如生活中出现糟心事的频率，自己能够获得的支持资源等。
二，个人因素，例如自己是否掌握科学、合理的情绪应对方式。
事实上，客观因素我们很难控制。我们更多能做的，是在问题出现之前，未雨绸缪，学习、练习应对技巧。
这就是正念书写行动营的初衷——提供一套科学、系统的练习计划，陪伴你掌握调节情绪的心理学工具，应对生活挑战。
为此，我们挑选了两个来自科学心理学，效果得到反复验证的干预工具：正念和书写。
你也许第一次听说「正念」，我想先花些时间，和你聊一聊它是什么。
正念的正，跟正能量、正确，都没有什么关系，而是「正在」的正。
念，则是「念头」的念。
正念原本是一个来自佛教的词汇，英文是 Mindfulness，但科学心理学范围内的正念，已经没有任何宗教色彩。中国心理学会临床与咨询心理学专业委员指出：
正念，是一种通过有意地、非判断地注意当下而升起的觉知。
这是一种警觉、清醒的意识状态，和「睡着、犯困、心不在焉」相对。
把正念带入科学心理学领域的，是一位来自美国麻省理工学院的生物学博士，乔·卡巴金。
1979 年，他在慢性病患者的团体咨询里，教导成员练习正念，希望以此缓解疾病带来的主观疼痛。为了检验疗效，他记录了团体成员在干预前后的数据变化。
卡巴金从数据中发现，正念练习不仅具有减少疼痛的效果，还带来了「副产品」——缓解焦虑情绪。
这些数据记录，开启了「正念研究」的新时代。
经过十多年的临床实践，卡巴金研发了一套标准化的心理干预方案，称之为正念减压疗法（MBSR），包括「身体扫描」、「觉察呼吸」、「正念行走」等练习技巧。
从 90 年代，研究者们开始用学术研究的标准，重复验证正念减压疗法的效果。结果发现，在焦虑障碍、慢性疼痛、睡眠困扰等领域，正念都显示出惊人的改善效果。
这种「奇迹」，让越来越多心理学和临床精神医学工作者开始关注和研究正念。
1993 年，来自牛津大学和多伦多大学的三位认知疗法心理学研究者，来到了卡巴金的减压中心。他们想知道，这套新兴的干预方案，能否适用于重度抑郁，特别是预防抑郁复发。
那时候，认知疗法已经是心理学界最主流、效果最确切的抑郁障碍治疗方案。
它最经典的干预技巧是——书写记录。
这种记录不同于普通的日记，而是依据标准化、结构化的问题模板，把看不见摸不着的情绪体验过程，变成自己可以清楚看到的文字。在书写过程中，还可以通过回应提问，发现自己未曾意识到的新想法。
三位学者惊喜地发现，正念和认知疗法有很多共通之处，双方都认为：
自动化想法，是导致抑郁困扰的罪魁祸首。
想法，是我们对事物的主观认识。当压力事件出现时，它就会以声音、画面、或者文字弹幕等形式，出现在头脑里。
例如，一些自我批评的声音，过往不愉快的回忆，或者对灾难后果的想象画面。
这些自动化的想法，会让我们分不清想象与现实，持续引发焦虑抑郁情绪。
正念，提供了与现实保持连接，与想法保持距离的具体操作方式。
书写，则帮助我们直接地看到这些想法，找出想法的不合理之处，整理思绪。
三位学者将正念与书写结合，研发出了正念认知疗法（MBCT）。
2000 年，他们发布了正念认知疗法的研究成果：
这套全新的治疗方案，能够把反复发作三次以上的重度抑郁患者复发率，从 66% 降低至 37% 左右。没有任何药物可以做到这一点。
这也意味着，通过正念和书写练习获得的，不是一种短暂的心理疏解，而是对一个人认知思维方式的稳定改变。
2000 年以后，来自脑神经科学的研究也表明，长期坚持练习，不止会减少情绪困扰出现的可能性，还会提升大脑认知功能，例如增强注意力、记忆力、创造力，延缓认知老化。
所以，你也可以把它理解为一种终生受益的「头脑健身操」。
目前，美国、英国等超过 240 家的医疗机构开设了正念课程，哈佛、牛津、伯克利、斯坦福等名校均设有正念研究中心，并向公众提供正念课程。
我们的正念书写 EBP 行动营，就是基于正念认知疗法研发而成，核心练习工具，就是正念和书写。
此外，在书写部分，还糅合了积极心理学、认知行为疗法、接纳承诺疗法等全球心理学专家认可的科学心理干预疗法。
因为，这些基于「循证实践」（即 EBP:evidence-based practice) 的心理干预方法，在理念与实践中，都有很多共通之处。
在行动营的 21 天里，你每天仅需 20-30 分钟，在网站上跟着录音练习正念，再跟着书写指导语记录日常情绪体验。
统计数据显示，80% 完成者的情绪压力得到显著改善，其中焦虑程度整体下降 45%，抑郁下降 44%，失眠得分下降 25%。
我们深知，作为一个线上自助计划，即便再有效，如果无法坚持下来也是没用的。所以，行动营设置了「陪伴者」制度。
在 21 天内，所有参与者将步调一致，通过社群互相支持，交流练习感受和困惑。我们的主创团队，还会进行每周一次的线上互动答疑。
此外，我们还准备了三套专业的心理评估量表，测量焦虑、抑郁、压力、睡眠困扰、正念特质、心理灵活性等指标。
通过参与行动前后两次评估，你会获得长达 4000 字「心理状态解读」，直观看到行动营带来的成长变化。
最后，我想把正念减压创始人卡巴金的这句话送给你 👇
21 天正念书写行动营，就是一个编织降落伞的地方。我们行动营里见吧~
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