每天走几步可延长寿命?靠谱答案来了!

走路步数并不是越多越好,超了这个数,无用又伤膝!

自从微信运动推出步数榜单以来,大家对抢占榜单第一格外热情,朋友圈里每天走个1万、2万步的大有人在。

似乎,大家都默认了“走得越多就会越健康”,可事实真的是这样吗?

近期,发表在JACC子刊上的一项研究表明:中年人每天走大约7000步以上,全年死亡率会降低50%-70%,但超过10000步却不能进一步降低死亡风险。这项随访时间超过10年的前瞻性队列研究,首次揭露了中年人每天走路步数与全因死亡率的关系。

图1 原文标题

一、中年人每天走够7000步,可降低死亡率

[1]

这项研究选取了年轻人冠状动脉风险发展(CARDIA)研究[1]中的2110名的中年人作为参与者,他们的平均年龄在45.2岁,其中女性占57.1%。

通过从参与者佩戴的仪器中获得的每日步数数据,研究者们将他们分成三组:低步数组(每日步数<7000)、中步数组(7000<每日步数<10000)、高步数组(每日步数>10000)。平均随访时间为10.8年。

结果发现:相比于每天步行少于 7000步的成年人,每天至少走7000步的成年人的死亡风险降低约50% -70%,且女性获益更大(表1,女性降低70%、男性降低50%)。

表1 按种族和性别划分的每日步数与全因死亡率的关联

每天走超过 10000 步与进一步降低死亡风险无关(图2)。

图2 每天步数与全因死亡率的剂量反应关系,超过1万步全因死亡率有所上升

走路运动的强度与死亡率没有关联(表2)。

表2 每日步数强度与全因死亡率的关系

也就是说,每天7000-10000步,性价比最高

二、老年人每天该走多少步呢?

上面的研究,揭露了中年人的每日最佳步数,那么,对于死亡风险更高的老年人来说,怎么通过走路来改善身体健康呢?

[2]

其实,早在2019年5月,《美国医学会杂志》就发表了一篇研究“老年人每日步数与死亡风险的关系”的论文[2](图3)。

图3 原文标题

研究人员在2011-2015年期间,用仪器记录了17708名平均年龄在72岁的女性的每日步数。之后,在平均4.3年的随访期间,504名女性死亡。

通过更深入的分析得出了每日步数步数与死亡风险的关系:每日步数越多,死亡风险越低,直到达到7500步,死亡风险不再下降(图4)。研究还发现,老年人每日步速与死亡风险没有关系。

图4 老年人每日步数与死亡率的关系

三、走路/跑步:运动性价比不高

现在,越来越多的人把“每天走多少步”当成了养生健身的口号。“运动有益身心健康”这个大家都知道,但走路/跑步运动的性价比不高。

[3]

2016年《柳叶刀》精神病学发表了一项样本量8万人,追踪时间10年的研究[3],主要目的是寻找不同种类体育锻炼和全因死亡率的关系。该研究显示,走路/跑步对降低全因死亡率的贡献度比较低,与完全不运动的人相比,走路/跑步只能降低13%全因死亡率。

那什么运动性价比高呢?

研究显示:第一名是挥拍运动,包含网球、羽毛球;第二名是游泳;第三名是有氧运动(图5)。

图5 三大性价比高的运动

综合来说:建议大家每天不要靠走1万、2万步来锻炼身体,走7000-10000步就已经足够了;另外,平常还可以通过打球、游泳、跳广场舞、打太极等运动方式,来增强自己身体素质,达到延年益寿的效果。

参考文献:

[1]Friedman  GD, Cutter  GR, Donahue  RP,  et al.  CARDIA: study design, recruitment, and some characteristics of the examined subjects.    J Clin Epidemiol. 1988;41(11):1105-1116. doi:10.1016/0895-4356(88)90080-7

[2]JAMA Intern Med. 2019;179(8):1105-1112. doi:10.1001/jamainternmed.2019.0899

[3]Oja P, Kelly P, Pedisic Z, Titze S, Bauman A, Foster C, Hamer M, Hillsdon M, Stamatakis E. Associations of specific types of sports and exercise with all-cause and cardiovascular-disease mortality: a cohort study of 80 306 British adults. Br J Sports Med. 2016 Nov 28.

(0)

相关推荐