每天走几步可延长寿命？靠谱答案来了！

走路步数并不是越多越好，超了这个数，无用又伤膝！

自从微信运动推出步数榜单以来，大家对抢占榜单第一格外热情，朋友圈里每天走个1万、2万步的大有人在。

似乎，大家都默认了“走得越多就会越健康”，可事实真的是这样吗？

近期，发表在JACC子刊上的一项研究表明：中年人每天走大约7000步以上，全年死亡率会降低50%-70%，但超过10000步却不能进一步降低死亡风险。这项随访时间超过10年的前瞻性队列研究，首次揭露了中年人每天走路步数与全因死亡率的关系。

图1 原文标题

一、中年人每天走够7000步，可降低死亡率

[1]

这项研究选取了年轻人冠状动脉风险发展（CARDIA）研究^[1]中的2110名的中年人作为参与者，他们的平均年龄在45.2岁，其中女性占57.1%。

通过从参与者佩戴的仪器中获得的每日步数数据，研究者们将他们分成三组：低步数组（每日步数<7000）、中步数组（7000<每日步数<10000）、高步数组（每日步数>10000）。平均随访时间为10.8年。

结果发现：相比于每天步行少于 7000步的成年人，每天至少走7000步的成年人的死亡风险降低约50% -70%，且女性获益更大（表1，女性降低70%、男性降低50%）。

表1 按种族和性别划分的每日步数与全因死亡率的关联

每天走超过 10000 步与进一步降低死亡风险无关（图2）。

图2 每天步数与全因死亡率的剂量反应关系，超过1万步全因死亡率有所上升

走路运动的强度与死亡率没有关联（表2）。

表2 每日步数强度与全因死亡率的关系

也就是说，每天7000-10000步，性价比最高。

二、老年人每天该走多少步呢？

上面的研究，揭露了中年人的每日最佳步数，那么，对于死亡风险更高的老年人来说，怎么通过走路来改善身体健康呢？

[2]

其实，早在2019年5月，《美国医学会杂志》就发表了一篇研究“老年人每日步数与死亡风险的关系”的论文^[2]（图3）。

图3 原文标题

研究人员在2011-2015年期间，用仪器记录了17708名平均年龄在72岁的女性的每日步数。之后，在平均4.3年的随访期间，504名女性死亡。

通过更深入的分析得出了每日步数步数与死亡风险的关系：每日步数越多，死亡风险越低，直到达到7500步，死亡风险不再下降（图4）。研究还发现，老年人每日步速与死亡风险没有关系。

图4 老年人每日步数与死亡率的关系

三、走路/跑步：运动性价比不高

现在，越来越多的人把“每天走多少步”当成了养生健身的口号。“运动有益身心健康”这个大家都知道，但走路/跑步运动的性价比不高。

[3]

2016年《柳叶刀》精神病学发表了一项样本量8万人，追踪时间10年的研究^[3]，主要目的是寻找不同种类体育锻炼和全因死亡率的关系。该研究显示，走路/跑步对降低全因死亡率的贡献度比较低，与完全不运动的人相比，走路/跑步只能降低13%全因死亡率。

那什么运动性价比高呢？

研究显示：第一名是挥拍运动，包含网球、羽毛球；第二名是游泳；第三名是有氧运动（图5）。

图5 三大性价比高的运动

综合来说：建议大家每天不要靠走1万、2万步来锻炼身体，走7000-10000步就已经足够了；另外，平常还可以通过打球、游泳、跳广场舞、打太极等运动方式，来增强自己身体素质，达到延年益寿的效果。

参考文献：

[1]Friedman  GD, Cutter  GR, Donahue  RP,  et al.  CARDIA: study design, recruitment, and some characteristics of the examined subjects.    J Clin Epidemiol. 1988;41(11):1105-1116. doi:10.1016/0895-4356(88)90080-7

[2]JAMA Intern Med. 2019;179(8):1105-1112. doi:10.1001/jamainternmed.2019.0899

[3]Oja P, Kelly P, Pedisic Z, Titze S, Bauman A, Foster C, Hamer M, Hillsdon M, Stamatakis E. Associations of specific types of sports and exercise with all-cause and cardiovascular-disease mortality: a cohort study of 80 306 British adults. Br J Sports Med. 2016 Nov 28.