躯干蛇行功，练就一根好脊柱
躯干蛇行功是由笔者创编的一种导引吐纳术，具有柔筋健骨、正脊调曲、和络宁神、固本还原的作用，是防治脊柱相关疾病的自我康复保健功法。对颈、肩、脊背、腰部的疼痛和疲劳，以及脊柱侧弯、脊椎生理曲度消失或反弓有疗效，很适合现在久坐的广大上班族，对腰、腹部减肥也有十分明显的效果。
练习此功法是在意识指引下，以躯干（从第一颈椎到第五腰椎乃至骶骨、尾骨和双下肢）做节节贯穿的多维、多角度的蛇行运动，配以逆腹式呼吸和丹田潜转，意、气、形三者兼练。对内脏犹如自我按摩，使五脏六腑气血舒畅，经络通调；对肢体恰似搓肌揉筋，使周身各个关节、筋肉得以柔顺。上欲动而下自随之，下欲动而上自领之，上下动而中部应之，中部动而上下和之，内外相连，上下相随，前后相需，左右相顾，犹如巨蛇屈曲前行，尽显中华传统养生文化“蛇行龟息、益寿延年”之精华。
此外，该功法还饱含中华传统武术尤其是太极拳术的身法纲要、螺旋缠绕、开合鼓荡等精髓，是胸腹折叠、躯干缠丝劲以及化、拏、发、打等太极功夫上身的重要基础。
专家简介：刘长喜，教授，北京中医药大学养生学研究所副所长、教育部养生学重点实验室副主任、北京陈式太极拳第4代传人、青城派武术第37代传人。
【一、内合小蛇行】
1.两脚开立与肩同宽，两脚尖朝前或微向内扣，两臂放松自然下垂，掌心向内。2.膝关节按向外、向前、向里、向后、向外、向前的顺序做弧形缠绕，带动大腿外翻、圆裆，髋关节、腰椎、胸椎直至颈椎，由下至上做节节贯穿的蛇行曲线运动。与此同时，腹式逆呼吸（详见本刊第5期P10）与蛇行曲线运动相配合，向外为呼，向里为吸，一呼一吸为1次。上述动作反复7次。也可根据自己的体力和时间以7的倍数增加次数。（以下练习同）
【二、外引小蛇行】
1.两脚开立，与肩同宽，两脚尖朝前或微向内扣，两臂放松自然下垂，掌心向内。2.膝关节按向里、向前、向外、向后、向里、向前的顺序做弧形缠绕，带动大腿外翻、圆裆，髋关节、腰椎、胸椎直至颈椎，由下至上做节节贯穿的蛇行曲线运动。与此同时，腹式逆呼吸与蛇行曲线运动相配合，向里为吸，向外为呼，一呼一吸为1次。动作反复7次。
【三、大开蜷缩蛇行】
1.两脚开立，约两倍肩宽，两脚尖朝前或微向内扣，成大开步。两手叠放置于肚脐前，两臂放松，舌轻抵上腭，下颌内收，头顶百会穴微微上顶。
2.呼气，横膈肌下沉，鼓荡、下腹丹田隆出。吸气的同时，横膈肌上提，腹部内收，上体前屈，下颌向上、向前，与下肢成90°左右角时，吸气达到最深，腹部内收到达极限，下颌向前到极点。
3.呼气的同时，膝关节按向外、向前、向里、向后、向外、向前的顺序做弧形缠绕，下颌、头、上肢继续向下、向后、向上蜷缩，带动大腿外翻、圆裆，髋关节、腰椎、胸椎直至颈椎，由下至上做节节贯穿的蛇行曲线运动。当呼气将尽，腹部丹田隆出极致，颈部完全卷缩，下颌内收上卷贴至颈前，膝关节的曲度达到最大时，又开始接下式，吸气。
4.继续吸气，腹部内收，横膈肌上提，胸腔扩大，颈椎继续上顶、内收、蜷缩至最高点，同时，膝关节向里、向后、向外、向前做弧形并渐次直起，同时继续吸气或者微微屏气，上体前屈，下颌向上、向前，与下肢成90°左右角时，接下式，呼气。一吸一呼为1次，上述动作反复7次。
【四、大开伸缩蛇行】
与大开蜷缩蛇行相反，先吸气，颈椎、下颌内卷，百会穴上顶，胸腔扩大。呼气时，头先向下、向前，同时腹部隆出、鼓荡，当头伸至前方极限时，下颌仍继续向前伸至极点后，接下式。开始吸气，低头，颈椎、下颌内卷。一吸一呼为1次，反复7次。
【五、双峰贯耳蜷缩蛇行】
1.是在大开蜷缩蛇行的基础上，配合双手握空拳的蛇行缠绕。开始时的右拳前冲是呼气结束，此时已经气归丹田。吸气时，右拳抽回至腋下后与左拳同时放松悬于两大腿后侧；然后呼气，同时左右拳一起缓缓提起经腋下沿胸前向腹前击出，躯干前屈，头顶百会穴与长强穴相对相吸,下颌内收。
2.再吸气，躯干后仰的同时，左右拳随之沿胸前、经腋下继续往后缠绕，两拳经腋下时，躯干开始前屈蛇行，两拳继续往后缠绕至最后面的反关节极点后，转向正前方同时击出，拳与肩平，吸气结束。接上式呼气，两肘先向下带动两拳外旋，拳心向上，两肘再外旋，带动两拳内旋，拳心向下，两腿下沉，气归丹田成马步。
【六、摇头摆尾蜷伸蛇行】
1.两脚开立约为肩宽两倍，两脚平行或脚尖略向里扣，两掌掐按于同侧大腿根部，四指在前，拇指在后，食指紧贴于腹股沟。
2.下颌上引，塌腰挺胸，然后上体直挺前俯的同时缓慢呼气，双腿挺直，下颌前伸，目视前方。
3.吸气，同时左膝屈曲成，带动左肩向前下、右肩向后上旋转，同时左肘屈曲，左肘尖抵于左侧大腿外侧，上身向左逆时针方向旋转，臀部随上体转动而摆动，面转向右前上方。继之左胯前合，带动右胯前送、右腿伸直，面转向斜上方；继续吸气，同时左右胯前送，带动臀部前送、下腹部前挺，上体后倾成反弓型，面转向正上方。
4.呼气，同时右胯带动右膝屈曲成，继之右肩向斜后方、左肩向右前方旋转，臀部仍随上体转动而摆动，上体蜷缩，低头卷颈，重心偏左；继续呼气，头如同第四节一样向右前方钻伸，下颌前伸，塌腰挺胸，继之上体左旋复位。上述动作循环7轮以上，左右交替练习，方向相反。
【七、蛟龙戏水】
周身各个关节、四肢、躯干均从不同角度进行多维的蛇行环绕运动。
文\刘长喜 北京中医药大学教授