陈式太极拳十三桩养生术 练拳不练功，到老一场空

拳谚云“练拳不练功，到老一场空”。武术界各门派均有自己的基本功练习方法和增长功力的功法，陈氏太极拳也不例外。陈式太极拳十三桩是前辈所传陈式太极拳法的重要组成部分，它不仅能促进功力增长，有利于规范拳架，同时对养生保健也有很好的效果。

　　陈式太极拳十三桩不受场地大小限制，练习时间长短也可根据自身情况而自行掌握。既可单式分别练习，也可组合连续演练。

　　预备式

　　身体自然站立，双脚分开与肩同宽，两脚尖朝前，意念头顶百会穴轻轻上领，下颏微内收，舌尖顶上颚，两手自然下垂在两胯旁，两膝微曲，两脚十趾轻轻抓地，两日平视远方，注目于一处凝视片刻，排除杂念，目光缓缓收回。意念自眉间祖窍穴逐渐下移，经中丹田至下丹田，由两腿向下至涌泉穴，周身内外松开，意念如同一团气或一股水，自上而下经体内、体表，潺潺流淌至四梢。全身人静如无物，无形无象，无声无息，空空洞洞即无极之意。

　　第一桩　金刚捣碓桩

　　此桩同金刚捣碓势。落地震脚，右手握拳，其中指轻轻扣住右手心的劳宫穴。右拳置于左手心劳宫穴之上，意注劳宫，两脚五趾抓地(图1)。

　　功效：此桩有清心安神、凉血和胃之功效。意念贯注于肝经太冲穴、脾经稳白穴、胃经历兑穴、胆经足窍穴，有防治各经病症的作用。脚心虚空即涌泉穴空虚之意，有开窍宁神的功效。

　　第二桩　懒扎衣桩

　　此桩同懒扎衣势，右腿为实，左腿为虚，右膝与右脚跟的连线垂直于地面。左腿微曲，脚尖内扣，立身中正，舒展大方，气沉丹田，右手向左展开，意念大肠、小肠、三焦等肺腑之气沿手三阳经而贯于指梢，再收于心、肺、肾等。左手轻叉于腰部(图2)。

　　功效：可强腰壮，肾。

　　第三桩　双推手桩

　　此桩同双推手势，松肩沉肘，松胯塌腰，周身完整，劲贯通于两手，沿胸腹下推，意在指梢，导此任脉之气运行(图3)。

　　功效：防治腹胀、腰软无力等症。

　　第四桩　単鞭桩

　　此桩同单鞭势。右脚尖内扣，松胯屈膝，开裆成圆，立身中正，虚领顶劲。心与意合，气与力合，筋与骨合。意念劲由丹田起，沿左腰催肩肘至左手中指端，放松下沉，起于指梢，回归丹田(图4)。

　　功效：对肩周炎、颈椎病效果较好。

　　第五桩　拗步桩

　　此桩同拗步势，开步展肢行气，意念气从命门流于阳经而达四梢、命门，有培元固本、温阳补肾、疏调经气之功(图5)。

　　功效：此桩对阳痿、早泄等颇有功效。

　　第六桩　护心桩

　　此桩同护心拳势，下盘稳固，松胯屈膝圆裆，立身中正，劲力外放，神意聚于两目，意念气流于两眼周围的睛明、承泣等穴(图6)。

　　功效：清热、疏邪、明日。

　　第七桩　高探马桩

　　此桩同高探马势，以腰为轴，劲先合后开，松胯开胸，沉肘松肩，劲贯于右掌，左掌在下腹部轻轻上托，意念气注于三阴经(图7)。

　　功效：此桩有健胃润肺之功。

　　第八桩　金鸡独立桩

　　此桩分左右势，同金鸡独立势，独立步稳，提膝，高度视个人身体情况而定。合劲不散，意注掌根。两手交替举过头顶，意念气通三阴经。两足交替提起，意念气通足三经，下注涌泉，有顶天立地之势(图8)。

　　功效：伸筋拔骨，对肢体麻木有效。

　　第九桩　七星桩

　　此桩神态安详，意念气由长强穴沿督脉上行至百会穴，再沿督脉下行至会阴，再交于长强，如此体内阴阳二气在任督二脉间动转。此桩劲贯于掌外侧，松肩沉肘，呼吸以下沉为主(图9)。

　　功效：调理十二正经气血。

　　第十桩　跨虎桩

　　此桩由退步跨虎成势，虚实分明，轻重倒换，立身中正，虚领顶劲，意气注于指梢，通手三阴经(图10)。

　　功效：可防治肩周炎。

　　第十一桩　肘底捶桩

　　此桩同肘底看拳势，左肘下沉与右拳相合，右拳微有上托之意，身法端正，有下坠之意，头顶上拔，百会穴与长强穴有对拉之意(图11)。

　　功效：升阳固脱、清热利湿。

　　第十二桩　亮翅桩

　　此桩同白鹤亮翅势，劲由腰脊右转，重心移于右腿，意念劲上冲于两肩，过肩肘贯于两手，周身放松下沉，合劲归于丹田。意念胸腹之气向右转一圈后下沉，打通冲脉。左脚点地，足趾端的隐白穴按于地(图12)。

　　功效：健脾开胃。

　　第十三桩　斜行桩

　　此桩姿势为两脚平行开立，两膝微屈，两目平视，含胸拔背，空胸实腹，右掌立于胸口，右手大拇指对着两乳中间的膻中穴，左手成刁手，向后放于命门处。周身放松，气归丹田(图13)。

　　功效：宣肺降逆、宽胸化痰。

　　收势

　　双手心向里自然垂于两胯外侧，双臂随吸气同时升至头顶，两手心相对再向下按，呼气，双手经面部、胸部下放到两胯外侧，意念气至两足涌泉穴，周身放松。