不要再误会咖啡因了，“咖啡”你所不知道的“神仙饮料”

每天，数十亿人依靠咖啡因醒来，度过夜班或午后低迷期。

实际上，这种天然兴奋剂是世界上最常用的成分之一。

人们经常谈论咖啡因对睡眠和焦虑的负面影响。

但是，研究还报告说它具有多种健康益处。

本文研究了有关咖啡因和您健康的最新研究。

什么是咖啡因？

咖啡因是一种天然兴奋剂，最常见于茶，咖啡和可可植物中。

它通过刺激大脑和中枢神经系统起作用，帮助您保持机敏并防止疲劳发作。

历史学家可以追溯到公元前2737年的第一批煮茶。

据报道，很多年后，一位埃塞俄比亚牧羊人发现了咖啡，他发现咖啡为山羊带来了额外的能量。

含咖啡因的软饮料在1800年代末投放市场，随后很快出现了能量饮料。

如今，全世界80％的人口每天消费含咖啡因的产品，而北美成年人的这一数字高达90％。

概要

咖啡因是一种天然的兴奋剂，已在世界范围内广泛使用。它可以帮助您保持清醒状态，并可以避免疲劳。

这个怎么运作

摄入咖啡因后，咖啡因就会迅速从肠道吸收到血液中。

从那里，它传播到肝脏，分解成可影响各种器官功能的化合物。

也就是说，咖啡因的主要作用是对大脑。

它的作用是阻断腺苷的作用，腺苷是一种神经递质，可使大脑放松并使您感到疲倦。

通常，腺苷水平会在一天内增加，使您越来越疲倦，使您想入睡。

咖啡因通过连接到大脑中的腺苷受体而不激活它们来帮助您保持清醒状态。这会阻止腺苷的作用，从而减少疲劳感。

它还可能会增加血液中的肾上腺素水平，并增加神经递质多巴胺和去甲肾上腺素。

这种组合进一步刺激了大脑，并促进了唤醒，机敏和集中的状态。由于咖啡因会影响您的大脑，因此通常被称为精神活性药物。

另外，咖啡因倾向于迅速发挥其作用。

例如，一杯咖啡中所含的糖量仅需20分钟即可达到血流，大约需要1个小时即可达到完全功效。

概要

咖啡因的主要作用是对大脑。它通过阻断神经递质腺苷的作用来刺激大脑。

哪些食物和饮料中含有咖啡因？

咖啡因天然存在于某些植物的种子，坚果或树叶中。

然后，将这些天然资源收割并加工成含咖啡因的食物和饮料。

这里有咖啡因的每240毫升（一些流行的饮料量）：

· 浓缩咖啡： 240–720毫克

· 咖啡： 102–200毫克

· 能量饮料： 50–160毫克

· 冲泡茶： 40–120毫克

· 软饮料： 20–40 mg

· 不含咖啡因的咖啡： 3-12毫克

· 可可饮料： 2–7 mg

· 巧克力牛奶： 2–7毫克

物还含有咖啡因。例如，28克的牛奶巧克力含有1-15毫克，而28克的黑巧克力则含有5-35毫克。

您还可以在一些处方药或非处方药（例如感冒药，过敏药和止痛药）中找到咖啡因。它也是减肥补品中的常见成分。

概要

咖啡因最常见于咖啡，茶，软饮料，巧克力和能量饮料中。

可能改善情绪和大脑功能

咖啡因具有阻断脑信号分子腺苷的能力。

这会导致其他信号分子（例如多巴胺和去甲肾上腺素）相对增加。

人们认为大脑信息传递的这种变化有益于您的情绪和大脑功能。

一篇评论报告说，参与者摄入37.5–450 mg咖啡因后，他们的警觉性，短期记忆和反应时间有所改善。

此外，一项研究将每天喝2至3杯含咖啡因的咖啡（提供约200至300毫克咖啡因）与自杀风险降低45％有关。

另一项研究表明，咖啡因消费者的抑郁风险降低了13％。

说到情绪，更多的咖啡因不一定更好。

一项研究发现，除非第二杯咖啡在第一杯咖啡后至少8小时被消耗掉，否则它不会产生任何其他好处。

每天喝3–5杯咖啡或每天喝3杯以上的茶，也可以将脑部疾病（例如阿尔茨海默氏症和帕金森氏症）的风险降低28-60％。

重要的是要注意，咖啡和茶还含有其他可能有益的生物活性化合物（咖啡因除外）。

概要

咖啡因可以改善情绪，降低抑郁的可能性，刺激大脑功能，并预防老年痴呆症和帕金森氏病。

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可能促进新陈代谢和燃烧脂肪

由于咖啡因具有刺激中枢神经系统的能力，它可以将新陈代谢提高11％，将脂肪燃烧提高13％。

实际上，每天摄入300毫克咖啡因可以使您每天燃烧额外的79卡路里。

这个数量看似很小，但与导致美国人每年平均增加1公斤体重的卡路里过多相似。

但是，一项针对咖啡因和体重增加的12年研究指出，在研究结束时，喝咖啡量最多的参与者平均仅减轻0.4-0.5千克体重。

概要

咖啡因可能会促进新陈代谢并促进脂肪减少，但长期来看，这些影响可能仍然很小。

可能会增强运动表现

当谈到锻炼，咖啡因可能会增加利用脂肪作为燃料。

这是有益的，因为它可以帮助存储在肌肉中的葡萄糖持续更长的时间，从而可能延迟您的肌肉达到疲劳的时间。

咖啡因还可以改善肌肉收缩并增加对疲劳的耐受性。

研究人员观察到，在运动前1小时食用5毫克/公斤的体重，可使耐力性能提高多达5％。

每磅体重低至1.4毫克（每千克3毫克）的剂量可能足以获得益处。

更重要的是，研究报告在团队运动相似的好处，高强度的训练和抗阻练习。

最后，它还可以将运动过程中的劳累力降低多达5.6％，这可以使锻炼感到轻松。

概要

运动前约一个小时食用少量咖啡因可能会改善运动表现。

可能预防心脏病和糖尿病

尽管您可能听说过，咖啡因并不会增加患心脏病的风险。

实际上，有证据表明，每天喝1-4杯咖啡（提供约100-400毫克咖啡因）的男性和女性患心脏病的风险降低16-18％。

其他研究表明，每天喝2-4杯咖啡或绿茶与中风风险降低14-20％有关。

要记住的一件事是，咖啡因可能会使某些人的血压稍微升高。然而，这种效果通常是小的（3-4毫米汞柱），并趋于褪色大多数个体时，他们经常消耗咖啡。

它还可以预防糖尿病。

一项评论指出，那些喝咖啡最多的人患2型糖尿病的风险降低了29％。同样，摄入咖啡因最多的人的风险降低高达30％。

作者观察到，每摄入200毫克咖啡因，风险降低12-14％。

有趣的是，食用不含咖啡因的咖啡还可以将糖尿病风险降低21％。这表明咖啡中的其他有益化合物也可以预防2型糖尿病。

概要

含咖啡因的饮料（例如咖啡和茶）可能会降低患心脏病和2型糖尿病的风险，尽管这可能取决于个人。

咖啡的其他健康益处

咖啡消费与其他几个健康益处有关：

· 护肝。咖啡可以减少多达84％的肝损害（肝硬化）风险。它可能会减缓疾病进展，改善治疗反应，降低过早死亡的风险。

· 长寿。喝咖啡可以将过早死亡的风险降低多达30％，尤其是对于女性和糖尿病患者。

· 降低癌症风险。高达38％（饮用每天可以由高达64％降低肝癌风险和结直肠癌风险咖啡2-4杯。

· 皮肤保护。每天食用四杯或更多杯含咖啡因的咖啡，可使患皮肤癌的风险降低20％。

· 降低MS风险。喝咖啡的人患多发性硬化症（MS）的风险可能降低30％。但是，并非所有研究都同意。

· 预防痛风。每天定期喝4杯咖啡，可使男子患痛风的风险降低40％，而女性则降低57％。

· 肠道健康。每天仅喝3杯咖啡，持续3周，这可能会增加有益肠细菌的数量和活性。

请记住，咖啡还包含其他可改善健康的物质。上面列出的某些好处可能是由于咖啡因以外的物质引起的。

概要

喝咖啡可以促进肝脏，皮肤和消化道健康。它还可以延长寿命并帮助预防多种疾病。

安全和副作用

尽管习惯养成习惯，但一般认为食用咖啡因是安全的。

与摄入过多有关的一些副作用包括焦虑，不安，震颤，心律不齐和睡眠困难。

咖啡因过多也会使某些人头痛，偏头痛和高血压。

另外，咖啡因很容易穿过胎盘，这会增加流产或低出生体重的风险。孕妇应限制其摄入量。

咖啡因也可以与某些药物相互作用。

服用肌肉松弛剂Zanaflex或抗抑郁剂Luvox的人应避免使用咖啡因，因为这些药物可增强其作用。

概要

咖啡因可能对某些人产生负面影响，包括焦虑，不安和入睡困难。

推荐剂量

美国农业部（USDA）和欧洲食品安全局（EFSA）都认为每天摄入400毫克咖啡因是安全的。每天相当于2-4杯咖啡。

就是说，值得注意的是，单剂量500毫克咖啡因已报告致命过量。

因此，建议将一次摄入的咖啡因量限制为每剂200毫克。

根据美国妇产科医师学院的资料，孕妇应将每日摄入量限制为200毫克。

概要

通常认为每剂200 mg的咖啡因摄入量以及每天最多400 mg的咖啡因摄入量是安全的。孕妇应将每日摄入量限制在200毫克或以下。

底线

咖啡因并不像人们曾经认为的那样不健康。

实际上，证据表明情况可能恰恰相反。

因此，可以安全地考虑每天喝咖啡或茶来促进身体健康。