全身肌肉量同时暴增:这种机会一生能有几次?你抓住了几次?

过去多年,《全身训练》与《下上肢分化》在我的教学过程中成效卓越,帮助不少人夸张地增长了肌肉量、力量、以及减脂!所以,早在三年前我就有了专门为此写一篇文章的想法。然而尽管这些方法很有效,能接受它的人不并不多(甚至很容易招致反感),所以此文一拖再拖。

一直以来,职业健美运动员采用的《细分化》、《五分化》被人们当成不容置疑的真理,许多健身爱好者甚至私人教练都坚信每次训练单独练习1-2个身体部位,能把肌肉练到透、最终会带来更好的“塑形”效果......但真实的生理规律并非如此。

初学者与顶级运动员的训练方法是不一样的,甚至在许多方面是完全相反的!——这理应是常识:在你的潜力还没开发、身体完全不成熟的情况下,万万不该去模仿那些潜力已经开发殆尽、身体完全成熟运动员的训练计划!

任何体育项目都有着不可或缺的关键要素,然而要命的是,在“健身/增肌/塑形”运动中,许多人搞不清它的关键要素是什么。

我们的系统训练由两个关键要素组成,缺一不可:

动作形式(俗称实操):这决定了动作的安全性,以及你最终练出的形体比例和视觉效果;

渐进负荷的方法(俗称计划):这决定了你能否长期制造适宜肌肉增长/力量增长/减脂的生理环境。

现在的问题是,几乎所有人都在关注动作形式,但却对“渐进负荷的方法”一无所知(这种状况恐怕还会再持续十几二十年)。

世上没有最好的训练分化,

只有最匹配你当前水平的分化!

在力量训练领域,那些备受尊敬的专家都得出这样的结论:训练分化应该是一个“由粗到细”逐渐演变的过程。初学者应该在每次训练中练到尽可能多的肌肉群,以触发系统性的激素反应和生理环境巨变(这会带来最快的增肌/增力/减脂效果)。而伴随训练水平逐渐提高、训练压力和恢复压力越来越大,再转为越来越细致的分化训练。

但现实状况是完全相反的,所有新手都热衷于模仿细分化训练,他们认为只要自己采用了和顶尖选手一样的方法,自己很快也能成为顶尖选手——8届奥林匹亚冠军“李·哈尼”甚至专门录制了一个视频严厉批评此乱象。

普通训练者使用细分化造成了诸多弊端:

●每次练到的肌群太少,浪费了新手全身肌群可以同时增长的潜力、也浪费了新手全身力量可以同时增长的潜力;

●从减脂角度来看就更蠢了,只练1块肌肉造成的热量消耗肯定比不上练遍全身;

●只练局部肌肉所带来的系统性合成代谢激素反应(睾酮、生长激素)远远比不上练全身[Schroeder et al.,2013]

●局部肌肉训练量太高、肌肉破坏太严重,导致训练者的身体徘徊在修复状态、无法及时过渡到适应和增长状态。最终发展成慢性训练过度和彻底的瓶颈期[Dankel et al.,2016]

●基本动作的训练频率太低(每周只练1次?),意味着新手要花很长时间才能真正熟悉动作模式。

●渐进负荷速度太慢:每周练习特定动作1次,意味着你每周只有1次渐进负荷机会。这进步速度肯定比3-4次更慢,再次浪费了新手福利期。

在严格的系统训练流程中,分化会像这样演变:

-从全身训练开始、在数月后升级成下上肢分化;

-两年后,可能变成三分化;

-而四分化、五分化...理应是系统训练5年以上再考虑的事情。

——如果一个新手能遵循这个路线,他会获得理论上的最快进步速度,其力量增长与体格变化都将比那些“痴迷细分化”的新手高出数倍!但现实中,很少有人愿意接受这个逻辑,更别提做到完美了。

详解两种典型的粗分化:

《全身训练计划》

第一天:全身

第二天:休息

第三天:全身

第四天:休息

第五天:全身

第六天:休息

第七天:全身或额外加休一天

——循环——

每次全身训练的内容:

深蹲 3组x5次

卧推 3组x5次

硬拉 3组x5次

肩推 3组x5次

引体 3组x5次

卷腹 3组x力竭

●每次训练做6个动作。没错,只做这6个动作!它们足以让新手的全身肌群得到恰当刺激。不需要任何孤立动作、不需要二头弯举、侧平举、俯身臂屈伸......更不需要“脚踏稳定球单臂旋转上举”之类的傻X动作。

你需要在接下来数月内,专注完善这6个基本动作的能力,期间加入其它任何动作都是拖后腿、分散你的恢复能力,延缓基本动作的进步。

擅长这6个动作的人,自然也会擅长做各种其它动作变式。但反过来就完全不成立,商业健身房里充斥着把各种孤立动作玩得很溜,却仍旧做不清楚杠铃深蹲硬拉的人。

●前4个动作最好用杠铃来做,如果驾驭不了杠铃,可暂时用哑铃/史密斯/固定器械来替代,注意是暂时。

引体向上取决于你的体重,超重的人可用高位下拉代替做每组8-12次;

轻松完成自重5次的人,要往身上挂额外负重;

无法完成自重5次的人,则使用助力引体器械。

至于卷腹,最好是单杆悬垂卷腹,将脚抬到高于头的位置。做不到可以用绳索卷腹替代。卷腹是6个动作中唯一允许组组力竭的练习、也是唯一不需要严格渐进负荷的练习。主要目的是帮助你平衡脊柱张力、避免因长期下背紧张导致一些劳损和体态问题。

●3组x5次是经典的雷格帕克《体格基础训练法》,它简单到令人怀疑,但效果远超当今许多大杂烩计划。

每组5次的起步重量统一是8RM,也就是说当你完成第一个正式组时,距离力竭大概还有3次停下来。伴随疲劳累积,你会在做完第三组时更接近力竭。

起步重量轻一点,是为了让你在接下来的数周、甚至数月中,更顺利地渐进负荷。记住,你基本上每隔48小时就要再次训练相同的5个动作(已忽略卷腹),也就是每隔48小时就要做一次渐进负荷。如果从第一天开始就组组力竭,计划走不到一周就会完蛋。

●下肢动作(深蹲硬拉)的前期增幅是5KG,后期感到有压力时改为2.5KG(即往杠铃上添加1.25KG的两片)。

上肢动作(卧推肩推引体)的前期增幅是2.5KG,后期感到有压力时改为2.5KG以下。

正确流程会像这样:

第一天:深蹲30KG 3x5(假设30KG是你起步的8RM)

第三天:深蹲35KG 3x5

第五天:深蹲40KG 3x5

第七天:深蹲45KG 3x5

第九天:深蹲50KG 3x5

第11天:深蹲52.5KG 3x5

第13天:深蹲55KG 3x5

......

对于女性,不论下肢还是上肢动作,从最初就应该使用2.5KG或以下的增幅。

这里的问题是什么?如果健身房没有微型杠铃片,你必须自己买!(1.25KG、1KG、0.75KG、0.5KG、0.25KG)

●连续多次执行这个计划,延迟酸痛会逐渐消失。但只要你保持渐进负荷,计划就是有效的!——记住,延迟酸痛很大程度上是身体不适应的产物,它并不是衡量训练质量的最佳指标,渐进负荷才是。

●每次训练课前,预先活动开全身关节。你的头两个动作(深蹲和卧推)各自需要1-2个轻重量热身组,但余下4个动作不太需要热身组。整个训练课会在40-50分钟完成(不含热身)。

正式组间休息通常是90-120秒。

●“全身训练---线性加重阶段”也可以作为一个人的力量天赋检测:天赋优秀的人能使用全身训练渐进负荷3个月以上,天赋较差可能不到一个月就彻底撞墙。不论怎样,你肯定会走到某些动作彻底陷入瓶颈的那一天,此时应将停滞的动作替换掉:比如颈后杠铃深蹲换颈前,平板杠铃卧推换哑铃,尽量在自由重量之间切换...你的新动作依然使用8RM-每组5次重新起步。

●直到有一天,你感到压力较大难以恢复、或者说你从心理上彻底厌倦了全身训练,就升级为下上肢分化。

《下上肢分化》

第一天:下肢

第二天:上肢

第三天:休息

第四天:下肢

第五天:上肢

第六天:休息

第七天:休息或再次下肢

——循环——

下肢训练日:

深蹲 3组x5-8次

箭步(可选) 3组x每条腿10-12次

硬拉 传统1组x5次/罗马或直腿3组x8次

腿弯举 3组x6-8次

卷腹 3组x力竭

上肢训练日:

负重引体 3组x5-8次

哑铃划船(可选)3组x8-12次

卧推 3组x5-8次

绳索面拉(可选)3组x12-15次

肩推 3组x5-8次

手臂孤立(可选)3组x8-12次

●最常见的疑惑是:“为什么是下上肢分化、而不是上下肢分化?”原因很简单,将下肢训练日安排在上肢之前,可以避免躯干背部的疲劳妨碍到深蹲硬拉训练。

所以,对于那些一定要把上肢放在第一天的人,我严重怀疑他们自己到底有没有训练经验?

●下肢的动作变化通常不多。对于大部分人,完成深蹲硬拉就等于完成了80%以上的任务。但不同硬拉所适宜的训练量是不同的:

传统硬拉是大重量全身型动作,初学者最好在热身过后只做1个正式组,否则很容易过劳;罗马尼亚硬拉比较适合女性针对臀部、直腿硬拉比较适合男性针对腘绳肌、这两种硬拉都允许达到3个正式组。

●上肢训练日比较麻烦,容易掺杂过多动作,最终超出恢复能力,你需要学会克制这种错误欲望。为了避免皮质醇过高,激烈训练应控制在1小时内完成。你可以将某些功能相反的肌群结合成超级组,从而压缩时间、整合训练量。比如你先做一组杠铃肩推,结束后不休息立即做一组绳索面拉,再进行组间休息。

●最后一个常见问题“我已经瞎练好几年了,现在想尝试这种简单计划,还有效吗?”标准答案是:只要你没有练到近乎残废,这两种粗分化依然会有效。你可以先彻底休息10-15天远离健身房,让身体从错误的疲劳状态中解脱出来,然后以再《全身训练》重新启动!

这些不是什么高深的玩意!

在以往的付费课程和免费内容中,我早已反复提及这些技术。过去几年间,许多人纷纷向我发来感谢,告诉我这些方法帮助他们突破了僵持多年的瓶颈期。而那些新手们的进步更加显著:3个月内增长5-10KG瘦体重、所有基本动作力量翻一倍的壮举屡见不鲜。

用几句话来总结关键点:“分化由粗到细、精简动作数量、专注动作质量、规范渐进负荷、主动降低起点、留出适应空间”...这些概念并不神奇,它们理应是“自然训练者”都该遵循的原则。

保持一种健康的自信,有勇气在必要时与腐朽的流行观念背道而驰。最终你会发现,一切都是值得的——陆肆壹

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