医生提醒：午睡也分等级，想要健康长寿，尽量别超过“标准时间”
“明明我已经午睡了，为什么还是这么累？！”
小丽每天都有午睡的习惯，不过为了方便，小丽一般都选择趴在桌子上睡半个小时。
但让小丽奇怪的是，每次睡醒都觉得脖子酸痛，而且无论睡多久，疲劳感还是在。有时特地睡久一点，却越睡越累，小丽也不知如何是好。
原本午睡是为了能让下午的精神更好，让工作和学习的效率更高，但是有的人虽然睡了午觉却觉得越睡越累，这是怎么回事呢？
一、午睡分等级，不要超过这个时间
中国人向来就有午睡的习惯，其实，午睡的好处有很多：发表在《General Psychiatry》的一项研究发现，和没有午睡习惯的人相比，有规律的午睡的人思维更加敏捷，该研究结果表明午睡和工作记忆、位置意识以及语言流利度有关。
午睡还能减少心脑血管疾病的风险，在《Heart》杂志上也发表了项研究，发现偶尔午休的人和根本不午睡的人相比，心力衰竭/中风发生的风险能降低48%。此外，午睡还可以提高记忆力，改善心情，适度午睡还有利于老年人的健康。
南京市中西医结合医院治未病专家副主任中医师徐大成认为，午睡时间的长短不同，效果也不同，可以将午睡分为五个等级：
纳秒级：10~20秒，有些人因为工作原因中午无法午睡，可以闭上眼睛休息10~20秒，可以达到快速“充电”的目的。
微秒级：2~5分钟，虽然只有几分钟，但是对解除疲劳也有一定的效果。
毫秒级：5~20分钟，这不到20分钟的午睡是非常重要的，有利于提高短期记忆力，恢复较好的精神状态。
普通级：20~30分钟，如果想要加强长期记忆，这个级别的午睡最好，而且这个级别的午睡还可以保养肝脏。
懒人级：40~90分钟，该级别的午睡时间过长，反而不利健康。
二、睡太久反而不好
适当的午睡能够缓解疲劳和压力，但是控制午睡的时间非常重要，因为午觉睡太久反而不好。
首先，午睡时间过长会增加心血管疾病的风险。广州医科大学的研究人员进行了一项关于午睡时长与心血管疾病和全因死亡风险关联性的研究，研究结果发表在《Sleep Medicine》，研究发现，和不午睡的人相比，午睡时间大于1小时/天的人增加30%的全因死亡风险，增加34%的心血管疾病风险。
其次，午睡时间过久可能导致骨质疏松。江苏省中西医结合医院经过流行病学调查发现，对于绝经女性来说，午睡时间越长、晚上睡得越晚的，患骨质疏松的风险就越高。这是因为白天的睡眠时间过长，会使激素分泌紊乱，比如皮质醇过高就会导致骨头内的钙不足，就容易发生骨质疏松。不过，午睡时间在半小时内的影响就很小，超过1小时风险才会直线上升。
另外，午睡久了还会增加糖尿病风险。日本专家经过研究发现，超过1小时的长时间午睡会大幅增加患2型糖尿病的风险，但午睡时间小于1小时则不会。
三、舒适午睡记住三个“不”
现代白领上班的地方基本上都是在办公室，给午睡带来了很多不便，有的人可能也睡不好。如果想有舒适的午睡，最好记住三个“不”：
不要直接趴着睡
很多在办公室上班的人都会选择趴在桌子上午睡，但是长期趴着午睡会对身体产生危害。例如会压迫神经，影响大脑的反应速度；趴着睡觉会压迫眼球，使视力受到损害；
另外，腹部也会受到压迫，容易诱发胃炎，造成胃部胀气等；趴着睡觉还容易诱发牙周病，甚至导致牙齿脱落。
不要睡太晚
有些人中午不困，到了下午四、五点感觉困了才去午睡，这样很容易打乱生物钟，午觉睡得晚，晚上也就睡得晚，导致次日白天的精神也不好。
建议午睡时间选择在早上睡醒之后6~8小时，或者晚上睡觉8小时之前，这样既能得到休息，又不会影响晚上的睡眠。
不要吃饱了就睡
吃饱后人体的肠胃蠕动速度加快，血液会集中到消化系统，导致流向四肢和大脑的血液会相对减少，这时候人会很容易产生困意，但是吃饱后立刻午睡容易导致消化不良，诱发胃炎、反流性食管炎；
由于大脑供血不足，容易导致睡醒后四肢乏力、头昏脑涨；饱饭后就午睡会导致皮下毛细血管扩张，血流量增加，容易诱发脑栓塞。因此，建议最好在午饭后20分钟至30分钟后再睡午觉。
四、午睡充电做好这3点
1.避免外界干扰
午睡的时候在公司可能灯光较亮，最好准备一个午睡专用的眼罩，还可以自备防噪耳塞，帮助创造一个安静的午睡环境，还要注意避免空调或风扇直吹，以免感冒。
2.没床用躺椅和颈枕
上班族可以考虑买张躺椅，在午睡的时候打开，不用时收起来，不会占用太多的空间。如果实在没办法，可以买个颈枕，午休时戴上颈枕靠着椅背上。
3.醒后活动一下
午睡醒来后不要立刻投入高难度的工作，可以慢慢站起来轻度活动一下，再喝一杯水，放松一下再开始工作。
总之，午睡有很多的好处，但是千万要注意午睡时间不宜过长，尽量为自己营造一个良好的午睡环境，提高午睡的质量。
参考资料：
[1]《午睡也分级？看看你是哪一级》.健康时报.2015-09-11
[2]《新研究：午睡也有时间限度》.健康时报.2020-09-09
[3]《午睡过久死亡风险增30%！科学家揭开“最佳时长”》.生命时报.2020-09-07