低糖、无糖、无蔗糖、零添加......哪种值得买？

近年来，很多人晚上主食吃得很少，甚至不吃主食。

特别是在晚上参加聚会、宴席的时候，一般要等吃完其他食物才上主食，而且通常人们吃得都很少，因为前面的大鱼大肉菜肴，已经让人觉得很饱了。

主食的特点是什么？它们都是富含淀粉的食物。无论是大米、面粉、小米、玉米、大麦、荞麦、藜麦......哪个都是淀粉含量达到70%以上的。比如大米和面粉的淀粉含量为75%左右。

可以替代主食的薯类，如红薯、土豆、山药、芋头等，如果做成干粉，淀粉含量也达到70%以上，甚至可高达80%。

所以，所谓吃主食，某种意义上说，就是吃种子或薯类中的淀粉。

但是，现在很多人非常害怕淀粉，害怕所有的碳水化合物。有的是因为担心发胖，有的则担心升血糖。

那么，晚上少吃或不吃主食，靠鱼肉类来充饥的模式真的有利预防肥胖和疾病吗？

一些最新的研究证据提示，事实可能并非如此......

（不想看研究内容的朋友，可以直接看黑体字的研究结论，并拉到文章末尾看建议。）

一篇基于美国国家健康与营养调查数据的研究发现，在糖尿病患者中，晚餐比早餐摄入更多的能量、脂肪和蛋白质，与更高的糖尿病死亡率、心血管疾病死亡率和全因死亡率相关[1]。

所谓全因死亡，就是指所有因疾病和衰老造成的死亡，意外事故不算。所谓“全因死亡率升高”，意思就是“会因为疾病而早死”。

这项研究是怎么做的？

研究者分析了2003年到2014年之间对4699名成年糖尿病患者（其中包括2413名男性和2286名女性）的两次膳食调查数据。然后，计算了晚餐和早餐的热量（能量）和营养素摄入量差值。

比如说，早餐热量是500千卡，晚餐热量是800千卡，则差值为800-500=300千卡。

然后，把这个早晚餐的差值按大小分为五档。

然后，用Cox比例风险回归模型，对这个差值与糖尿病死亡率、心血管疾病死亡率和全因死亡率之间的关系进行评估。就是想看看，早晚餐吃得差不多的人，和早晚餐吃的差异特别大的人，死亡率会有什么不一样。

先从晚餐和早餐热量差值的角度来比较。

晚餐和早餐热量差值最大的人（＞567kcal/d），和早晚餐吃得差不多的人（≤67kcal/d）相比，死于糖尿病的可能性要高出92%，死于心血管疾病的可能性要高出69%！

再比较晚餐和早餐脂肪供能比的差值。所谓脂肪供能比，就是一餐中有多大比例的热量来自于脂肪。这个值越高，膳食就越油腻。

晚餐和早餐脂肪供能比差值最大的人（脂肪供能比的差值＞13.7%），和两餐脂肪供能比差异不大的人（脂肪供能比差值≤2.5%）相比，心血管疾病死亡率上升了67%。

特别是早晚不饱和脂肪酸供能比差值最大的人，和差值最小的人相比，心血管疾病死亡率上升了85%！不饱和脂肪酸的大头来自于炒菜的植物油......

那么，对晚餐和早餐的蛋白质供能比做比较，结果又会怎样呢？

晚餐和早餐蛋白质供能比差值最大的人（供能比差值＞7.7%），和早餐蛋白质供能比不比晚餐少人的相比，心血管疾病死亡率上升了96%，糖尿病死亡率上升了92%，全因死亡率上升了46%！

考察蛋白质的内容发现，早餐和晚餐的动物蛋白质供能比差异最大的人（供能比差值＞7.4%），死于糖尿病的风险增加94%，全因死亡率增加49%。

研究者意外地发现，人们最恐惧的碳水化合物，晚上比早上吃得多点，倒是和全因死亡率、糖尿病死亡率和心血管疾病死亡率都没有明显的相关性。

那么，如果把晚餐的一部分食物换到早餐去吃，一天当中的总热量保持不变，结果会怎么样呢？为此，研究者建立了三套等热量替代的模型。结果发现：

如果把晚餐能量的5%拿出来，换到早餐吃，那么糖尿病和心血管疾病死亡率的风险比会分别降低4%和5%；

如果把晚餐的脂肪能量减少5%，换成早餐的碳水化合物，可以将糖尿病和心血管疾病死亡率的风险比分别降低7%和5%；

如果把晚餐脂肪能量的5%替换成早餐的蛋白质，糖尿病和心血管疾病死亡率的风险比分别可以降低9%和12%。

如果把晚餐脂肪能量的5%换成早餐的不饱和脂肪酸，糖尿病和心血管疾病死亡率的风险比分别降低了10%和11%；

如果把晚餐的蛋白质能量减少5%，换成早餐的碳水化合物能量，糖尿病和心血管疾病死亡率的风险比可以降低6%和4%；

如果把晚餐的蛋白质能量减少5%，把蛋白质移到早餐去吃，糖尿病和心血管疾病死亡率的风险比都可以降低11%；

如果把晚餐蛋白质能量减少5%，替换成不饱和脂肪酸在早餐吃，糖尿病和心血管疾病死亡率的风险比可以分别降低10%和11%。

以上是对糖尿病人的研究结果，而且是美国的调查结果。那么，对于中国的成年人而言，会不会有同样的规律呢？

同一研究团队对我国1997年到2011年进行的健康与营养调查数据进行研究，发现了类似的结果——如果晚餐比早餐摄入更多的能量、蛋白质和脂肪，会增加患2型糖尿病的风险[2]。

这项研究共纳入了11153名成年人（5848名女性，5305名男性)，其中包括811名2型糖尿病患者。对

受访者进行了连续3天的膳食调查，也把晚餐和早餐之间能量和营养素摄入量的差值归为五档，然后探讨这个差值与2型糖尿病发病风险的关系。

结果是这样的：

与早晚餐热量摄入差值最小的人相比，差值越大，罹患2型糖尿病的风险就越高，风险比分别升高了

38%、24%、43%和46%。

与早晚餐脂肪摄入量差值最小的人相比，差值越大，罹患2型糖尿病的风险就越高，风险比分别升高了34%、38%、67%和85%。

与早晚餐蛋白质摄入量差值最小的人相比，差值越大，罹患2型糖尿病的风险就越高，风险比分别升高了26%、41%、48%和37%。

没有发现晚上多摄入碳水化合物与糖尿病的患病率有显著相关性。

同样，建立等热量替代模型后分析发现：

如果把晚餐总能量的5%移到早餐，2型糖尿病的发病率会降低7%；

如果把晚餐脂肪能量的5%分别换成早餐的碳水化合物、蛋白质和脂肪，2型糖尿病发病率可以分别降低9%、5%和7%；

如果把晚餐蛋白质能量的5%分别替换成早餐的碳水化合物和蛋白质，2型糖尿病的发病率均能降低5%。

用大白话说，这两项研究结果是这样的：

1 晚餐占一天的比例太大，比早餐热量吃得多得多，对糖尿病人来说，这种吃法会增加心血管疾病的死亡风险；对健康人来说，这种吃法会增加患糖尿病的风险。

2 晚餐太油腻，脂肪比例大，而早餐太清淡，脂肪比例小，对糖尿病人来说，这种吃法也会增加心血管疾病的死亡风险。即便是晚上多吃植物油，不饱和脂肪酸为主，也会升高这种死亡风险。对健康人来说，这种吃法会增加罹患糖尿病的风险。

3 晚餐多吃蛋白质是不利的。如果把晚餐的脂肪和蛋白质挪到早餐去吃，或者换成碳水化合物，对糖尿病患者来说，都可以显著降低死亡风险。对健康人来说，都可以降低患糖尿病的风险。

4 早餐多吃一些有利健康，特别是早餐蛋白质比例大一点，对糖尿病人来说有利降低全因死亡风险，对健康人来说有利于减少糖尿病风险。

5 晚上吃淀粉食物并不会让糖尿病患者减寿，也不会让健康人增加糖尿病风险。所以，晚上适合吃动物蛋白质不太多，脂肪少一点，而碳水化合物比例大一点的清淡餐食。

虽然这两个研究的膳食调查次数不够多，对预测长期的患病、生存状态来说，证据力还不够大，但不管怎样，研究只发现了晚餐摄入更多的能量、脂肪和蛋白质的坏处，却没有发现晚餐正常吃碳水化合物有何不利之处。

为什么会这样呢？研究人员认为，晚餐时吃太多的食物，可能会通过扰乱时钟基因的表达而造成代谢紊乱[3]。即使在一天中摄入完全相同的食物，只是吃的时间不同，早上吃或晚上吃时，身体调节餐后代谢的节律也不一样[4]。

即便不考虑昼夜节律，晚上摄入过多蛋白质和脂肪也是不利的，既影响睡眠质量，又增加胆结石的风险。

如果晚餐主食吃得太少，热量就会主要来自于脂肪和蛋白质。蛋白质用来供能，不仅造成能量的浪费，还会产生较多的代谢废物，如氨、尿素、肌酐等，在夜间需要休息的时候身体处理代谢废物的负担加重。没有碳水化合物的抗生酮作用，大量的脂肪氧化供能会生成酮体，也会增加代谢负担。特别是对中老年人来说，由于肝肾功能下降，处理代谢废物的能力弱化，作为膳食习惯，长期吃大量蛋白质和脂肪为主的晚餐，可能是不利于健康的。

这些结果提示，按膳食指南的忠告，以及传统养生的建议，晚上吃清淡一点，少吃肉，少吃油炸食品，喝杂粮粥，常吃薯类，吃多样化的蔬菜，这种饮食模式是有科学道理的。

如果您还在延续早上吃得凑合、晚上过度丰盛的膳食模式，是不是可以改变一下呢？

建议大家把原来放在晚餐甚至晚餐之后的高蛋白质、高脂肪食物，拿出来一部分放在早餐吃，比如肉类，比如奶酪，比如坚果油籽。如果偶尔想吃甜食点心，也可以放在早上吃，这样对身体的坏处会少一些。而晚餐呢，要吃五谷杂粮和薯类，不要省略主食。这样既有利于睡眠，也有利于防病。

作者：

娄鑫玲（学生）；范志红（中国营养学会理事，中国食品科技学会理事，食品科学博士，注册营养师，北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家）

参考文献：

[1] Han T, Gao J, Wang L, et al. The Association of Energy and Macronutrient Intake at Dinner Versus Breakfast With Disease-Specific and All-Cause Mortality Among People With Diabetes: The U.S. National Health and Nutrition Examination Survey, 2003–2014. Diabetes Care, 2020.

[2] Ren X, Yang X, Jiang H, et al. The Association of Energy and Macronutrient Intake at Dinner Versus Breakfast With The Incidence of Type 2 Diabetes Mellitus in Cohort Study: The China Health and Nutrition Survey, 1997–2011. Journal of Diabetes, 2021.

[3] Asher G and Sassone-Corsi P. Time for Food: The Intimate Interplay between Nutrition, Metabolism, and the Circadian Clock. Cell, 2015.

[4] Arble D, Bass J, Laposky A, et al. Circadian Timing of Food Intake Contributes to Weight Gain. Obesity (Silver Spring, Md.), 2009. ​​​