上交叉综合征该如何训练？
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视频解答
01
原因分析
平时所说的上交叉综合征，一般在体态上表现为头部向前引、胸椎的曲度增大以及肩胛骨向前倾。
如果从肌肉的角度来考虑这个问题，一般是指躯干前侧的胸锁乳突肌、胸小肌、胸大肌的肌肉比较紧，背部的中下斜方肌和菱形肌的力量比较弱，没有办法让身体处于一个相对中立的状态。
而躯干前侧的这些肌肉紧张同时又会抑制住背部的中下斜方肌和菱形肌的力量，导致没有办法让身体处在一个相对平衡的状态。
还有一个原因就是我们的腹部肌肉力量比较弱，没有形成一个比较稳定的腹压，没有办法在站姿或者坐姿的时候维持住身体的姿势。
分析完造成上交叉综合征的常见原因之后，我们可以通过以下的方式来帮助他改善。
02
训练动作
一、放松胸大肌、胸小肌及腹肌
通过健身球上的拉伸来放松前侧的胸大肌和胸小肌，以及一部分腹肌的肌肉。
让会员躺在球上，两个肩胛骨中间接触到球面就可以了，双手交叉放在头后面：
吸气的时候，把她的两个肘关节向外延展，把肩关节打开：
呼气的时候，沿着手臂向地面的方向轻轻往下压，让她找到胸部前侧有拉伸的感觉就可以了：
在这个动作的过程当中，每次让她吸气的时候，都让她胸腔打开，呼气的时候收紧腹部。
然后把肋骨往下降，更好地放松到躯干前侧的肌肉。
二、强化背部中斜方肌和菱形肌
让会员趴在球上，两个手臂打开伸直，肩关节是属于外旋位置，大拇指向上，在这个位置上大概是外展90°：
吸气的时候，手慢慢往下降落：
呼气的时候让肩胛骨内侧的肌肉收缩发力，把两个手臂拉到一个水平外展的位置：
呼气的时候收紧肩胛骨中间的肌肉，注意不要耸肩就可以。
三、强化下斜方肌
让肩关节外展到130~150°的区间上，大拇指还是向上：
吸气的时候手臂慢慢往下降一点：
呼气的时候用背部或者说下斜方肌的力量把手臂拉起来：
吸气的时候往下落，呼气的时候把手臂拉起来。
通过以上的两个徒手训练增加肌肉的感觉之后，我们可以再通过两个手加一个小的哑铃或者拿弹力带的形式来增加负荷，让肌肉得到更好的训练。
除了上述两个训练以外，我们还需要增强她腹部周围的肌肉训练，增加腹内压来帮助我们稳定训练效果。