健美运动员赛前一周快速减脂及脱水训练指导
很多健美运动员
对正确的备赛方法还是懵懵懂懂
尤其是赛前最后一周的细节安排
很多人都是一知半解
今天就和大家分享李·哈尼的
赛前一周快速减脂及脱水训练指导
李·哈尼
上世纪最伟大的健美运动员之一。他曾是奥赛8连冠，自他之后的健美标准得到大大提升：“只有拥有最强背部和腿部的运动员，才能成为奥林匹亚先生”。
1
一个竞技健美运动员
绝不应该在任何时候
让自己看起来像个大胖子
有些人非赛季时体重相较比赛时重40~50磅
这是巨大的错误
因为当你需要在备赛期间减掉那么多的脂肪时
往往就不得不在饮食上采用极端的策略
很多健美运动员非赛季时盲目增加体重
以为增加的是肌肉
但实际上增加的大都是脂肪
一个非常重要的准则是
“根据你当天要做的事情来进食。”
非赛季时的训练频率和训练量
都没有备赛期间多
吃得少也是理所应当的
而随着比赛的临近
再增加热量的摄入
这样对消化系统和内脏造成的负荷比较小
而且全年保持较低的体脂水平
也更有助于保持身体健康
并提高生活品质
2
天然的利尿剂
是个好选择
帮助你在赛前减掉皮下水分
每个健美运动员都想知道
怎样在赛前减掉皮下的水分
不幸的是
很多人选择了求助于利尿剂
这绝对是个错误的选择
它会对肾脏造成损伤
甚至可能导致心脏病发作
备赛期的健美运动员们
可以选择更安全的方法
比如维生素B6是天然的利尿剂
热茶和柠檬也有很好的利尿作用
我是从阿拉伯特·贝克尔斯那里
学到这些技巧的
贝克尔斯在比赛时总是能达到良好的状态
肌肉像铁一样结实
后来我才知道
茶水中所含的咖啡因具有很好的利尿作用
能帮助我们排除水分
当我们用这些天然的利尿剂
来排除皮下水分时
你并不会口渴
你的身体也不会脱水，你也不会发生痉挛
赛前两周时
我还会在训练时穿上桑拿服
以便通过大量流汗来排除皮下水分
直到赛前最后一周的星期三
进行碳水化合物填充时为止
3
赛前最后一周
每一天都要完美把控
碳水化合物的摄入
节点：倒数第七天至第五天
措施：降低碳水化合物的摄入量
从每天400~500克降到每天100克
这样会迫使身体排除一些储存的水分
节点：倒数第四天
措施：摄入600克碳水化合物
日光浴（排除皮下水分让皮肤更紧致）
节点：倒数第三天
措施：摄入800克碳水化合物
你也许会觉得后两个节点的
碳水化合物摄入量有点高
但要注意的是
我参赛时的体重在250磅左右
所以我有大量的肌肉细胞来储存糖原
我这两天的碳水化合物来源
主要是麦片粥、米饭、红薯
意大利面条和菠菜
这两天我还会摄入全蛋
因为它含钠
如果没有钠和水分
身体就无法把碳水化合物输送到肌肉细胞中
你的肌肉块看起来就不会特别饱满
要知道
饱满的肌肉块才会使你的皮肤显得更紧绷
4
赛前最后一周
高量的循环训练
让肌肉更饱满紧绷
倒数第七天
在低碳水化合物摄入日把全身肌肉放在一天练
以便充分消耗掉肌肉内储存的糖原
倒数第四天
在开始进行碳水化合物填充之后
就不要再进行力量训练了
只需休息和进行比赛造型训练就行了
倒数第三天晚上
随着碳水化合物的填充
我的肌肉看起来会使皮肤变得非常紧绷
倒数第二天早晨
我已经为比赛做好了充分准备
有充足的体能来充血和摆造型
不会出现肌肉块变小或者无精打采的状况
5
最重要的事情是
不要让自己在非赛季发胖
只需要增加高质量的肌肉
首次获得奥赛冠军时
我的体重是243磅
8年后
当我最后一次获得奥赛冠军时
我的体重是254磅
8年的时间
我只增加了11磅肌肉
由于常年保持良好的状态
所以在体重254磅的时候
我依然能轻松地做腹部吸真空造型
以上内容整理自网络
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