如果努力也无法摆脱焦虑，那努力的意义在哪？塞利格曼给你终极答案
你有没有过，觉得自己做什么都无能为力的时刻？
比如：
在和父母的相处中，越长大，越不想和父母说心里话。
因为你觉得说了也没用，感觉永远得不到理解，只能“算了”，回避或放弃沟通。
在亲密关系中，和另一半一说话就吵架，聊不到一块去。
你尝试了所有办法，就是无法改变现状，于是放弃，再也没有勇气去改变了。
在学习、工作中被欺负、受委屈，你一次次尝试求助，却无人听见。
于是便不再发出呼救的声音，直至把自己逼到抑郁的深渊……
面对家庭暴力、被伤害、被不公平对待等遭遇，很多人都有一种很强大的能力，就是：忍耐。
“忍一忍，或许就好了”。
这背后的根源，正是那种让我们觉得“做什么都没有用”的无助感在作祟。
也就是美国心理学家马丁·塞利格曼提出的：
“习得性无助”。
它是怎么来的？
为什么会让我们感到抑郁？
我们又该如何克服“习得性无助”，走向幸福的人生？
为此，壹心理采访了马丁·塞利格曼。
今年 79 岁的塞利格曼，毕生都在研究动物的无助和人类的抑郁，努力减少世界上的无助感，被称为“积极心理学之父”。
但他也曾深陷抑郁症困扰，悲观，无助。
关于习得性无助，他有话想对你说。
什么是习得性无助？
1967年，塞利格曼做了一个有名的动物实验。
他把狗关在笼子里，通上电。
只要蜂鸣器声音一响起，就给狗实行电击。
狗会因为疼痛到处乱窜，试图逃走，但始终无法逃出笼子。
在经历多次电击实验之后，狗放弃了抵抗，听到蜂鸣器声音，再也不逃跑了。
在电击出现之前，它就倒地呻吟和颤抖，绝望地等待痛苦来临，默默忍受电击。
即便在后来的实验里，研究人员把笼子打开了，电击时，狗完全有能力轻松逃出去。
可是，它们已经丧失了逃跑的能力。
对此，塞利格曼提出了“习得性无助”理论。
狗在一系列失败的经历中，发现自己的行为无法改变结果，习得了无助的感觉。
即便在新的环境里，它有能力避免被电击，但已经放弃任何反抗。
随后他做了一系列实验，发现这种习得性无助同样存在人的身上。
他认为，无助的核心是，一个人或动物认为自己做什么都是无关紧要的。
当你发现，无论你做什么，你怎么努力，在某个人、某段关系、或者某些事情上付出了很多、很多、很多，但总是一次次地失败。
你就会有一种强烈的失控感。
慢慢地，你就会产生放弃努力的消极认知和行为，精神被摧毁。
最终放弃所有挣扎，不会再想尝试改变现状。
陷入绝望。
“习得性无助”是怎么摧毁一个人的？
人为什么会抑郁呢？
“当一个人认为自己无能为力时，就会变得抑郁和无助”。
塞利格曼在人类、狗、老鼠甚至在昆虫身上的“习得性无助”实验里，发现了8个症状：
被动
认知缺失
自尊缺失
悲伤，焦虑，敌意
食欲丧失
失眠
丧失攻击
去甲肾上腺素和血清胺缺失
在确诊抑郁症的 9 个症状中，“习得性无助”的症状占了8个。
因此，他认为习得性无助是确诊抑郁症的一个很好的模型。
而无助感一个致命的结果，是让你失去生命的活力。
它是如何摧毁一个人的呢？
根据现实故事改编的台剧《你的孩子不是你的孩子》中，有一个单元是《茉莉的最后一天》。
品学兼优的高中生林茉莉，在16岁那年突然跳楼自杀。
茉莉的妈妈，在寻找茉莉为什么自杀的过程中，发现“杀死”女儿的，是自己。
因为她的控制欲，茉莉早已患上了抑郁症。
茉莉很多次对妈妈释放出了求救信号。
茉莉最喜欢写小说。
但妈妈不允许她有自己的爱好，一味逼她学数学。
茉莉很多次在妈妈面前尝试告诉她，自己想读中文系，想写小说。
得到的回应，都是妈妈的嗤之以鼻。
茉莉以为自己认真念书，考出好成绩，就能够得到自己想要的。
她拼尽全力满足妈妈的期待，只是期盼妈妈能够认同她，哪怕一次。
可每次考到第一名，妈妈的回应都只有不断的否定和打击：
“要不是我盯着你，你以为你可以考第一名？”
而每次考不好的时候，她就会在手腕上划下一刀又一刀，这样回家被妈妈打的时候就没那么痛。
茉莉一直希望有一天，妈妈打她的时候，掀开衣服看到这些伤痕，可能会吓一跳，可能会难过，可能会跟她道歉说：“茉莉对不起对不起……”
她渴望妈妈能够看见她的需求，她的痛苦，她的无助。
但，一次也没有。
直到最后一次被击垮。
她写的小说得了奖，心理医生鼓励茉莉把小说和妈妈分享。
但自杀那天晚上，当她和妈妈说自己作文拿高分时，却换来一句：“作文写再好有什么用？还不如做多几套数学题……”
茉莉放弃了。
彻底放弃了。
“反正也没人爱我。可悲又没人爱的林茉莉，再见。”
生活中有多少人，在一次次现实的击溃下习得性无助，变成了那条“放弃逃生的狗”呢？
习得性无助，能被治愈吗？
面对习得性无助，难道我们只能认命吗？
不。
在塞利格曼看来，我们有能力找到另一条路。
在习得性无助理论发表 50 年后，塞利格曼的研究伙伴史蒂夫·梅尔的一个研究新发现，颠覆了原有的习得性无助理论。
即：无助不是后天习得的，而是哺乳动物对长期不良事件的默认反应。
控制，才是习得的。
习得性无助“默认”的反应，就是你在内心深处已经妥协：
我无法逃离糟糕的境地。
我无法反抗当下的命运。
我做什么努力，都是徒劳的。
我除了忍受，别无他法。
但塞利格曼研究习得性无助，不是为了检验这个理论，而是想知道，能否通过努力减轻各种生物的痛苦。
他和研究人员做了两种实验，试图找到对习得性无助“免疫”的方法。
“如果实验中的狗先学会了控制电击，然后遭受到不可逃避的电击，它们还会变得无助吗？”
第一种实验，是预防习得性无助。
他们先让狗学会用鼻子推动面板，来关闭吊床上的电击。
即习得了制电击的能力，然后再给它们施加电击。
结果发现，狗很容易就学会了在穿梭箱里跳过障碍物，逃避电击。
他们认为，是因为这些狗相信自己拥有控制电击的能力，所以不会放弃。
可是，如果狗已经习得性无助，该如何对它们进行治疗呢？
第二种实验，便是探讨如何治疗习得性无助。
塞利格曼和研究者们，从行为疗法中获得了灵感。
比如，患有蜘蛛恐惧症的患者，被迫忍受蜘蛛出现在面前，直到发现并没有不好的事情发现，他们就被治愈了。
于是，他们决定让那些无助的狗，知道自己能够控制电击。
他们在关着狗的穿梭箱里，来回拖拽被电击的狗，让它们逃离被动承受电击的状态，明白跑到巷子的另一边，是可以有效躲避电击的。
经过几次拖拽后，狗狗们活跃了起来。
并且，开始自主地躲避电击。
最终，每只习得性无助的狗，都被治愈了。
人类的抑郁症，有可能会被治愈？
那人类的习得性无助、人类的抑郁症，能否被治愈呢？
塞利格曼告诉壹心理，通过关闭人类大脑的中缝背核，并且刺激腹内侧前额皮质，人类的抑郁症很可能会被治愈。
“目前我们还没有发明出非侵害性的技术，来在人类大脑中实现这个操作。
但是在未来十年里，在寻求更好的治疗抑郁症的解决办法时，对人类大脑的超磁刺激（transmagnetic stimulation），以及光激发技术（optogenetics）可能很有希望更好地治疗抑郁症。”
简单来说，塞利格曼认为人类有大脑皮层，能让我们在一次次的不良事件中，在一定程度上重新习得人生的控制权。
也就是在经历磨难之后，我们能在在那些痛苦的经历中，习得控制的能力，有力量去对抗过去经历的无助感，重新掌控自我。
当然，这并不容易。
在塞利格曼看来，如果你抑郁了，应该寻求专业人员的诊断和帮助，使用常规的认知疗法、行为疗法，以及服用药物。
这是最好的治疗办法。
塞利格曼在自传中写到，他用35年的时间，克服了自己的悲观无助。
因为失恋深陷抑郁症困扰，他也吃过药，接受专业的心理治疗，慢慢地“习得性乐观”，创立了积极心理学。
除此之外，我们还可以改变自己的归因认知模式。
产生无助感的归因模式有三个特质，即：
内在的：他们把问题归结为自己的内在原因，觉得自己一无是处，觉得一切都是自己的错，低自尊。
永久的：认为自己会在未来很长一段时间内，都会很无助，自己遇到的问题是不可能会被改变的。
普遍性的：觉得自己不仅在这一个问题上是无助的，会把无助感扩散到生活中的方方面面，遇到什么问题都觉得无助。
当我们出现这些归因模式时，提醒自己：
我是不是还有别的路可以走？
我是不是还可以做点什么？
我是不是还可以寻求别人的一点帮助？
然后，从一点点小事情开始，慢慢尝试对抗，或者逃离。
比如：
你觉得和父母无法沟通，无法逃离父母的控制。
是否可以给多一些时间自己，慢慢让自己强大起来，强大到足够和父母建立起让自己舒服的界限感，甚至离开父母的控制。
你觉得和另一半无法沟通，想放弃这段关系，不舍得，又不知道如何改变。
那可不可以，暂时别理会这段关系，暂时逃离出来，在自己的世界里，做自己想做的事。
当然，还有很多单靠我们自己，很努力也无能为力的情况。
比如自杀求助被嘲笑，遭遇家暴但无力逃离，遭遇校园暴力、职场霸凌却无力抵抗，妇女被拐卖无力逃离等。
这些情况，则需要更多外界的善意和力量。
那些善意，会成为一道照进黑暗里的光，帮助他们习得控制感，让他们知道，他们有能力逃离无助的深渊。
幸福不是消灭悲观，而是追求乐观
塞利格曼说，从童年起，他就是一个抑郁悲观的人。
他极少感受到快乐，经常在凌晨四点醒来，然后陷入沉思；一旦遇到挫折，首先就会想到最坏的结果。
但到了60岁，他开始觉得自己是个很幸福的人。
最重要的，是因为：爱。
他遇到了治愈他的爱人。
在遇到第二任妻子曼迪之前，他几乎所有的情感思考都是关于如何最小化自己的痛苦，如何激励成绩差的学生，如何调理他松弛的身体，或者如何缓解自己的抑郁。
遇到曼迪之后，她问他：
你快乐吗？
这个问题击中了他。
他发现，在十几年的心理治疗生涯经历中，他即便治愈了患者，帮助他们摆脱了负面情绪，他们也并不快乐。
因为，他们没有获取幸福快乐的能力。
他不再把注意力放在纠正自身的缺点，摆脱负面情绪上面。
而是开始思考如何让生活变得更幸福：
花更多时间和爱人在一起。
在后院建一个玫瑰花园。
多听音乐会。
做做烘肉卷
多打打桥牌。
……
这一点，深深触动了我。
获得幸福，不是一定要消灭那些不好的事情。
而是允许它存在，我们尝试着，和那些无助、抑郁、创伤共处。
然后，带着这些生命给我们的经历，去追求我们向往的生活。
如果你遇到了爱你的人，希望幸运的你，可以和Ta一起走向更幸福的未来。
如果没有，我们希望能够和你站在一起。
看见你内心所经历的痛苦。
去理解你所处的黑暗。
去抓住生活的每一道光。
世界和我爱着你。