一年吃掉4万亿元，却吃出一身病！这份国人健康主食清单请收下

民以食为天，食以安为先

每天吃饭，自然是一件头等大事

中国饮食，先不论南北各种菜系

单就蒸、煮、烧、烤、卤、煎的烹饪造诣

就能充分看得出：

国人对美食和生活的美好追求

但，一个残酷的现实是：

我们吃的并不健康！

国际公认权威医学杂志《柳叶刀》曾发表过一项关于饮食健康的研究：

这项研究追踪了全球195个国家、从1990年到2017年的15种饮食因素的摄入量趋势，分析了世界各国因为饮食结构而导致的死亡率和疾病发生率。

结果显示：全球近20%的死亡案例是因为吃的食物不健康导致的。

全球范围内，每年造成上千万人死亡的错误饮食习惯并不是糖和油脂吃太多，而是高盐、低杂粮和低水果饮食。

《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》也同样指出了，国人的饮食状况：膳食不平衡的问题依然突出，高油高盐摄入普遍存在。

当“好好吃饭”这个美好愿景，落地到一日三餐的柴米油盐里，我们怎样才能更有智慧地对待“吃”这件事儿呢？

今天，我们整理出了这份关于健康主食的食用清单，希望对大家的健康饮食有所帮助。

1

主食怎么吃

1、白米饭、白馒头、白面条、白面包、白稀饭，这些都是精制谷物做出的主食，主要用来提供人体每天所需能量，但营养价值相对较都比较低。吃了以后，血糖升高较快。

2、建议选择主食时，粗细搭配。用糙米、小米、玉米、燕麦、荞麦等，以及杂豆类，如红豆、绿豆、扁豆等，替换掉三分之一的白米饭。这样既吃得饱、能量足、又能额外补充一些膳食纤维和维生素等，味道也不差。

3、这9 种健康主食：甜玉米、薯类、山药/芋头、杂豆、全麦意大利面、纯荞麦面、小米、紫米/糙米、燕麦，平时可以多吃点。

4、杂粮中过多的纤维，会对肠胃造成负担。肠胃比较差的，特别是一些体弱的中老年人和儿童，并不适合吃过多的杂粮粥。

5、还在土豆丝配米饭吗？土豆丝配米饭，淀粉太多。不利于热量和血糖的控制。如果已经吃了不少含淀粉类食材的菜肴，那就少吃半碗饭，或者少吃一个馒头。

2

关于油的问题

1、炒菜时，尽量热锅凉油。高温油不但会破坏食物的营养成分，还会产生一些过氧化物和致癌物质。热锅凉油，由于油的加热时间比较短，能最大化地保证油的品质。

2、不要长期吃单一品种的油，日常生活中，最好几种油交替搭配食用，或者一段时间用一种油(如大豆油)，下一段时间换另一种油（如玉米油），因为很少有一种油可以解决所有油脂需要的问题。

3、尽量少吃动物油。动物油不是不能吃，而是要少吃。因为动物油所含饱和脂肪酸太高，过多食用不利于身体健康。对于老年人、血脂异常人群、肥胖人群，建议尽量选择食用植物油。

4、切勿盲目追捧网红油。比如椰子油，它就是一种富含饱和脂肪酸的、适合高温烹饪的、有特殊香气、吃多了会发胖的，普通食用油。目前的权威饮食指南上，椰子油依然被归类到「尽量避免过多摄入」的油脂类别当中。

5、尽量购买小瓶油。食用油 18 个月的保质期，是指没开封的情况。开瓶后，油的氧化反应加速，时间一长不仅容易出现哈喇味，还可能变质滋生微生物。推荐购买小瓶油，开封后放在阴凉避光的地方，1～2 个月内食用完毕。

3

我们对粥的误解

1、生病别只喝粥，蛋白质营养补充很重要。大部分疾病，比如感冒发烧，跌打损伤，身体的恢复需要充足蛋白质、多种维生素矿物质的参与，反而要比平时更加注意营养的摄入。

2、粥很容易被消化吸收，升高血糖，所以，建议血糖高的朋友，少喝粥，尽量选择干饭吃。

3、白粥配咸菜，营养不足盐太多。白米粥的成分单一，只有淀粉和水。咸菜中几乎没什么维生素，盐还很多。长期这么吃，不仅不能养胃，还容易缺乏营养。

4、胃不好的人，真的别长期喝白粥来「养胃」。如果长期喝粥之类特别软烂的食物，胃消化其它食物的能力会退化变差。对于严重的溃疡患者或者有泛酸问题的朋友，吃了太多汤汤水水，反而会加重症状。

5、婴幼儿只喝粥，可能影响咀嚼能力发育。长期主食只喝粥，可能对宝宝的生长发育产生受影响，比如牙齿萌出、咀嚼能力的发育。刚添加辅食时，从单种食物泥逐渐过渡到混合泥；再慢慢尝试带有小颗粒的食物，稠粥、烂面等主食可以搭配荤素菜一起吃；等宝宝再大一些，可选择的形式就更多了，直到可随大人一起用餐。

6、糖尿病患者喝粥，容易引起血糖波动大。《中国居民膳食指南》明确提出，「糖尿病病人不宜喝熬煮时间较长的精米白粥」。

每天吃好饭，越来越是一个技术活。

希望以上信息能够帮助每一位家人，在以后的日子里每天都能吃好喝好。