饮食 | 花1/10的钱吃到同等营养:“明星食物”的平价替代

经济的飞速发展,现在的人们更加注重不仅“吃得饱”,还要“吃得好”,追求什么食物更健康,更有营养价值,就出现了一些“明星食物”。
这些“明星食物”,价格昂贵就不说了,但是,它们是真的比一般食物更有营养价值吗?

明星食物VS普通食物:好在哪?

在很多人眼中,“明星食物”就是食物里的超级英雄,它们的营养价值高于一般食物,并且有帮助预防多种疾病的功效。但并非如此,其中不乏含有一些商业炒作的成分。
羽衣甘蓝、鹰嘴豆、牛油果、三文鱼……这些时下风头正盛的明星食物通常有两个特点:有外国“血统”+价格贵(与普通食物比)。
不可否认,这些食物营养价值确实不错,富含多种维生素和矿物质,有的还富含不饱和脂肪酸或植物化学物,但它们并不是唯一可以提供这些营养素的食物。
普通食物和明星食物的分界线到底在哪里,没有人说得清。很多常见的应季食物也可以达到类似的营养水平,价格却比明星食物低很多。

明星食物的平价替代

其实,这些“明星食物”含有的营养,一些普通食物也有,经常替代着吃也是不错的选择。

牛油果

牛油果又名鳄梨、酪梨、油梨,原产于墨西哥和中美洲,有着黄油一般的口感。

它几乎无糖,钾元素、膳食纤维十分丰富,不少健身人士都青睐它;而最大的健康优势是富含不饱和脂肪酸,能降低“坏”胆固醇,升高“好”胆固醇,改善血脂构成、利于心血管健康。

然而,它的价格并不便宜,在超市里经常都是按个数卖的,因其主要靠进口,很多人经常买到又硬又生的,食之无味弃之可惜。

平替:煮花生

买一个牛油果的钱可以买一大袋花生,但你可千万别小瞧花生,它可有“长生果”的美誉。
从营养成分上看,煮花生完全可以和牛油果媲美,其不饱和脂肪酸含量也很高,蛋白质、铁、膳食纤维等营养素的含量甚至高于牛油果。
而且它又含有很多黄酮类的化合物,如叶酸、白藜芦醇等,这又能减少过氧化物对血管的伤害。
但煮花生水分含量低,因此热量要比牛油果高一些,吃时一定要控制好量,每天一小把即可。不要选加了很多盐和调味品的煮花生,以免盐摄入量超标。

羽衣甘蓝

羽衣甘蓝属于十字花科蔬菜中的一种,作为好莱坞明星餐桌上一枚冉冉升起的“新星”,其价格更是比肉类还贵!
羽衣甘蓝具有蔬菜所特有的低脂、低热量、高膳食纤维的特点,所以健康减脂是羽衣甘蓝的宣传点,它的蛋白质、维生素C含量在蔬菜中也名列前茅。

平替:菠菜

在营养方面,菠菜不比羽衣甘蓝差,并且相同热量下,菠菜中钾、镁等对降压有益的矿物质及叶酸、维生素K等维生素的含量还高于羽衣甘蓝。
但需要注意在食用前一定要进行焯烫,去除一定的草酸,以免影响钙的吸收。
羽衣甘蓝唯一领先的是高维生素C含量,但单一种营养素丰富并不值得大家多花几倍的价格去购买。

藜 麦

藜麦养育了印加民族,被古代印加人称为“粮食之母”。它们是印加土著居民的主要食物,距今已有5000~7000年的种植历史。
藜麦的蛋白质含量比其他常见的粮食作物高,氨基酸组成与人体需求很接近。此外,它的多种不饱和脂肪酸,B族维生素、维生素E和叶酸的含量也较高。

平替:燕麦、杂豆

与藜麦相比,考虑了总体营养和价格之后,燕麦和杂豆的性价比更高。
并且从微量营养素的角度,燕麦当中的维生素 B1,以及矿物质钙、铁、锌的含量在谷物当中都是前列。
多吃谷物有助于身体健康,但是,并不一定非要吃单一的谷物,其他的全谷物和杂豆类同样优秀。

三文鱼

三文鱼肉质细嫩、鳞小刺少,受到越来越多人的追捧,主要产地在挪威、加拿大、日本和美国等高纬度地区,其昂贵的价格却也让人望而却步。
三文鱼的主要健康亮点是富含优质蛋白质和欧米伽3多不饱和脂肪酸(主要是EPA和DHA)。

平替:金枪鱼罐头

单从蛋白质含量这个角度来说,金枪鱼罐头完全可以代替它。但是要选择泉水浸而不是油浸的金枪鱼罐头。
两者的蛋白质含量不相上下,都是低饱和脂肪低碳水化合物的食物,并且金枪鱼的饱和脂肪更低一些,铁锌钙铜等矿物质含量也更丰富,但EPA和DHA的含量略低于三文鱼。

鹰嘴豆

鹰嘴豆是一种豆科草本植物,它还可以叫做鸡心豆,在台湾地区,山东地区都有大面积的种植,吃起来有一种淡淡的豆子的香味。
鹰嘴豆是一种高蛋白,低脂肪,低热量的健康食材,人们可以吸收丰富的营养,能维持身体代谢,但又不会吸收过多的热量,而且它含有的膳食纤维,还能促进身体内脂肪分解与代谢。
在健身圈作为“明星食物”火了很久,甚至一小袋即食鹰嘴豆的价格都要十几元甚至几十元。

平替:煮毛豆

相比十几块钱一斤的鹰嘴豆,几元一斤的毛豆其实营养一点也不差。
毛豆的蛋白质含量跟鸡蛋不相上下,钙含量比牛奶还高,维生素C含量位居鲜豆类蔬菜之首;丰富的钾、镁等,有助于补充体力,缓解疲惫感,还能帮助控制血压和血脂。
除此之外,毛豆中还有被称为“天然植物雌激素”的大豆异黄酮,对女性很有好处。
可以说,从某些层面来讲,毛豆的营养价值更胜一筹。所以日常自己煮一锅,当做小零食,经济又实惠。
不管是明星食物,还是平价替代食物,都不可过多食用,要注意营养的全面化、多元化,尽量按照中国居民膳食金字塔建议,平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上食物,做到平衡膳食。
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