【专家科普】失眠治疗方法：光照疗法
光，无处不在。你可曾想过，光照也能作为一种失眠治疗方法？光是如何影响睡眠的呢？光照疗法的适应证有哪些？今天，让我们娓娓道来。
01
光是如何影响睡眠的呢？
（1）最受光照影响的混合物之一：血清素
血清素有利于产生快乐与幸福感，对调节人体内部生物钟非常重要。一项关于日班办公室人员睡眠质量的研究显示，相比直接靠窗的人员，不靠窗人员接受自然光会少173%，平均每晚少睡46分钟。
（2）褪黑素的分泌与日光照射密切相关
当环境变暗时，松果体会自然地分泌褪黑素。早晨的阳光会抑制褪黑素的分泌。如果夜晚长时间身处便利店等强光环境，就会妨碍褪黑素的分泌，进而引起睡眠和机体节奏的紊乱。
（3）皮质醇和褪黑素是逆相关的一对激素
皮质醇水平增高，褪黑素水平下降；褪黑素水平增高，则皮质醇水平下降。在正确的时间促进正确的激素生成，会自动促进其它激素的正常运转。白天接受阳光照射可以刺激皮质醇的生成，让我们白天活跃地获取食物、精神饱满地工作。
02
通过与视网膜神经节细胞相互作用，影响下丘脑控制昼夜节律的视交叉上核以及抑制松果体分泌褪黑素。人类的睡眠－觉醒状态是由内源性昼夜节律和睡眠自身稳态相互作用产生的。当睡眠时间与内源性昼夜节律一致时，可达到最佳的睡眠质量；而这种平衡被打破时，就可能导致失眠或嗜睡。
基于此原理，光照疗法可以通过帮助建立和巩固规律的睡眠－觉醒周期来改善睡眠质量、提高睡眠效率和延长睡眠时间。光照治疗昼夜节律睡眠障碍主要依靠光的作用时间，如在醒来后一段时间或在上床前的一段时间进行。在傍晚光照一般会引起生物节律延迟，早晨光照会使生物钟节律提前。
03
光照疗法的效果与光源性质、光照强度、照射持续时间密切相关。
（1）按光源性质划分：自然光、人造光
自然光可能会因为一些不可预测的因素（如晴天和下雨天）存在差异，光疗设备可以保持光照的连续性、一致性。此外，相对于长波光而言，可见光短波如蓝光（460nm）对重置昼夜节律、改善睡眠障碍更有效。
（2）光照强度：2 500~10 000 lux
研究一致发现，暴露于2 500~10 000lux人造光下进行光疗，可改善睡眠－觉醒质量和情绪。而晴天的黄昏或黎明在室外测的光照强度与许多光疗设备产生的人工光线的强度相似（大约10 000lux)。因此，对入睡困难的失眠患者，在醒来后立即进行早晨的散步是有益的。
（3）照射持续时间：30~45分钟/天
为确保患者的依从性，光照持续的时间应当较短(＜2h) ，一般每天30~45分钟为宜。
目前研究表明，光照疗法在治疗昼夜节律紊乱[2]、非季节性抑郁[3,4]、双相情感障碍[5]、帕金森综合征/阿尔茨海默病患者的睡眠障碍[6,7,8]等疾病方面，疗效较明显。一篇Meta分析总结：光照疗法对失眠的治疗有效，而且对失眠的疗效大于其他睡眠障碍，甚至胜过对昼夜节律睡眠障碍的作用 [9] 。
04
光照疗法可能导致的副作用有头痛、恶心、口干、眼疲劳，对已有视网膜病变及使用光敏感药的人可造成危险，也可能诱发轻度躁狂。可以通过以下方法得以避免：
① 减少光的剂量（强度、持续时间或两者均有）；
② 增加光源的距离；
③ 调整光照的时间；
④ 光疗设备必须要能过滤紫外线和红外线，以避免损伤眼睛（晶状体、膜和视网膜），普通白炽灯不宜用于光疗。
请在治疗师或医生的指导下进行光照治疗。
如果你在家办公，请去院子里边晒太阳边思考吧；如果你在休假，请多计划一些户外活动，去感受一下阳光浴；如果你醒来了，就请立即打开窗帘或百叶窗，让阳光照进来；如果在早上或傍晚你还戴着墨镜，请摘下来墨镜晒晒太阳吧。
光照疗法是一种自然、简单、低成本的治疗方法，不会导致残余效应和耐受性，可改善情绪、睡眠-觉醒质量，帮助建立和巩固规律的睡眠－觉醒周期。
目前光照疗法推荐与药物或其他治疗方法联合治疗失眠障碍。如果您正深受失眠的困扰，特别是倒时差失眠者、入睡困难者，可以尝试光照疗法，但务必在专业的指导下进行。后续，我们将会继续为大家介绍更多的失眠治疗方法，敬请期待！
*声明：本文图片来源于网络，若有异议请联系
作者：屈狄
柏斯速眠科技 产品医学研究员
广西大学计算机应用技术硕士
参考文献：
[1] 陆林，《中国失眠障碍综合防治指南》，人民卫生出版社，2019
[2] Richardson C, Cain N, Bartel K, Micic G, Maddock B, Gradisar M. A randomised controlled trial of bright light therapy and morning activity for adolescents and young adults with Delayed Sleep-Wake Phase Disorder. Sleep Med. 2018 May;45:114-123.
[3] 刘帮杉，张丽，汪露等.光照疗法对非季节性抑郁症疗效的随机对照试验系统评价和Meta分析[J]中华精神科杂志，2017，50（3）：214-221.
[4] Tao L, Jiang R, Zhang K, Qian Z, Chen P, Lv Y, Yao Y. Light therapy in non-seasonal depression: An update meta-analysis. Psychiatry Res. 2020 Sep;291:113247.
[5] Tseng PT, Chen YW, Tu KY, Chung W, Wang HY, Wu CK, Lin PY. Light therapy in the treatment of patients with bipolar depression: A meta-analytic study. Eur Neuropsychopharmacol. 2016 Jun;26(6):1037-47.
[6] Figueiro MG. Light, sleep and circadian rhythms in older adults with Alzheimer's disease and related dementias. Neurodegener Dis Manag. 2017 Apr;7(2):119-145.
[7] Fifel K, Videnovic A. Light Therapy in Parkinson's Disease: Towards Mechanism-Based Protocols. Trends Neurosci. 2018 May;41(5):252-254.
[8] Videnovic A, Klerman EB, Wang W, Marconi A, Kuhta T, Zee PC. Timed Light Therapy for Sleep and Daytime Sleepiness Associated With Parkinson Disease: A Randomized Clinical Trial. JAMA Neurol. 2017 Apr 1;74(4):411-418.
[9] van Maanen A, Meijer AM, van der Heijden KB, Oort FJ. The effects of light therapy on sleep problems: A systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2016 Oct;29:52-62.
[10] 赵忠新，《睡眠的奥秘与调控技巧》，北京大学医学出版社，2013
[11] 肖恩·史蒂文森，《这本书能让你睡得好》，湖南文艺出版社，2017
速眠CBTI由香港及内陆知名睡眠医学专家根据多年临床经验及研究成果研发而成，该课程除了提供专业的认知行为治疗视频内容、个性化的诊疗方案外，还可以记录睡眠数据，查看专属睡眠报告，使用多种睡眠改善工具，线上、线下持续远程管理，帮助患者提高睡眠质量，改善失眠。
编辑：彭志平；审核：左和鸣。