三种最常见的训练方法,那一个更适合你?!

训练方法的选择,是健身训练中非常重要的一个环节,今天我们就聊聊在日常训练中最最最常见的三种训练方法,那个更适合训练中的你。
第一种训练方法:正金字塔训练法
也就是每一组的训练重量递增,但同时要减少每一组的训练次数。
比如你卧推的时候,第一组60KG做12个,第二组65KG做10个,第三组70KG做8个,第四组75KG做7个,这就是正金字塔训练法。

优点:

1、先从小重量开始做起,渐加重量,可以让肌肉慢慢热身并激活,减少了受伤的风险,同时让训练更全面,

2、可在轻重量阶段修正动作、练习肌肉收缩、发力,再渐渐加重。

3、状况不好(体力不继、身体违和)也可轻易收到训练效果,故进步空间大

4、适合所有的健身爱好者,包括健身新手。

缺点:

1、在前段轻重量的训练过程已消耗太多力量,在较重的阶段无法发挥最大肌力。

2、不利于增强力量,因为先从小重量做起,慢慢往上加重量的话,前面这些组数的训练,可能已经让你的力量消耗得差不多了,原本你可以一组做10个的重量,最后你可能只能做7个甚至更少了。这种训练法不适合挑战大重量。

实际训练体会正金字塔训练法是最稳定的训练法
正金字塔训练法的成长为最稳定,在同样的训练时间下,正金字塔训练法比较合乎身体的自然情况, 因为它是循序渐进,量力而为行的一个训练过程;但有些人的肌耐力进步十分迅速,在几轮的训练后总不能达到完全的刺激,明明已经没力气了,但肌肉却还没完全受力,此种情况下,在排除姿势错误的情况下,建议你使用倒金字塔,在同样的训练时间里他很容易到力竭,肌肉充血也较为明确。
第二种训练方法:倒金字塔训练法
也就是每一组的训练重量递减,同时每一组的次数保持不变或者增加一点。
比如你卧推的时候,第一组75KG做了12个,第二组70KG做12个,第三组65KG做12个或者11个,第四组60KG做12个。
优点:

1、轻易达到训练的最大重量80%强度,有效提升肌肉力量。

2、正确执行能让肌肉立刻大量充血

3、适合增肌和增强力量,因为在热身之后,你的力量处于巅峰时期,一上来就可以使用比较大的重量,这对于提升力量是很有帮助的。

4、只适合有一定经验的健身爱好者,因他们对自己的最大力量很了解,也知道使用小重量热身,

缺点:

1、 没有充分热身,轻则影响训练效能,重则导致肌肉及关节受伤。

2、新手不懂判断肌肉怎样才算热身,热身过度会减少肌力,热身太少构成危险。

3、 这种训练法不建议健身新人使用,原因是:许多健身新手不了解自己的最大力量,也不大会热身,所以贸然使用大重量容易受伤。

切记:如果你要使用倒金字塔训练法,一定要做好足够的热身(使用小重量多做几组,激活目标肌肉),同时你要清楚自己能使用多大的重量。
实际训练体会:倒金字塔训练法是一种短时间、高强度的训练法

许多训练时间比较紧张的训练者,对倒金字塔训练法比较感兴趣,它可以花更少时间达到更佳的训练效果,或者是,你总觉得正金字塔训法总搔不到痒处,那就用倒金字塔训练法来感受一下高强度吧。

第三种训练方法:固定重量训练法
重量固定在最大重量70~80%,热身完后第一组尽你的力量做,不管几下,8、10甚至12次都做,几组过后次数数会越做越少,甚至只能做各5、6次就不行了。
优点:

1、 比较适合新手,且容易掌握,受伤风险较低。

2、适合较少训练器材的朋友,或在家进行训练。

3、有助于稳定地增加肌力

缺点:

1、训练量较少、 训练阻力变化也较少。

实际训练体会:适合新手进行训练
对于固定重量,适用于初学者,在一次又一次的训练中,因为没有增加重量的恐惧感,会容易完成训练量,并且能在训练过程中,感受到肌肉的收缩和发力,也能更好的规范自己的训练动作,在进行一段时间的训练之后,再改用其他的训练方法。
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