仰卧抬腿，看似轻松威力大，每天60次，人鱼线比基尼桥轻松来报到

我们为了拥有好的身材在不停地的努力着，控制饮食也好，运动也好。同时正是因为努力给自己带来了比较满意的回报，首先是体力好了，体重降低了，胳膊腿变细了，肚子变平了。但是很多朋友反应上腹部瘦的很快，可是肚脐眼下面的小肚子却非常顽固，肚子上方轮廓变得清晰了，但是肚脐下方总是鼓鼓的，人鱼线什么的就是看不见。

的确，对于腹肌来说，上腹肌相对容易锻炼，下腹肌则更有挑战性，因为它们位于脂肪层之下。所以要练下腹肌要多做一些针对性的动作，而有些运动确实可以较集中刺激下腹肌。有研究显示悬挂举腿对于下腹肌的刺激最为明显，但是要完成悬挂举腿却是非常困难，因为我们都是普通人。

不过也不没关系，还有一个动作同样可以满足锻炼下腹肌的要求，就是仰卧抬腿。

仰卧抬腿：

锻炼目标，腹直肌下部（下腹）

动作：

• 平躺在垫子上，双腿直放，手心向下，置于臀部两侧，来为训练提供后背的支持力和平衡。

• 腹部发力，将双腿缓慢抬起，当其与地面呈直角的同时，轻微弯曲膝盖。不要锁紧你的膝盖，这会切断你双腿血液的循环。

• 慢慢下放还原

• 整个过程要慢，以尽量避免产生惯性。

注意事项

• 动作过程中并拢和绷直双腿，抬起双腿最多也不要超过垂直位置，下背部不要离开板凳，否则背部开始参与用力。

• 下放还原时，不要将其使其触及地面，以保持腹肌持续紧张。

变形动作：仰卧交替抬腿

动作：

• 平躺，下背部用力贴紧地面，双腿伸直，勾起脚尖

• 双腿交替在与地面呈45°角和70°角的区间内抬起落下

• 整个腹肌始终保持紧绷感，动作持续越久，腹肌灼烧感越强

• 动作过程中，可以减小幅度回忆频率

• 保持身体稳定性，不能因腿部地交替而晃动身体。

提示：

• 体脂是决定马甲线、人鱼线显现的前提，如果体脂过高就是要操之过急，先通过饮食和运动把体脂降下来再说。

• 尽管这个动作会锻炼下腹部肌肉，但不会让这个部位的脂肪减少。而想要脂肪含量降低，最佳的方法就是将健康的饮食和规律的有氧运动结合起来。

• 把动作做到位，会很累。过程中要先保质再保量。

• 不能因为操之过急过度练习，肌肉是在休息中才生长的。