短桥，腰背锻炼的起步

背部问题者的福音：短桥！

短桥是在囚徒书籍中记载关于背部桥式的起始动作，他很简单轻松，也不需要花费很多的时间，甚至可以用于背部伤患的恢复性训练，所以也能够用来进行日常的腰背酸痛问题的预防和缓解，对于忙碌的上班族和满课的学生来说是再合适不过的训练了。

话不多说，直接动作教程

动作

躺在地上，双手叠放在腹部。膝盖弯曲，将双脚拉向臀部，直到胫骨与地面接近垂直， 此时脚跟距离臀部约 15 一 20 厘米，脚掌平放在地上。双脚与肩同宽或略窄，依个人舒适度而定。这是起始姿势（图83）。然后双脚用力下压，身体向上拱起，使髋部和背部离开地面，直到仅以双肩和双脚支撑整个身体。此时，大腿和躯干应成一条直线，髋部不要下沉。这是结束姿势（图84）。暂停一会，然后做反向动作，缓缓地放低身体，直到回到起始姿势，如此重复。身体撑起时呼气身体放低时吸气

细节解析

用下肢来推动整个身体，这是开始脊柱训练最温和的方式。因为在日常生活中，我们通常都是通过腿部带动脊柱活动的，比如散步、弯腰等。在短桥的最高处保持躯干伸直的动作， 会刺激脊椎和髋部的肌肉，同时几乎不会给脊椎骨造成任何压力。所以，对椎间盘有伤的人 来说，这是极好的治疗动作。值得注意的是这个动作双腿与臀部的距离将会影响到整个动作的难度，过于靠近臀部可能会使身体依赖到腿部的力量，初始练习可以忽略，但从长期来看这个细节需要注意，并且，在腰部达到最高点时应该有一秒左右的停顿，然后有控制性的将腰缓缓放下，而不是像弹簧一样将腰顶起后，被地心引力牵拉砸回地面。

训练目标

·初级标准：1 组，10 次

·中级标准：2 组，各 25 次

·升级标准：3 组，各 50 次