起居养生与运动保健

• 起居调摄主要指对日常生活中各个方面进行科学安排及采取一系列健身措施，以达到祛病强身、益寿延年的目的。

（一）起居有常：（1）概念：主要是指起卧作息和日常生活的各个方面有一定的规律并合乎自然界和人体的生理常度。

（2）合理作息的养生保健作用：

① “饮食有节，起居有常，不妄作劳，故能形与神俱，而尽终其天年，度百岁乃去”。

② 提高人体适应力

③ 预防疾病发生

④ 延缓衰老

⑤ 健康长寿

（3）生活作息失常的危害：

① “起居无节”，便将“半百而衰也”。

② 精神紊乱，脏腑功能损坏

③ 加速机体退行性变化的发生

（4）建立科学的作息制度：① 起卧休息与自然界阴阳消长规律相适应，才能有益于健康。提倡：“日出而作，日入而息” 。

② 定时睡眠、定时起床、定时用餐

③ 定时工作学习、定时锻炼身体

④ 定时排大便、定期洗澡等

养生根据：

平旦之时阳气从阴始生，

到日中之时，则阳气最盛，

黄昏时分则阳气渐虚而阴气渐长，

深夜之时则阴气最为隆盛。

人们应在白昼阳气隆盛之时从事日常活动，而到夜晚阳气衰微的时候，就要安卧休息，也就是古人所说的“日出而作，日入而息”

• 睡眠的生理

1）概念：睡眠养生就是根据宇宙与人体阴阳变化的规律，采用合理的睡眠方法和措施，以保证睡眠质量，恢复机体疲劳，养蓄精神，从而达到防病治病、强身益寿的目的。

2）中医的睡眠理论：

（1）昼夜阴阳消长决定人体寤寐：

昼属阳，夜属阴。与之相应，人体阴阳之气也随昼夜而消长变化，于是就有了寤和寐的交替。

（2）营卫运行是睡眠的生理基础：

① 人的寤寐变化以人体营卫气的运行为基础，其中与卫气运行最为相关。

② “卫气一日一夜五十周于身，昼行于阳二十五周，夜行于阴二十五周”。

（3）心神是睡眠与觉醒的主宰：

① 寤与寐是以形体动静为主要特征的，形体的动静受心神的指使，寐与寤以心神为主宰。

② 神静则寐，神动则寤；心安志舒则易寐，情志过极则难寐。

• 3）睡眠的分期：

（1）按深度分为四期：Ⅰ入睡期；Ⅱ浅睡期；Ⅲ中等深度睡眠期；Ⅳ深度睡眠期。

（2）睡眠又可分为两种；即慢波睡眠和快波睡眠。睡眠过程是这两种状态交替进行的。

（3）一个睡眠周期：慢波睡眠和快波睡眠交替一次，一夜大约有四、五个周期。

• 4）睡眠的作用：

（1）消除疲劳：睡眠是消除身体疲劳的主要形式。

（2）保护大脑：睡眠不足者，表现为烦躁、激动或精神萎靡、注意力分散、记忆减退等。

（3）增强免疫：睡眠时能产生更多的抗原抗体，增强了机体抵抗力，使各组织器官自我修复加快。

（4）促进发育：慢波睡眠期血浆中生长激素可持续数小时维持在较高水平。

（5）利于美容：甜蜜的熟睡可使第二天皮肤光滑，眼睛有神，面容滋润。

睡眠过程中，皮肤表面分泌和清除过进加强，毛细血管循环增多，加快了皮肤

的再生。所以说，睡眠是皮肤美容的基本保证。

（二）睡眠的时间和质量

• 与睡眠时间有关的因素

• 年龄因素：① 一般而言，年龄越小，睡眠时间越长，次数也越多。

② 老人睡眠深度变浅，质量不佳，应当增加必要的休息，尤以午睡为重要。

③ 由于性激素分泌差异有关，女性比男性平均睡眠时间长。

（2）体质与性格因素：① 体质：阳盛阴虚型睡眠时间较少；痰湿血瘀型睡眠时间相对多。

② 体型：肥瘦分类，肥人较瘦人睡眠时间多。

③ 性格：内向性格、思维类型的人睡眠时间较多,而外向性格、实干类型的人睡眠时间较少。

（3）环境、季节因素：①春夏宜晚睡早起，秋季宜早睡早起，冬季宜早睡晚起。

② 阳光明媚日子一般人睡眠时间短，气候恶劣天气里一般人的睡眠时间长。

③ 随地区海拔增高，一般人的睡眠时间稍稍减少；随纬度增加，一 般人的睡眠时间稍要延长。

（4）其他影响睡眠的因素：①睡眠时间的变化还与工作性质、体力消耗和生活习惯有关。 ② “猫头鹰型” 夜能力倍增，精力充沛，效率高，但昼精神欠佳。

③ “百灵鸟型” 入睡早，醒得也早，白天精力充沛，入夜疲倦。

④ 精神因素、营养条件、工作环境等有关。

2）睡眠的质量标准：

（1）“久卧伤气”：过多睡眠和恋床可造成大脑皮层抑制，使大脑细胞乏氧。

（2）睡眠的质量决定于睡眠深度和REM的比例，REM对改善大脑疲劳有重要作用。

（3）睡眠质量标准：一般说来，睡眠质量好，则睡眠时间可以少些。

① 入睡快。上床后5～15分钟进入睡眠幢态；

② 睡眠深。睡中呼吸匀长，无鼾声，不易惊醒；

③ 无起夜。睡中梦少，无梦惊现象，很少起夜；

④ 起床快。早晨醒来身体轻盈，精神好；

⑤ 白天头脑清晰，工作效率高，不困倦。

3）睡眠规律与子午觉：

（1）养成良好的睡眠习惯，符合觉醒----睡眠节律，是提高睡眠质量的基本保障。

（2）“春夏宜早起，秋冬任晏眠，晏忌日出后，早忌鸡鸣前”。

（3）子午觉是古人睡眠养生法之一，即是每天于子时、午时入睡，以达颐养无年目的。子午之时，阴阳交接，极盛及衰，体内气血阴阳极不平衡，必欲静卧，以候气复。

（4）夜间0点至4点，机体各器官功率降至最低；中午12点至1点，人体交感神经最疲劳时间。

（5）老年人睡子午觉可降低心、脑血管病的发病率，有防病保健意义。

• （五）睡眠环境与宜忌

1）睡眠环境：

（1）恬淡宁静：安静的环境是帮助入睡的基本条件之一。

（2）光线幽暗：“就寝即灭灯，目不外眩，则神守其舍”；“夜寝燃灯，令人心神不安”。

（3）空气新鲜：①保证白天阳光充足，空气流通，以免潮湿之气、秽浊之气滞留。

② 睡前、醒后及午间宜开窗换气。

③ 睡觉时也不宜全部关闭门窗，应保留门上透气窗，或将窗开个缝隙。

④ 注意不在卧室内用餐、烧炉子，以防蚊蝇孽生和中毒的发生。

（4）温湿度适宜：

① 卧室内要保证温湿度相对恒定，室温以20℃为好，湿度以40％左右为宜。

②卧室内要保持清洁，可置兰花、荷花、仙人掌类植物，利于吸收CO和温湿度调节。

③室内家俱越少越好，一切设置应造成简朴典雅的气氛，利于安神。

• 2）睡眠的宜忌

我国古人把睡眠经验总结为“睡眠十忌”。一忌仰卧；二忌忧虑；三忌睡前恼怒，四忌睡前进食；五忌睡卧言语；六忌睡卧对灯光；七忌睡时张口；八忌夜卧覆首；九忌卧处当风；十忌睡卧对炉火。

概括起来可分三个方面：

（1）睡前禁忌：

　① 睡前不宜饱食、饥饿又或大量饮水及浓茶、咖啡等饮料。“晚食常宜申酉前，何夜徒劳滞胸膈”

② 忌七情过极，读书思虑。大喜大怒则神不守舍，读书极虑则神动而躁，致气机紊乱，阳不入阴。

③ 睡前亦不可剧烈运动，以免影响入睡。

（2）睡中禁忌：

① 寝卧忌当风，对炉火、对灯光。睡卧时头对门窗风口，易成风入脑户引起面瘫、偏瘫。卧时头对炉火、暖气，易使火攻上焦，造成咽干目赤鼻衄，甚则头痛。卧时头对灯光则神不寐，其次卧忌言语哼唱。古人云：“肺为五脏华盖，好似钟罄，凡人卧下肺即收敛”，

② 睡前禁言语：如果卧下言语，则肺震动而使五脏俱不得宁。

③ 睡卧时忌蒙头张口：冬夜勿覆其头得长寿”，此即所谓“冻脑”之意，可使呼吸通畅，脑供氧充足。暮卧常习闭口，口中即失气”，张口睡眠最不卫生，易生外感，易被痰窒息。

（3）醒后禁忌： ①古人云：“早起者多高寿”，故醒后忌恋床不起

② 睡懒觉不利于人体阳气宣发，使气机不畅，易生滞疾。

③ 旦起忌嗔恚、恼怒，此大伤人神。

④ “凡人旦起恒言善事，勿言奈何，歌啸”，“旦起嗔恚(hui)二不详”，认为这样影响一日之内的气血阴阳变化，极有害于健康。

• 2）失眠的原因：

中医认为失眠的基本病机是“脏腑不和，阴阳失交”。具体分析起来原因很多，约有以下四类：

（1）起居失常：

① 生活不规律，劳逸失度，

② 长期开夜车，造成晨昏颠倒，破坏了睡眠---觉醒节律，使自主神经系统紊乱。

（2）心理因素：

① 白天过度紧张或整日忧心忡忡，恼怒、恐惧造成大脑皮层兴奋抑制失常，以致夜晚失眠。

② 睡前大怒大喜或激动悲伤亦可造成大脑局部兴奋灶强烈而持久的兴奋，引起失眠。

（3）身体因素：

① 来自身体内部的生理、病理刺激，会影响正常的睡眠。

② 过饥、过饱、大渴大饮、腑实便秘、疼痛、搔痒、呼吸障碍等均可影响入睡。

（4）环境因素：

　① 不良的卧室环境，也能引起失眠。

② 噪音、空气污染、蚊蝇骚扰、强光刺激、大寒大暑以及地域时差的变化等可影响入睡。

• 3）失眠的预防：

防治失眠，自古至今方法很多，可概括为病因防治、心理防治、体育防治、食物防治、药物防治、气功防治、针灸按摩几方面，概括介绍如下：

（1）病因防治：

① 对于身体因素、起居失常、环境因素等造成的失眠，宜采用病因疗法，即消除失眠诱因。

② 对身患各种疾病从而影响安眠的病人，应当首先治疗原发病，再纠正继发性失眠。

（2）心理防治：

① 避免情志过极造成失眠的良方。遇事乐观超脱，不过分追求能力以外的名利;

②青年人：学会贺驭自己情感，放松思想；③ 老年人：学会培养对生活的浓厚兴趣，每天对生活内容作出紧凑安排，防止白天萎靡不振。

④心理治疗常用方法：自我暗示法。上床前放松精神，建立自信心，并对自己说：“今晚我一定能睡着”。躺好后默念：“我头沉了，我疲劳了；我肩沉了，我很累了；我臂沉了，工作完成了；我腿沉了，我要睡了……”。长期进行这朴的自我训练，可以形成良好条件反射，乃至上床就着。

（3）体育防治：

① 体育锻炼可改善体质，加强心肺功能。② 使大脑得到更多新鲜血液，有助于增强交感副交感神经的功能稳定性，对防治失眠有良好作用。

③ 一般在睡前2小时左右可选择一些适宜项目进行锻炼，以身体发热微汗出为度。

（4）药物防治：

　　① 安眠药治疗失眠应用面最广，但一般说，不到不得已时不宜使用，或尽量少用。② 安眠药易产生依赖性、成瘾性，对肝、脑及造血系统还有不良作用，易发生药物中毒反应。

③ 安眠药还打乱了睡眠周期节律，影响脑力恢复。安眠药偶尔服、短期用较好，对于中老年人以及失眠不严重的人宜选中成药为佳。

（5）食物防治：①失眠者可服用有益睡眠的食物，如蜂蜜、桂圆、牛奶、大枣、木耳等，还可配合药膳保健。 ② 药膳种类很多，可根据人的体质和症状辨证选膳③ 常用药膳有：茯苓饼、银耳羹、百合粥、莲子粥、山药牛奶羹、黄酒核桃泥、芝麻糖、土豆蜜膏

等。此外，玫瑰烤羊心、猪脊骨汤效果亦好。

（6）气功按摩法：① 失眠者睡前摆卧功姿势，然后行放松功。调节呼吸，全身放松，排除杂念，可助入静安眠。② 失眠者在床上进行穴位按摩，如按揉双侧内关穴、神门穴、足三里穴及三阴交穴，左右交替揉搓涌泉穴等都有助于催眠。

（7）针灸防治：

① 针刺治疗、耳穴压豆、隔药物灸、药物贴敷等。

② 针刺治疗：选取相应的脏腑以及相关脏腑的背俞穴，配合特定的治疗穴位进行针刺治疗。

③ 耳穴压豆：可以运用中医理论选取穴位外，还可以根据西医学的全息理论选取部位压豆。

④ 隔药物灸及药物贴敷均是结合了俞穴及药物的治疗作用。

⑤ 常配以电针、红外线照射等辅助方法。

• （二）饮食调养的原则

饮食养生保健，并非是无限度地补充营养，而是必须遵循一定的原则和法度。

概括:有四：

一要：“和五味”，即食不可偏，要合理配膳，全面营养；

二要：“有节制”，即不可过饱，亦不可过饥，食量适中，方能收到养生的效果；

三要：注意饮食卫生，防止病从口入；

四要：因时因人而宜，根据不同情况、不同体质，采取不同的配膳营养。

1）合理调配：

（1）食物中所含营养成分各不相同，只有合理搭配，才能得到

各种不同的营养，以满足生命活动的需要。

（2）“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，气味合而服之，以补精益气”。

（3）谷类含糖类和少量的蛋白质；肉类含有蛋白质和脂肪；蔬菜水果含丰富的维生素和矿物质。

这些食物相互配合起来，才能满足人体对各种营养的需求。

（4）五味不同，对人体的作用也各有不同，五味调和，有利于健康。

（5）“多食咸，则脉凝泣而变色；多食苦，则皮槁而毛拔；多食辛，则筋急而爪枯；多食酸，则

肉胝皱而唇揭；多食甘，则骨痛而发落，此五味之所伤也”。

五谷: 稻、黍、稷、麦、菽五果:板栗、桃、杏、李、枣

五畜: 牛、犬、羊、猪、鸡五菜:葵、韭、藿、薤、葱

（3）定时定量注意：

• “早饭宜好，午饭宜饱，晚饭宜少”：

一日之内，人体的阴阳气血的昼夜变化而盛衰各有不同。白天阳气盛，故新陈代谢旺盛，需要的营养供给也必然多，故饮食量可略大；夜晚阳衰而阴盛, 多为静息入寝, 需要的营养也相对少。饮食量可略少，利于胃肠消化功能。

早饭宜好：

① 早餐的质量，营养价值宜高一些，精一些，便于机体吸收，提供充足的能量。

尤以稀、干搭配进食为佳，不仅摄取了营养，也感觉舒适。

② 经过一夜睡眠，人体得到了充分休息，精神振奋，但胃肠经一夜时间，业已空虚，

此时若能及时进食，则体内营养可得到补充，精力方可充沛。

午饭宜饱：

① 午饭要吃饱，所谓“饱”是指要保证一定的饮食量。当然，不宜过饱，过饱则胃肠负担过重，

也影响机体的正常活动和健康。

② 中午饭具有承上启下的作用。上午的活动告一段落，下午仍需继续进行，白天能量消耗较

大，应当及时得到补充。

晚饭要少：

① 晚上接近睡眠，活动量小，如进食过饱，易使饮食停滞，增加胃肠负担，会引起消化不良，

影响睡眠。

② 不可食后即睡，宜小有活动之后入寝。

（一）运动养生保健意义、特点和原则

• 定义：又称为传统健身术，指运用传统的体育运动方式进行锻炼，以活动筋骨，调节气息，静心宁神来畅达经络，疏通气血，和调脏腑，达到增强体质，益寿延年的目的。

• 2）运动养生保健意义:

（1）促进血液循环，改善大脑的营养，有助于保持旺盛的情力和稳定的情绪。

（2）使心肌发达，收缩有力，促进血液循环，增强心脏的活力及肺脏呼吸功能。

（3）增加膈肌和腹肌的力量，促进胃肠蠕动，有利于消化吸收。

（4）促进和改善体内脏器自身的血液循环，有利于脏器的生理功能。

（5）提高机体的免疫机能及内分泌功能，使人体的生命力更加旺盛。

（6）增强肌肉关节的活力，使人动作灵活轻巧，反应敏捷、迅速。

3）运动养生保健的特点：

（1） 以祖国医学理论指导健身运动：

① 用阴阳理论指导运动的虚、实、动、静；

② 用整体观念说明运动健身中形、神、气、血、表、里的协调统一。

（2）注重意守、调息和动形的谐调统一：

① 意守指意念专注；调息指呼吸调节；动形指形体运动。

② 强调意念，呼吸和躯体运动的配合，即所谓意守、调息、动形的统一。

（3）融导引、气功、武术、医理为一体：

① 源于导引气功的功法加：五禽戏、八段锦等；

② 源于武术的功法如：太极拳、太极剑等。

• 4）运动养生保健的原则：

（1）掌握运动养生保健的要领：

① 传统运动养生保健的练功要领就是意守、调息、动形的统一。

② 三者的关系是：以意领气，以气动形。

（2）强调适度，不宜过量：

① “养性之道，常欲小劳，但莫大疲及强所不能堪耳”。

② 据调查五千名已故运动员的生前健康状况后发现，其中有些人40～50岁左右就患了心脏

病，许多人的寿命竟比普通人短。

（3）提倡持之以恒，坚持不懈：

① “流水不腐，户枢不蠹”；“动则不衰”。

② 运动养生不仅是身体的锻炼，也是意志和毅力的锻炼。

• 5）要求：

（1）调息、调身、调心：

① 调息即调整呼吸，练功时要求呼吸深长、缓慢、均匀，此又称气息或练气。在自然呼吸的前提下，鼻吸、鼻呼，或鼻吸、口呼，逐渐把呼吸练得柔和、细缓、均匀、深长。

② 调身即调整形体，使自己的身体符合练功姿势、形态的要求，强调身体放松、自然，以使内气循经运行畅通无阻。

③ 调心即意识训练，又称为意守或练意，指在形神松静的基础上，意守丹田的方法，进一步把心安定下来，排除杂念，以达到“入静”状态。“入”是进入，“静”是安静、“入静”就是达到对外界刺激不予理采的清静状态。此时头脑清醒，似睡非睡，即所谓“气功态”。

（2）身心统—、松静自然：

① 要求意念和气息必须密切配合，呼吸放松，舌抵上腭，用意念诱导气的运行。身体也要放松，姿势自然而正确，方可达到身心统一，达到“人静”。

② 松静自然，是指在气功锻炼中必须强调身体的松弛和情绪的安静，要尽力避免紧张和解除紧张。在一种轻松自然的情况下练功则可达到神气合一，形神会一，协调整体的目的。

（3）练功注意：

忌急于求成，练得过多、过猛；忌松懈傲慢，放任自流。

（一）娱乐养生保健

• 概念：指通过轻松愉快、活泼多样的活动，舒畅情志、怡养心神，增加智慧、动筋骨、活气血、锻炼身体，增强体质，寓养生于娱乐之中， 从而达到养神健形，益寿延年，将此保健方法为娱乐养生保健。

2）娱乐保健的形式：琴棋书画、花木鸟鱼、旅游观光、艺术欣赏等。

3）养生保健作用：情志畅达，赏心悦目 益智养心，怡养神情调养心神，活动筋骨----身心兼养

4）注意：因人而宜：根据年龄、职业、生活环境、文化修养、性格、气质，选择不同的娱乐形式保持轻松愉快的心情：调养身心，切勿争强好胜，勿做力不从心的活动，以免伤害身体。和谐适度：不可沉迷不返，“乐不思蜀”。娱乐太过，于身体非但无益，而且有害。

• （二）娱乐养生保健的方法

娱乐养生保健的方法很多，现谨就琴棋书画、花木、旅游、垂钓等内容，简述如下。

1）琴、棋、书、画：被古人称为四大雅趣，也是娱乐养生保健的主要形式和方法。它将艺术、感情交融在一起，既有强烈的感染力，又有明显的养生作用。

（1）琴：

① 定义：琴是我国一种古老而富有民族特色的弹弦乐器，多指音色优美动听的乐曲，若从广义上讲，就是指音乐。

② 音乐，可以欣赏，可以自娱，包括唱歌与演奏乐曲。欣赏音乐可以使人情绪改变，而弹拨或唱歌则不仅可以调节情志怡养心神，还可直接宣泄情绪。音乐可以表达思想感情，抒发内心情怀，可以引起人的共鸣。

③ 养生保健作用：抒发情感，调节情志 调和血脉，怡养五脏动形健身：起舞使人动形健身。吹、拉、弹、拨，可活动肢体及健脑益智。

④ 注意事项：不同情况有针对性地选择：进餐、睡前、工间休息应有所选择。个人的身体情况，选择曲目个人爱好选择曲目 注意情绪的变化

（2）弈棋：

我国棋类有很多，如围棋、橡棋、军棋，雅俗共赏，变化万千，趣味无穷。弈棋之时，精神专一，意守棋局，杂念皆消，神情有弛有张古人就有“善弈者长寿”之说，弈棋不仅是紧张激烈的智力竞赛，更是有利身心、延年益寿的娱乐活动。

① 养生保健作用：养性益智

锻炼思维

身心舒畅

② 注意事项：饭后不宜立即弈棋：影响消化

不要时间过长：影响下肢供血

不要情绪波动：易诱发心绞痛、高血压等

不要挑灯夜战：降低机体抵抗力

（3）书画：

中国书画具有浓郁民族特色的艺术表现形式，也是养生保健的有效手段之一 。

以书画进行养生、治病，有两方面的内容。一是习书作画，二是书画欣赏。

① 养生保健作用：调血气，通经脉：“一笑玩笔砚，病体为之轻”

静心宁神：书画活动可以使心理达到平衡。

增加清趣，陶冶情操：

② 注意事项：劳累之时或病后体虚：不必强打精神

大怒、惊恐或心情不舒：伤心伤身

饭后不宜马上写字作画：会使食物壅滞胃肠，不利于食物的消化吸收。

不宜操之过急，要持之以恒。

2）旅游：

旅游是娱乐养生保健的内容之一。历代养生保健家多提倡远足郊游，而道家、佛家的庵、观、寺、庙也多建立在环山抱水，风景幽美之处，以得山水之清气，修身养性。

旅游不仅可以一览大好河山之壮丽景色，而且还能借以舒展情怀，心胸开阔，锻炼身体，增长见识，是一种有益于身心调养的活动。

（1）养生保健作用：领略自然风光，呼吸新鲜空气

陶冶性情，增长知识

锻炼体魄

获得精神享受

（2）注意事项：

① 考虑到季节：春季天地气清，万物以荣，春芽初萌，踏青便是一项有益活动。

夏季天气炎热，暑热之气难耐，此时若去海滨或森林，则可避暑养气。

秋高气爽的季节，无论登山临水，还是游览古迹，均不失为最使人惬意的黄金季节。

冬季，雨雪偏多，不宜远游，但近处踏雪赏梅，观冰山玉树，着满大飞絮，也颇有情趣。

② 根据个人选择旅游项目：

建议：多血质者应去名山大川，直抒胸怀；胆汁质者则游亭台楼榭，静静心境；抑郁质而粘液质

则应以观今古奇观和起落较大的险景胜地为上，改坐抑郁多愁之心境。

③ 注意安全，避免发生意外

3）花木：

自古以来，鲜花以其颜色、馨香、风采和风格，赢得 了人们的喜爱。

鲜花不仅能美化环境，净化空气，有益于人们的身心健康，而且还是人类生活中不可缺少的物质资源。

（1）养生保健作用：美化环境，净化空气：芳香油

预防疾病，促进健康

心情舒畅，心醉神往

调畅情志，活动筋骨

（2） 养花健身的原则：因室养花：注意居室环境、大小

因人养花：注意自身体质

4）垂钓：

垂钓作为一种户外活动，不仅能锻炼身体，而且修身养性，有益健康。

（1）养生保健作用：锻炼身体

陶冶情趣

练意养神

磨炼意志

（2）注意事项： 风湿症患者应舍此活动

注意安全

时间适度

浴身，俗指洗澡，雅称沐浴。古时，“沐”指洗头发；“浴”指洗身体，现合为一词，包括洗头洗身在内。

定义：浴身养生保健系指利用水、日光、空气、泥沙等有形的或无形的天然物理因素，来沐浴锻炼以防病健身的方法。

作用：通过沐浴，可分别起到发汗解表、祛风除湿、行气活血、舒筋活络、调和阴阳、振奋精神等作用。

• （四）蒸气浴

1）定义：蒸气浴是指在一间具有特殊结构的房屋里将蒸气加热，人在弥漫的蒸气里沐浴。

2）分类：干热蒸气浴和湿热蒸气浴

干热蒸气浴，如芬兰浴、罗马浴、浴室内气温较高，达80℃～110℃，相对湿度较低，约为20％～40％．

湿热蒸气浴，浴室气温为40℃～50℃，相对湿度较高，甚至可达100％，俄罗斯浴、日本浴属此类型。

3）作用机理：

① 开发阳气，振奋气机，又能滋阴润燥，利水消肿。经常沐浴有调和营卫，镇静安神之功效。

② 促进机体新陈代谢，加快血液循环、改善呼吸功能和心血管系统功能，有利于恢复疲劳和损伤组织的修复，对神经系统功能起调节作用。

4）浴身方法

大致分为以下几个步骤：

（1）准备

就浴者脱衣后进入淋浴室，用温水、肥皂洗净全身并擦干或用热风吹干。

（2）入浴

进入蒸气浴室后，根据个人体质及耐受程度，在浴室四壁不同高度的木栅板上平卧或就坐，可不断变换体位以均匀受热，还可用树枝烫软后拍打身体，以产生机械刺激和周围空气流通。历时7～15分钟。

（3）降温

待全身发热后，走出蒸气浴室，进入降温室，用14℃～20℃的冷水冲淋或浸泡2～3分钟，也可在户外用冷空气降温，或在江河湖水中游泳。

（4）反复

出浴后经过一定时间降温，在还未出现寒冷感觉时即擦干身体，休息10分钟后，再进入蒸气浴室，停留一段时间后，又离开蒸气室降温。如此反复升、降温2～5次。

5）应用原则及宜忌

原则：

（1）健康人在干热蒸气浴（气温80℃～90℃，气湿20％～40％）室内，平均耐受时间为17分钟左右；在湿热蒸气浴（40℃～50℃，气湿80％～100％）室内，一次最多可停留19分钟。

（2）降温时所用冷水温度及持续时间因人而异，原则上不应出现寒战或不适感。最好以温热水浴足结束沐浴。

（3）浴后休息半小时以上，同时喝些淡盐水或果汁补充体内水分和电解质。

宜忌：

（1）蒸气浴的注意事项与冷、热水浴大致相同。

（2）急性炎证、传染病、高血压、重症动脉硬化、糖尿病并发酮症酸中毒、甲亢、慢性酒精中毒、癫痫、肾功能衰竭、恶性肿瘤、有出血倾向者。