美国癌症协会：蔬果怎么吃才能预防癌症？
摄入蔬菜和水果能降低患癌症的风险吗？答案是肯定的。
研究表明食用蔬菜水果能在一定程度上降低多种癌症的风险，包括肺、口腔、咽、喉、食道、胃、结肠癌等部位的癌症。蔬果中含有大量混合物，具体哪种物质能最有效保护人体远离癌症，目前尚不清楚。不同种类的蔬果可能包含丰富而又多样的植物素，从而达到防癌效果。另外，研究还表明，增加蔬菜和水果摄入量，也有助于降低肥胖风险。目前的好的建议是，每天至少摄入2.5杯品种多样的蔬菜和水果。
虽然营养价值有所区别，但它们都是不错的选择。刚采摘不久的新鲜蔬果，通常被认为是更具营养价值的，且味道也是冷冻或罐装食品无法比拟的。然而，如果新鲜蔬果未及时食用，那么冷冻食品可能更具营养价值，因为其制作方法通常是蔬果成熟后被挑选采摘，然后迅速冷冻，以防营养流失。由于罐装过程中需要高温加热，罐头食品更容易减少热敏性和水溶性营养物质。请注意，一些包装后的水果含有浓糖浆，有些罐装蔬菜的钠含量很高。建议选择各种类型的蔬菜和水果，相得益彰。
烹饪方式也会影响蔬果的营养价值和抗癌益处。水煮蔬菜，特别是时间较长的情况下，会把其中可溶于水的维他命滤出。由于一些有益的植物化学成分可溶于油脂，在油中煎炒只会增加形成油脂和植物化学成分混合物的可能性。此外，一般情况下烹调会打破营养物质和其他植物化学成分的细胞壁，使其更易消化吸收。微波加热和蒸煮是保持蔬菜营养物质的更好方式。吃生蔬菜，比如沙拉，也可以保存营养成分。除了一般推荐食用种类繁多的蔬菜外，使用多种方式来烹饪蔬菜有助于提高营养和植物化学物质的可用性。
榨汁可以让膳食种类更为丰富，也有助于蔬果的消化，对于咀嚼和吞咽困难人士尤其有利。榨汁还能够促进身体对蔬菜水果中营养物质的吸收。但是，榨汁后，汁液中所含纤维较少，不如整颗蔬菜或水果容易饱腹。如果大量饮用果汁，也会增加饮食中的卡路里。制作果汁产品，应当保证百分之百鲜蔬果汁，且最好经过消毒，以杀灭有害微生物。
英国一项针对素食者的研究发现，素肉结合者（只吃鱼肉但不吃其他肉类）比素食者的总体患癌风险更低。严格的素食不含任何动物产品，包括牛奶和鸡蛋，素食者需通过维生素B12、锌和铁补充剂来增加必要营养，对于儿童和绝经前期的女性尤为重要。素食的钙含量较低，建议素食者应摄入足够的钙，否则可能有较高的骨折风险。
爱诺美康翻译部原创编译
来源 | http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.3322/caac.20140/full