身体感知能力：最应该锻炼的跑步基本功

『跑你』——RunYouRunMe——跑步不受伤，新手快入门。愿跑友亲们更健康不受伤，一起跑一辈子。

原创技术文章，真实案例分析

文 | 老Q

多数拍胸脯说自个儿跑步是前脚掌着地的，如果真的去拍拍他的跑步视频，看他的跑步慢动作，十有八九妥妥的脚后跟着地。那些第一次看自己跑步慢动作的亲们，结局多半会极富喜感：目瞪口呆+口干舌燥+眼涩神迷+瞠目结舌。

连自家亲生的两条腿之落地方式都容易搞混，而且偏差如此之大（不是吗？），这是为什么呢？不科学啊。

请正视这个现实：多数跑友亲们的知觉能力还不能让他们区分前脚掌着地和后脚跟着地的刺激之间的差异，也就根本没有办法作出相应的动作调整。换言之，咱们理论上、意识上、思想上现在都知道落地脚要落在身体重心下方，落地时应该是前脚掌着地。但4……真正跑起来，为啥还会跑错了呢？？而且——重点来了——就算跑错了，为什么我们自己不知道（以至于没有办法及时纠正）呢？？

答案其实挺简单：自我感知能力差。

不信？不妨来次感知能力的测试，请找个小伙伴：

闭上眼睛，找旁边妹纸或帅哥随机拿1~4个手指头放你胳膊上（别隔着衣服）——不能偷看哦——然后凭感觉告诉Ta，你觉得Ta放了几根手指头在你的胳臂上。3次能感觉对一次，算你厉害。别用乱猜瞎蒙大法哈，瞎猜就算你蒙对了，也没啥意思不是。倒不如去蒙个福彩体彩足彩六合彩好了。

不说胳膊了，咱说回脚脚。

——跑友：说啥说，给句痛快话，该怎么练吧。

好。

咱们可以先练弹性站姿。如下图：

——跑友：就这么拄在这儿？

觉得简单是吧？

不过真的真的真的有挺多细节：

• 身体整体是垂直于地面的：头、肩、臀、前脚掌一条直线；

• 接触地面是前脚掌，身体体重应该集中在前脚掌（进阶动作是集中在跖骨球上，也就是大脚趾头下面的球球）；

• 脚跟微微抬起（不能太高。惠州某同学曾经曰过，是不是能塞进一张纸就好？绝妙的比喻）；

• 保持头部正直，眼睛向前方看；

• 微屈膝，让膝关节位于脚趾头的正上方。

上面这些细节都干嘛使的？就是培养咱们身体的感知能力。

比如最后这一条：“微屈膝，让膝关节位于脚趾的正上方”。看着很简单，做起来没有任何难度，一点都没有武功秘籍的范儿——有些着急的亲们可能自己已经照着上面这些提到的细节自己过一遍了——但这个屈膝的细节，其实就是我们跑步时落地腿膝盖应该有的角度，不能太直，不能太弯，微屈就好。永远保持微屈。

亲们也许会很诧异，纳尼？膝盖角度还需要练？没听说过。

来看实例，有图有真相：

A、落地时膝盖角度过大，有点坐着跑，会很没有效率：

B、落地腿膝盖没什么角度，太直。所有地面的冲击力都会被踝、膝等关节吸收，极伤！！

看了这些实例，亲们还敢说不需要练吗？

你能保证你的落地腿触地时就没有问题？

就算你出去跑5公里、10公里能保持，挺好，赞。那么，20公里、30公里还能保持这种姿态吗？

刚刚还只是细说了一条：落地腿的膝盖角度要微屈。其它几条都是类似的，各有其重要性，咱们就不展开来说了。

总而言之，所有这些细节，其实都是我们跑步的时候需要身体注意到并保持好的姿态，练习这个弹性站姿，就是练习肌肉记忆，就是练习感觉，就是练习身体各部位的相对位置感、距离感。

有点象武术里面的站桩，最基本的功夫，就算是高手也需要不断练习。

这个站桩，跟弹性站姿极相似哦

这就是弹性站姿，跑步的基本功夫，也是最重要的功夫。亲们好好练吧。基本上除了睡觉上厕所，其它任何时候都可以练。最好能光着脚练，效果尤佳。

进阶练法：移动身体重心，前-后-左-右，感受一下触地点（前脚掌）肌肉变化，抓住身体其它部位随着重心转移时的相应变化感觉。

进进阶练法：闭眼。

听着有点玄之又玄众妙之门？

没那么复杂，这是个很简单的练习，无非是手熟脚熟膝盖熟腰腹熟耳。当然，想练到“熟”的地步，那可不简单。

而且，这么站着几分钟容易，你试着站半个小时，一个小时甚至乎一个全马的时间看看。

冒冷汗了吧？

放心好了，老Q也不会这么傻乎乎地站几个小时——老Q会做其它更虐的肌耐力训练，让身体肉肉有站/跑几个小时不掉链子的能力。

最后的强调：

练肌肉记忆，练位置感，练距离感，最终目的是不断强化身体在保持正确姿态时的感觉。怎么叫正确姿态？

无论是弹性站姿，还是跑步，我们都应该（又开始唠叨ing）：

上半身及头部保持正直；

落地点在身体重心下方（结果必然是前脚掌着地）；

落地腿微屈；

落地时身体应该垂直地面（头肩臀前脚掌一条直线）；

体重集中在前脚掌（跖骨球）；

身体应该是放松的姿态；

身体应该是蓄势待发的姿态。

瞅瞅，是不是一样一样的？

--本文完---

作者老Q（老刘）——运动大叔，安全跑步知识传播者。