赛前4周训练计划——临时抱佛脚的正确姿势
『跑你』——RunYouRunMe——跑步不受伤,新手快入门。愿跑友亲们更健康不受伤,一起跑一辈子。
原创技术文章,真实案例分析
文 | 老Q
不铺垫了,直接上干货:
下文涉及到的E、M、T等黑话,可以看这儿。
这是在朋友圈看到的一个北马最后一个月(四周)的训练计划,亲们看了有什么感受?
老Q的感觉,这个计划颇有点临时抱佛脚的意思。听着有点小小贬意是伐?咱们是要摆事实讲道理滴。且来听一听老Q的理由,看看有没有道理。另,上面的训练计划图片做了适当处理,含糊了一下来源,隐掉了品牌,尽量免去些不必要的麻烦——也许做这计划的是老Q的某个熟人也还真不一定。
首先咱们说一个备赛大原则:赛前应该减量。减量的目的就是让身体从前期的训练疲劳中恢复过来,使得身体状况变好。更准确地说,应该是减量不减强度。例如原来T5X6的训练,赛前就应该是T5X3,减少组数,但T的配速(强度)保持不变。什么时候开始减呢?象全马这种比赛,至少两周。老Q这种大叔级人士,恢复能力差些,一般要提前三周。从这个角度来看,上面这个计划只留了一周的减量时间,其实是不太够的。
另外,一个完整的训练周期,通常是18~22周为佳。少点儿的也见过有12周的——这个是面向有一定运动基础的人士。丹尼尔斯把训练周期分为四个阶段,徐国峰老师更通俗易懂地分为基础期、进展期、巅峰期、比赛期。一般来说,每个阶段的周期持续4~6周比较合适——合适的意思在这里其实就是说,能练出效果。所以,从这个角度来看,上面这个4周的计划,基础期去掉了,这个很自然,敢玩这个计划的应该都是有些底子的吧?不过I(间歇)练了有两周(2次),这个有点不太够。T是重要组成,共练了三周(6次),看着是以T为主了,小赞一个,不过时间留得还是不够。
第三,T以上(包括I、R)都算是高强度训练了。其实90分钟以上的LSD也该划做高强度训练的范围。每周这种高强度训练2次为佳,一般不要超过3次。咱们看看上面这个计划,四周的高强度次数是3-4-3-1……这个,高强度训练有点太密太多……年纪大点、恢复能力弱点的,估计也经不住。你的恢复能力够强不?真的好好考虑下。
第四,计划里面也有力量训练。咱们也一直在说,力量训练确实是基础,不过所谓基础就应该平常练习才对,怎么着也得2-3个月才有点效果。您这在比赛前一个月才开练核心,除了把你的肉肉变得疲劳之外,这么短的时间起不到什么好的效果。
以上几点算是老Q觉得不妥的地方了。
咱们还可以从另一个角度来分析一下:跑量。
我们假设E跑配速6分钟,M跑5分30,T跑5分,I跑4分30,来看看这个计划的周跑量有多少,大致算算。
第一周:E90(15K)+I0.8*7(5.6)+E70(11K)+E135(22.5),共54K+。
第二周:类似算法,53K+
第三周:41K
第四周:16K+
从周跑量来看,这个计划倒算是提前两周开始减量的。不过这个量其实也告诫了某些跑友:如果你以前的周跑量跑不够50K的话,这个计划绝对不适合你。
不过,从训练强度这个角度来算算的话,这个计划四周的周强度指数分别是87,127,94,38,第三周比第一周还要累哦。从这个角度来看,减量周是不是有点晚了捏?
训练指数怎么算?E跑每分钟算0.2的权重,M跑0.4,T跑0.6,I跑算1.0。您想想,慢跑10分钟,跟使洪荒之力猛跑10分钟的费劲程度能一样吗?
最后说说老Q的个人结论:开头这个四周的训练计划时间短,强度高,任务重……真要去练,得各种小心,别受伤。
再次强调一下,全马这种比赛,比的是平常的积累,临时抱佛脚的训练最好别去玩了,不赶趟的。
如果真想抱一下佛脚,跑2~3周的T,其它时间多跑跑60分钟以上的E,周末跑2个长点的距离(2小时以上),差不多也够了。记得提前至少2周减量哦,准确来说,是逐渐减训练指数——这个才是抱佛脚的正确姿势。
简单做了一个4周的抱佛脚计划,有兴趣的可以参照一下。有门槛的,而且不低,平常周跑量在50K的可以参考试试。默认是时间,分钟。
第1周:E60,E10+T5X6,休息,E10+T5X6,E60,E120,休息
第2周:E60,E10+T5X6,休息,E10+T5X6,E60,E150,休息
第3周:M30,E5+T5X3,休息,E5+T5X3,E60,E60+M30,休息
第4周:M30,休息,M10+T5X2,休息,M20,休息,比赛日
从跑量(K)来看,4周分别是:55,60,39,13。
从训练指数来看,4周分别是:88,94,68,30。
还是奉劝一下跑友亲们,抱佛脚不可取。上面老Q出的计划也仅仅能提高一下乳酸门槛,提升一下长距离的适应能力,让比赛跑马拉松的时候不容易酸痛(提升有限,也是相对以前而言),撞墙的概率小那么一点。
真正的跑马能力决定于跑马拉松的两大基础:有氧、力量,这真的不是短短4周抱佛脚能出效果的。其实还应该算上跑步技术,这个貌似更难短时间内速成。
最后声明
任何一个计划都有其背景和特定人群,这个因素不能忽视
以上分析仅从普通跑友的角度来考虑
--本文完---
老Q(老刘)——运动大叔,安全跑步知识(姿势跑法、心率训练)传播者。
----更健康不受伤专用分割线----