半马打酱油的正确姿势
『跑你』——RunYouRunMe——跑步不受伤,新手快入门。愿跑友亲们更健康不受伤,一起跑一辈子。
原创技术文章,真实案例分析
文 | 老Q
——半马算不算难跑?
估计很多亲们都会觉得不难跑,无非就是两个10K凑一块。
——半马出事多不多?
或许很多亲们都听说过猝死事件主要集中在半马这种距离。没听说过?随便度娘一拉:
吓死个人吧?
不难跑vs意外多……就跟个没背景不上进的穷小子还有很多美女倒追一样,不科学啊。这半马真真就是个矛盾的综合体。
已经有很多文章分析过半马猝死意外为什么不少(其实比例真心不算高,不过马拉松比赛这种特殊的人群环境下,一有点事都会放大),这里不再细表。有些亲们报个半马,纯粹是当个拉练,打个酱油,在全马比赛之间调剂一二。
这样的话,那半马可不能乱跑哦,不然一不小心……咱们今儿说的就是怎么正确地打个半马的酱油。
直接看策略(基于心率):
光看上面图片,一堆数字,估计一脸懵逼吧?咱得细解释一下下:
1~2公里:
从E配速开始,用2公里的距离,逐渐加速到M配速上限。这里的案例是654~545(跨度涵盖了跑力38对应的E配速区间及M配速区间)。
或问:为什么跑这么慢?打酱油嘛,态度得要端正些才行。另外,起跑的时候逐渐加速,让心率也逐渐上升,这样也更安全。简单地说,就是让心率值上升的加速度小一点。
在这个阶段快结束时,心率要上升到2.5左右。
3~10公里:
保持心率区间在2.5上下。别管配速,心率超了就降速,低了就提速。碰到上下坡怎么办?偶尔短时间超出一点问题也不大。
11~15公里:
保持心率区间在2.5-3.0。实在觉得状态好,可以跑上限。记住哦,你是打酱油的,别太快。
16~20K:
保持心率区间在3.0-3.5。
在这个阶段肌肉可能会有点疲劳,保持住这个心率区间就好,不求配速。
最后1K多:
心率区间控制在3.5-4.0。不要超过4.0。
不要冲刺,不要冲刺,不要冲刺。
以上就是半马正确打酱油的方式了。适用于首次跑半马的亲们、全马之间的半马过渡赛,混吃混喝的酱油马,身体状态很一般的带病马。
那些想跑出半马PB的亲们,这个策略确实有点保守了,就不太适用您身上。找个时间单说半马的PB策略吧。
最后的提醒:
酱油跑就要正确地跑好你的酱油,别跑着跑着越来越有感觉,一时兴起,最后几公里开始猛冲起来……
古人说得好,善泳者溺于水。
--本文完---
老Q(老刘)——运动大叔,安全跑步知识(姿势跑法、心率训练)传播者。
----更健康不受伤专用分割线----