有些认真的朋友一直很纳闷，“都说饱和脂肪酸会引起心血管疾病，咱们现在都只吃素油了，肉也只敢吃瘦肉，怎么高血压高血脂心脏病中风还是越来越多了呢”？
具体到饮食脂肪方面，不合理的脂肪酸搭配即高ω-6/ω-3比值饮食是人们动物油摄入减少但心脑血管疾病发病上升的主要原因之一。
下面我们来了解怎样优化每日饮食的ω-6/ω-3比值，以提升身心健康并延缓衰老。
三种最主要的ω-3脂肪酸中，α-亚麻酸主要位于植物性食物，但EPA和DHA则主要来源于动物性食物。深海鱼是ω-3脂肪酸的最优质来源之一，沿海地区或渔业资源丰富地区的人通过食用深海鱼就可以获得人体必需的EPA和DHA。但需要注意食用来自没有汞污染产区的鱼，以免汞中毒得不偿失。（含汞鱼的危害可参见最伤大脑的七种食物（下））
除了深海鱼，草饲反刍动物肉比如羊肉和牛肉中也含有丰富的ω-3脂肪酸，特别是羔羊肉中ω-6/ω-3脂肪酸比值为3.5:1，对人有益。草饲的猪和鸡中也含有一定量ω-3脂肪酸。一般情况下，随着饲料中谷物含量增加，动物肉中ω-6/ω-3脂肪酸比值也不断增加；同时喂养过程中食用抗生素也能升高ω-6/ω-3脂肪酸比值，而不用抗生素用特定乳酸菌则能降低ω-6/ω-3脂肪酸比值。
虽然ω-6/ω-3脂肪酸比值低的肉和蛋食用后对人体更有益，但由于谷饲养殖的动物生长更快，目前大部分畜牧养殖依然是以谷饲为主。对于普通人来说，食用价格更便宜的谷饲有抗生素的肉短期更便宜，但长期会显著升高医疗开支。而少吃肉或者尽量食用ω-3脂肪酸含量高的肉长期看更能节省开支，提升幸福。
我们日常食用的不同油脂中ω-6/ω-3脂肪酸比值差异巨大。由于动物油中饱和脂肪酸含量过高，人们目前的食用量已经大幅减少；但需要注意的是，热带植物油（比如椰子油和棕榈油）中饱和脂肪酸含量不亚于动物油，不适宜大量食用。植物油中饱和脂肪酸含量低，而多不饱和脂肪酸含量丰富。但是大部分植物油中的ω-6脂肪酸含量远高于ω-3脂肪酸，比如玉米油、葵花籽油、花生油和香油，长期食用会造成体内ω-6/ω-3脂肪酸比例失衡，增加各种慢性疾病风险。
了解日常饮食油脂的脂肪酸组成可参考下图，图中有一失误，α-亚麻酸属ω-3脂肪酸。
不要长期只吃这些ω-6/ω-3脂肪酸比值高的油，控制这种油的食用量，食用时搭配ω-3脂肪酸含量高的油比如亚麻籽油和芥花油更健康。3. 食用加工食品和油炸食品后服用ω-3脂肪酸补充剂除了肉食中的脂肪和食用油，日常饮食中还有一类很容易被忽视但却被影响重大的脂肪，那就是加工好的食品中脂肪。
不管是油炸食品（比如炸鸡翅炸鱼炸薯条炸油条），还是各种袋装盒装加工食品，其中大都含有脂肪。含有反式脂肪酸的食品无疑对人有害，但即便包装袋上标识不含反式脂肪酸，饱和脂肪酸含量很低，其中的大量ω-6脂肪酸仍不容忽视。由于ω-6脂肪酸比ω-3脂肪酸更为稳定更为廉价，加工食品中的多不饱和脂肪酸主要为ω-6脂肪酸，ω-6/ω-3比值极高。因此，为了保证健康的ω-6/ω-3脂肪酸比值，最好尽量少吃加工食品和油炸食品，如果忍不住吃了，最好同时补充ω-3脂肪酸调节ω-6/ω-3脂肪酸比值，减小ω-6/ω-3比例失衡的危害。
对于吃素的人，日常饮食中注意食用的植物油种类，尽量选择ω-6/ω-3脂肪酸比值低的油食用，食用花生油玉米油香油等ω-6/ω-3比值高的油时搭配亚麻籽油和紫苏籽油等富含ω-3脂肪酸的油才能避免ω-6/ω-3比例失衡。
对于吃肉的人，要想保证均衡的必需脂肪酸摄入，还需要考虑肉类中的ω-6/ω-3比值。深海鱼和草饲牛羊肉中均含有丰富的ω-3脂肪酸，食用后对人体有益；但谷饲动物的肉中ω-6/ω-3比值一般很高，最好减少食用，或食用当天注意偏重ω-3脂肪酸的植物油摄入或直接服用ω-3脂肪酸补充剂，以减小ω-6/ω-3比例失衡的危害。
加工食品和油炸食品中ω-6/ω-3比值很高，最好少吃。但如果吃了的话，最好增加ω-3脂肪酸摄入以减轻ω-6/ω-3比例失衡的危害。
需要注意的是：坚果是良好的必需脂肪酸来源，但坚果并无法纠正ω-6/ω-3比例失衡的问题。因为大部分坚果的ω-6/ω-3比例都很高，即便是ω-3脂肪酸含量最高的核桃，ω-6/ω-3比值也达到4:1。
补充亚麻籽或者奇亚籽是纠正ω-6/ω-3比例失衡的最经济方法，服用鱼油等ω-3脂肪酸补充剂更为快捷，但要贵一些。
大家可根据自己的具体情况进行选择，但实际上直接控制好饮食的ω-6/ω-3比例更为健康更加经济有效。
下面介绍几款既能让我们每天获得充足的营养素，有饱腹感，又能控制体重的快手晚餐。Day1. 烤羊排+烤西红柿烤洋葱+烤南瓜烤紫薯+百香果
Day2. 西红柿青椒白菜豆腐汤+辣白菜+乳酸菌全麦烤馕
Day4. 西红柿青椒青豆花菜紫甘蓝豆腐汤+乳酸菌全麦烤馕
Day5. 凉拌红椒豆角牛油果花菜紫甘蓝+辣白菜+炖羊排+蒸南瓜蒸紫薯
Day6.红椒白菜拌豆皮+凉拌豆角+卤羊肉+乳酸菌全麦花卷
认真的朋友会发现，这些晚餐是有共同点的，主要是简单的优质蛋白质食品（羊肉、猪肉、豆腐和豆皮），主食（乳酸菌烤馕、乳酸菌花卷、米饭、紫薯、山药、贝贝南瓜和玉米），色彩齐全的蔬菜（紫甘蓝、白菜、扁豆、西红柿、红椒、花菜、豆角、洋葱、青豆和辣白菜）。色彩齐全的蔬菜搭配绝不仅仅是刺激感官和美化作用，不同颜色代表了不同类型的色素，如叶绿素，叶黄素，胡萝卜素，花青素，番茄红素等等。这些色素的抗氧化能力真是一浪高过一浪！对上班族和家庭而言，晚餐应该是最有条件补充好的膳食纤维等机会。粗纤维食物可以让你的肠道里的好细菌享受高度多样化等营养和提升其生存条件，不管是全谷里的膳食纤维还是蔬菜里的膳食纤维在肠子里遇到好的细菌都能产生有益的短链脂肪酸，极大促进肠脑健康，这样的机会不容错过！还有要记住的是，不要吃多了！吃多了热量会以脂肪的形式储存在在身体内，往往是增进了你的腰围，还能降低你的免疫力；也不要吃少了，吃少了不仅影响睡眠，饥饿的肠道菌菌们没东西吃可能就要吃你的肠黏液层哟！这种情况下肠漏没准比别人更容易发生。
https://www.healthline.com/nutrition/optimize-omega-6-omega-3-ratio
