一周健康早餐（66）——早餐吃牛奶好还是粥好
日前，张文宏医生建议家长重视孩子的饮食结构，不吃垃圾食品，多吃高营养高蛋白的食物，早餐吃鸡蛋牛奶，不要喝粥。这一观点在网上引起了轩然大波，有人说“很有道理，牛奶鸡蛋营养高”，也有人说“中国人早餐吃粥吃了几千年，粥多养人呀”，“粥哪里比不上牛奶了，追捧牛奶鄙视粥有些崇洋媚外”。
事实上，我们例历数一下全世界乳业发达的国家，无疑都是世界上健康指数比较高的国家，相比之下，中国还达不到乳业发达这一水平，每天早餐能够奢侈地喝到牛奶对大多数中国人来说还做不到。如果单单牛奶和粥相比，毫无疑问前者营养价值更高。大家可能知道一句成语，叫醍醐灌顶，但不一定有多少人知道，那灌顶的醍醐就是乳类食品。乳类是哺乳动物最早的，也是从小到老贯穿一生的食物。
但在食与心看来，合理的饮食结构才是重点，后面的牛奶和粥只是举例。本期食与心将从营养和肠道微生物角度分析早餐吃牛奶还是吃粥好。
饮食是为了满足人体的七大营养素需求，即蛋白质、脂肪、碳水化合物、膳食纤维、维生素、矿物质和水的需求。人的饮食不仅要喂养自身，还需要喂养消化道共生微生物（即肠道微生物）；健康的饮食能同时满足两者需求，塑造健康的身心；而不健康的饮食则只考虑人类自己，抑制或者消灭某些共生微生物，长期则会引起代谢、免疫、内分泌和神经等各方面异常，增加多种疾病风险。
牛奶是最优质的蛋白质食物之一，不仅为人体提供有效营养，与其他食物相比还能高效促进人体最好的微生物增殖。但仅喝牛奶，仍无法满足人体七大营养素的需求，搭配其他高碳水化合物的主食（比如馒头、包子、花卷、饼、烧麦等），高纤维的食物（比如蔬菜、适量水果或坚果）和其他高蛋白食物（比如鸡蛋）食用才能构成营养丰富的早餐。
需要注意的是：
选择牛奶时有条件的话还是纯牛奶，特别是全脂纯牛奶。纯牛奶一般无添加，而其他的早餐奶、谷物奶、奶饮料等蛋白质含量并未提升，而其中含有的添加剂和调味剂会扰乱肠道微生物，长期食用并不健康。 如果想要进一步提升纯牛奶的健康价值或者担心牛奶中有抗生素残存的话可以自己尝试发酵成酸奶，比如食与心每天早餐的自制酸奶（一周健康早餐（27）——NS早餐酸奶做法），可以成功用乳酸菌发酵出酸奶的牛奶就无需担心抗生素残留问题。 想要选择市售酸奶的话最好选择原味无糖且低温保存的酸奶，这样的酸奶添加物相对少，可在食用时自己加水果调味。
把含有多种杂粮的粥、饭或者糊糊作为晚餐主食是非常好的选择；早餐想吃粥的话不要吃白粥，最好是含多种谷物谷杂豆同时不放糖的粥，同时一定要注意搭配其他高蛋白食物。 早餐用牛奶（酸奶更好）和豆浆/酸豆浆作为蛋白质来源是非常好的选择，同时由于这两种食物水分多，还可以搭配鸡蛋奶酪等高蛋白食物食用，同时还需要搭配主食食用。 对于较少数鸡蛋、牛奶等高蛋白食物不耐受的人，可以考虑在一段时间内禁食这些食物，之后逐渐恢复食用即可，不要一直禁食，以免营养不良。
认真的朋友可能会发现，这些早餐有不少共同点，主要是必不可少的蛋白质食品（酸奶、酸豆奶、豆浆和鸡蛋），主食（馒头、乳酸菌花卷和乳酸菌饼），果蔬类（苹果、桔子、芭蕉、西柚、红心柚、芒果、核桃仁和杏仁）。蛋白质强化你的机体免疫力，碳水化合物为你的头脑提供燃料，粗纤维让你的肠道细菌享受高度多样化生存条件。提示：酸奶还是自己做得好，省去添加剂和糖的摄入。不建议使用市售酸奶代替（里面含有糖和添加剂），可以用自制杂粮粥或五谷豆浆取代，但同时可减少主食摄入，增加蛋白质摄入。食与心所用酸奶全部都是自制NS8酸奶。