一周健康晚餐（57）——在家如何煮一碗健康美味的面条
面条是大部分中国人都熟悉的传统美食，东西南北中都有自己特色的吃法。很多人甚至每天都要吃面条，或者几天不吃就颇为想念，时间长没吃到面条时甚至看到别人泡方便面都有点点馋。
虽然饭店或者外卖有很多美味的拉面刀削面biangbiang面焖面烧面汤面莜面等等各色面条，但为了吸引人食用，这些面条在制作过程中往往加入了过量的盐、油甚至还可能有糖，仅仅一碗面条就透支你一天的糖脂盐指标，那么其他两顿还怎么吃呀（中国膳食指南建议成年人每天食用不超过5克食盐，不超过25克糖，25-30克油）。
当前由于新型肺炎疫情，外出用餐不再方便，很多人开始增加在家做饭的次数。那么，在家时如何煮一碗营养丰富又健康美味的面条呢，食与心下面分享下自己的经验，供您参考。
1. 选择健康的面条
市场上有各种各样的面条可供选择，比如各种各样的干面条，湿面条以及方便面，选择哪种面条更好呢？食与心的选择顺序是：发酵全麦面条＞发酵普通面条＞杂粮面条＞普通面条（干面和湿面）＞方便面。
传统面条制作过程中面条会经过反复揉制，多次发酵（当地有益微生物发酵），形成劲道的口感和独特的风味（微生物发酵产物），一方面条养着一方人。比如日本秋田县佐藤养助家族誉名八方的稻庭饂飩（中国称乌冬面），你也许无法想象，那也是从和面开始到上架干燥前，已经整整经历七天发酵加工过程，
他们甚至动用电子显微镜来评估发酵气泡的形态和密度。看了秋田县佐藤養助的传代工厂的加工流程，再当场品尝那鲜美可口的面条，你才能相信发酵和发面的魅力。
看上去是不是有些繁琐复杂化啊？其实不然！他们的工匠精神用现代化的手段精确评估和标准化，以保证好的品质准确无误地代代相传。
中国也有各种独特的发酵面条，但并不是很多人能有幸尝到。随着食品工业化的进行，工厂制作的面条可通过添加一些人工成分，使用低纤维甚至无纤维面粉提升面条口感，且价格低廉，易于保存运输，这种面条已经基本取代传统发酵面条。即便是商店里的湿面条（相比干面条更新鲜），也有报道发现可能被添加了增加劲道且延长保存时间的甲醛等有害物质。至于号称更健康的彩色面条，里面的上色物质也可能不止天然食物，还包括一些着色剂。
虽然方便面在中国销售量巨大，但大部分人都知道：方便面是最不健康的面条，里面不仅含有多种食品添加剂，油和盐超标，还含有反式脂肪酸这样臭名昭著的有害物质。因此，如果不是非吃不可，不要吃方便面，不管是煮方便面拌方便面还是干脆面。
有朋友可能会说“按你的观点，现在想吃到既美味又健康的面条也太难了吧，即便能找到发酵面条，也不一定是全麦的呀？”。如果按照以上标准在超市和商店里寻找，确实难以找到；但如果我们换一个角度，自己制作，就很简单了。
自制发酵全麦面条的步骤主要包括：
准备好全麦面粉，用NS酸奶或其他原味无添加酸奶和面，加少量盐，揉成稍硬的面团，在温暖的地方发酵20分钟到2个小时，时间再长面条会比较酸。万一发酸了也没关系，最好不要加碱以免增加身体的钠负荷，酸一点的面条吃还省醋哦
。
喜欢彩色面条的朋友揉面时可以加入一点青汁粉或菠菜汁和成绿色面条，或用胡萝卜/红薯/南瓜和成黄色面团，或用紫薯合成紫色面条，或用红菜和出红色面团。
发酵好的面团手工擀面切面或用机器制作面条，可以一次多做一点，分装好放入冰箱冻存，食用前时取出一份煮熟/蒸熟即可。食与心一般用面条机做成面条。
食与心目前已经爱上了自己DIY的发酵全麦面条了，制作过程也比乳酸菌馒头花卷包子和饼更为简单，花费的时间也更少。
2. 搭配各种食材，保证这碗面里各种营养素搭配合理
一般情况下，大部分人会用一碗面作为一餐的所有食物，因此这碗面中最好含有人体所需的全部营养素且各大营养素合理搭配。在外吃面的朋友一般都会有这样的困扰，这碗面条真好吃，不过面条/盐有点多，如果菜/肉再多点就更好了。在外吃饭时，这确实是个问题，但在家吃饭时，这个问题非常容易就解决了。搭配好充足的蔬菜，肉食和面条，合理用油盐即可。
3. 用天然食物如（酸）豆浆让面汤更营养美味
外出吃饭时，虽然面汤非常美味，但很多人都不敢放心喝，或者担心面汤是勾兑的，或者担心面汤里有自己不爱吃或者不健康的成分比如太多盐味精鸡精等。但在家吃饭时，这就完全不是问题了。我们可以用自己炖的蔬菜汤、蘑菇汤、鸡汤或其他肉汤煮面，加适量的盐和适量且安全的油。不过食与心最喜欢加的汤的并不是这些，而是酸豆浆。
自己发酵的酸豆浆不仅营养丰富，还含有大量对人体有益的活性微生物。煮好的面条出锅后，在碗里加入适量酸豆浆食用，既美味又健康，酸豆浆做法可参考一周健康早餐（26）。没有酸豆浆时使用前加入鲜豆浆同样增加面条的营养和口感，食与心煮面时最常用的酸豆浆/豆浆是（酸）黄豆豆浆，（酸）绿豆豆浆和（酸）红豆豆浆。
需要强调的是：用乳酸菌或老面肥发面制作成发酵的馒头包子花卷饼面包发糕或者面条，并不是为了获得里面的益生菌，而是为了让微生物把面粉里的大分子物质分解成对人有益的各种小分子物质——即益生菌的活性代谢产物从而让面食更有营养，并且让面食具有自己独特的风味更加好吃。所以，不要再担心加热后里面的益生菌已经死了还有没有效果了
，如果想要直接获得活的益生菌吃无添加的发酵酸奶/酸豆浆/酸谷浆/酸豆奶/发酵奶酪/纳豆等就可以。（酸奶做法可参考一周健康早餐（27）——NS早餐酸奶做法）
以下是食与心自制的乳酸菌青汁面条，乳酸菌红菜面条和乳酸菌紫薯面条（由于紫薯太少颜色不明显，但煮出的面口感非常好），希望能增加你DIY面条的兴趣
下面介绍几款既能让我们每天获得充足的营养素，有饱腹感，又能控制体重的快手晚餐。
Day1. 青椒西葫芦蒜薹红菜白菜牛肉乳酸菌青汁面+乳酸菌全麦红菜饼+红菜豆浆
Day2. 油麦菜洋葱白萝卜西红柿豆腐汤+红薯豆浆
Day3. 西蓝花白菜红菜鸡蛋豆腐乳酸菌紫薯豆浆面
Day4. 木耳菠菜红椒土豆山药烧排骨
Day5. 胡萝卜洋葱菠菜白萝卜豆腐汤+紫薯豆浆
Day6. 青椒胡萝卜白菜玉米炖牛肉
Day7. 紫甘蓝小白菜白萝卜蟹味菇牛肉汤+乳酸菌全麦三色烧饼+绿豆豆浆
认真的朋友会发现，这些晚餐是有共同点的，主要是简单的优质蛋白质食品（牛肉、排骨、豆浆、鸡蛋和豆腐），主食（乳酸菌面条、乳酸菌饼、土豆、山药、玉米和谷物豆浆），色彩齐全的蔬菜（白菜、油麦菜、小白菜、白萝卜、红菜、西红柿、西蓝花、西葫芦、紫甘蓝、胡萝卜、洋葱、木耳、菠菜、蒜薹、蟹味菇、红椒和青椒）。色彩齐全的蔬菜搭配绝不仅仅是刺激感官和美化作用，不同颜色代表了不同类型的色素，如叶绿素，叶黄素，胡萝卜素，花青素，番茄红素等等。这些色素的抗氧化能力真是一浪高过一浪！对上班族和家庭而言，晚餐应该是最有条件补充好的膳食纤维等机会。粗纤维食物可以让你的肠道里的好细菌享受高度多样化等营养和提升其生存条件，不管是全谷里的膳食纤维还是蔬菜里的膳食纤维在肠子里遇到好的细菌都能产生有益的短链脂肪酸，极大促进肠脑健康，这样的机会不容错过！
还有要记住的是，不要吃多了！吃多了热量会以脂肪的形式储存在在身体内，往往是增进了你的腰围，还能降低你的免疫力；也不要吃少了，吃少了不仅影响睡眠，饥饿的肠道菌菌们没东西吃可能就要吃你的肠黏液层哟！这种情况下肠漏没准比别人更容易发生。