一周健康晚餐（47）——晚餐吃多少种食物

该吃什么，该吃多少，该怎么吃，关乎每个人的幸福和安康。一日三餐不全是为了填饱肚子，还要照顾你自己肠道微生物的需求和感受。因此三餐理想的分配比例是3:4:3。由于工作关系，大部分上班的人午餐要在公司或者单位里解决，外加工的午餐往往以过多的油脂，盐和调味料以及不健康比例的碳水化物为主，多半会缺乏蔬菜，膳食纤维和优质蛋白质。一天的忙碌结束回到家中，做一顿丰盛大餐来消除一下一天的疲劳和烦恼。可是做太复杂了既费时间又劳累，还特别容易因为好吃而吃多了，日积月累引起肥胖。

确实，不健康的饮食方式对发达国家的肥胖和脂代谢异常负有主要责任。肥胖还可以引起慢性炎症，从而增加代谢疾病，免疫疾病和神经疾病以及精神/心理疾病，甚至肿瘤等风险。

平衡多样化的饮食是促进健康身心的关键，中国膳食指南建议每天食用12种以上不重复的食物。习惯上，中国人更重视午餐，每天的热量分配为早餐热量占30%，午餐占40%，晚餐占30%；对于食物种类也是如此，早餐4-5种，午餐5-6种，晚餐4-5种，偶尔加餐1-2种。

但是对于普通上班族来说，热量分配好办，多吃点主食即可，食物种类的分配却很难达到这一标准。早餐匆匆忙忙买点吃的解决，晚餐外卖盒饭搞定，好吃能吃饱就行，没有多少人会在意食物种类多少，有没有与早餐重样。只有晚餐还有点时间自己准备，也就是说，晚餐多吃几种食物对于上班族来说更现实。

结合中国国膳食指南建议，食与心认为：对于上班族来说，在不重复的前提下，早餐需要食用3种以上食物，午餐4种以上，晚餐5种以上，包括水果、坚果、咖啡等，但不包括葱姜蒜以及酱油醋油盐等调味品。

有朋友可能会说“多少种没问题，关键得能吃饱”，那么晚餐这5种以上食物该怎么选择呢，食与心下面为您提供一个参考：

• 蛋白质类食物1-2种，肉类、蛋类和豆制品三类中选择1-2种即可，最好不要是同一类，仔细的朋友还可以参考午餐，中午吃素了晚上来点肉，中午吃荤了晚上可以吃吃素。

• 碳水化合物主食1-2种，面食、米饭、粥、谷浆、红薯玉米土豆中选择1-2种即可，最好不要超过2种，以免吃多发胖。

• 晚餐是上班族补充蔬菜类的最佳时期，需要3种以上，可以按颜色搭配，绿色蔬菜+白色蔬菜+橘色蔬菜+红色蔬菜+紫色蔬菜+黑色蔬菜（菌菇紫菜等），任选其中三种以上即可。色彩齐全的蔬菜搭配绝不仅仅是刺激感官和美化作用，不同颜色代表了不同类型的色素，如叶绿素，叶黄素，胡萝卜素，花青素，番茄红素等等。这些色素的抗氧化能力真是一浪高过一浪！

下面介绍几款既能让我们每天获得充足的营养素，有饱腹感，又能控制体重的快手晚餐。

Day1. 西红柿莲藕紫萝卜豆腐汤+乳酸菌全麦葱花饼

Day2. 西红柿白菜紫甘蓝秋葵玉米牛肉汤+枸杞豆浆

Day3. 油豆角胡萝卜洋葱豆腐汤+乳酸菌全麦花卷

Day4. 胡萝卜韭黄茄子烧牛肉+乳酸菌全麦葱花饼

Day5. 胡萝卜青萝卜紫甘蓝豆腐汤+红豆豆浆

Day6. 白菜紫萝卜西红柿牛肉汤+紫米豆浆+乳酸菌全麦葱花饼

Day7. 西红柿油豆角茄子青萝卜牛肉汤+乳酸菌全麦花卷

认真的朋友会发现，这些晚餐是有共同点的，主要是简单的优质蛋白质食品（牛肉、豆浆和豆腐），主食（乳酸菌饼、乳酸菌馒头、玉米和谷物豆浆），色彩齐全的蔬菜（白菜、紫甘蓝、秋葵、油豆角、胡萝卜、紫萝卜、青萝卜、莲藕、西红柿、洋葱、茄子和韭黄）。对上班族和家庭而言，晚餐应该是最有条件补充好的膳食纤维等机会。粗纤维食物可以让你的肠道里的好细菌享受高度多样化等营养和提升其生存条件，不管是全谷里的膳食纤维还是蔬菜里的膳食纤维在肠子里遇到好的细菌都能产生有益的短链脂肪酸，极大促进肠脑健康，这样的机会不容错过！

重要提示：研究发现，每天吃同样多食物的情况下，不用餐的时间越长，越有助于控制体重。也就是说晚餐和第二天早餐的间隔时间越长越有利于控制体重。

这就是在告诫你，晚饭早点吃，如果不是非吃不可，夜宵就免了吧。还有要知道的是，不要吃多了！吃多了热量会以脂肪的形式储存在在身体内，往往是增进了你的腰围；也不要吃少了，吃少了不仅影响睡眠，饥饿的肠道菌菌们没东西吃可能就要吃你的肠黏液层哟！这种情况下肠漏没准比别人更容易发生。

最后分享下食与心本周新做的乳酸菌全麦花卷和乳酸菌全麦紫薯花卷，祝大家周末愉快