为什么上班都是坐着，还会感觉疲惫不堪？这 7 种方法可以让你大脑高效休息
耶鲁医学博士教你如何消除“大脑疲劳”
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为什么你总是觉得疲惫？
有很多人上班疲惫回家之后就躺在沙发上休息看电视或者玩手机；在午后或者下午三四点之后分心注意力难以集中接着就走出去抽一口烟又或者刷刷微信放松一下，这些方式都无法解除大脑的疲劳。
所以这一次跟焦糖Pan选择了这本日本畅销榜上的《最高休息法》，用正确的方式让大脑得到休息。如果大脑得到休息的话，那么自然效率就会提升。
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你的“累”并不是真的累
想一天到晚“葛优瘫”；
总觉得自己“丧丧的”；
好像无论忙不忙都感觉很累；
无法持续集中注意力，总爱想些有的没的……
你有以上症状吗？是否苦恼于为何自己总是身心俱疲？想不想知道大脑是如何让你“心累”的？
本次介绍的日本畅销书《最高休息法》将一一回答这些疑问。高颜值医学博士会为你揭开大脑疲劳的真实秘密，并提供七种让大脑不易疲劳的方法。看完之后你会发现，也许你的“累”并不是真的累，只是不会让大脑休息而已。
首先介绍一下这位高颜值作者久贺谷亮。他毕业于耶鲁大学医学部精神神经科，是一名同时拥有美国和日本医生执照的医学博士，一直致力于研究正念认知疗法和经颅磁刺激（Transcranial Magnetic Stimulation ，TMS）技术疗法，并且具有25年临床医生经验。
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大脑疲劳的秘密：
1. “身体疲劳”和“大脑疲劳”是两回事
大部分人以为“休息=让身体休息”，例如睡个好觉、泡泡温泉度度假等。这种让身体放松休息的方法当然很重要，但“大脑疲劳”并不会无法因此而消除。“大脑疲劳”和“身体疲劳”之间有着根本上的差异，再怎么让身体休息，不知不觉间“大脑疲劳”还是会不断累积。长此以往，人在各方面的表现便会越来越差，甚至可能导致心理疾病。
2. 大脑疲劳都是DMN搞的鬼？
大脑重量只占人体体重的2%，然而其消耗的能量却占人体总能量的20%，并且其中60-80%的能量都被一个叫做“DMN”的脑组织无情消耗。DMN（defaule mode-network）由内侧前额叶皮质、后扣带皮质、楔前叶以及顶下叶组成。即使大脑没有进行有意识的活动，它也会不断运行，执行一些基本的操作。也就是说，即使你在发呆或放空自己，只要DMN持续运行，大脑也会逐渐感到疲累。
越“瘫”越累的症状也许就是DMN消耗太多能量所致。
3. “正念”可以塑造一个不易疲惫的大脑
要想让大脑得到休息，必须抑制DMN对于大脑能量的过度消耗。耶鲁大学的Judson Brewer在2011年发表论文说，他们对有10年以上冥想经验的人研究后发现正念可以抑制DMN中内侧前额叶皮质和后扣带皮质的活动。
被称为正念之父的Jon Kabat-Zinn在认知疗法的基础上加入了冥想，创造了正念减压疗法（MBSR：mindfulness-based Stress reduction）。根据他的研究团队在2005和2011年的报告显示，正念减压疗法连续使用八周后，大脑皮质（大脑表层最发达的部分）的厚度增加，大脑机能得到提高，并且能够抑制老化导致的大脑萎缩。他们还发现，经验丰富的冥想者在后带状皮质、背侧前带状皮质或背外侧前叶前野的联结组织得到增加。也就是说，持续冥想可以控制DMN的活动。
认识到正念对于大脑的重要性之后，我们来具体看一下如何通过利用“正念”塑造一个不易疲惫的大脑。以下七个方法分别对应解决大脑疲累、心事重重、压力导致生理不适、胡思乱想、被愤怒冲动冲昏头脑、看他人不顺眼和身体不适有痛感这些症状。七个方法的基础都是持续“正念”。
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如何消除大脑疲劳
1. 正念呼吸法——适用于大脑疲累时
大脑的一切疲劳和压力来自于“过去”和“未来”：对已经发生的事情心有不甘，对将要发生的事情充满不安。也就是说，思绪一直在过去和未来之间徘徊，然而就是不专注于“现在”。这种状态不断持续的话便会导致大脑疲惫不堪。而正念呼吸法可以有效解决这个问题。
做法：
①练习基本姿势
- 坐在椅子上（挺直脊背、不靠椅背）
- 不吸肚子，手放在大腿上，不交叉双脚
- 闭眼（要是睁眼的话，目光望向两米外）
②有意识的关注身体的感觉
- 触感（脚底踩在地板上的触感、屁股坐在椅子上的触感、手放在大腿上的触感）
- 身体被地球牵引的重力感
③将所有注意力集中在呼吸上
- 有意识的关注与呼吸有关的感觉
（空气吸入鼻腔时是什么感觉？吸气、呼气时胸腔和腹腔发生了什么变化？呼吸间的停顿是怎么样的？每一次呼吸的深度一样吗？吸气与呼气之间有温度差吗……）
- 无需深呼吸和控制呼吸
没必要去控制呼吸或改变呼吸习惯，就像平常一样自然的呼吸即可。
- 给呼吸编号效果更佳
给每一次呼吸贴个标签：例如1、2、3……10，到10之后再从1重新编号
④走神时
- 意识到自己走神后要迅速调整状态。轻柔地、缓缓的将注意力重新集中在呼吸上
- 走神是在所难免的事情，无需责备自己
Point：
- 无需花费较多时间，一天做5分钟、10分钟即可，最重要的是要每天实践
- 一定要在同一个时间、同一个地方练习（因为大脑喜欢“规律性”）
2. 动态冥想——适用于心事重重时
在日常生活中有很多事情是我们“下意识”去做的，比如刷牙、吃饭、走路……在做这些事情时，我们根本“不过脑子”。这样会造成意识不集中于“当下”，飘到“过去”和“未来”。而动态冥想可以改善这种情况，并且实现flow“流”状态。
做法：
①步行冥想
- 步行速度任意，但建议刚开始时走慢一点
- 有意识的留意手脚肌肉、关节的变化、与地面接触的感觉
- 给自己的动作分类，例如“左右”、“上下”等等（这样做能够进一步集中注意力）
②站立姿势的动态冥想
- 张开双脚，距离与肩等宽，伸出双臂慢慢抬高
- 将注意力集中在腕部肌肉的变化、血液下流的感觉上，还要关注重力变化
- 慢慢将手臂抬高后，再慢慢放下手臂至原位（不断重复这个动作）
③坐在椅子上的动态冥想
- 坐在椅子上，从后向前慢慢转动肩膀
- 用心感受肌肉、关节的变化
- 转动一次后，反方向再转动肩膀
④其它动态冥想
- 有意识的关注日常生活中的动作，例如穿衣服、刷牙等
- 开车时可以关注开车时屁股坐在椅子上的感觉、手握住方向盘的触感、控制方向盘以及刹车时肌肉和关节的变化等（注意安全驾驶）
- 一边做体操一边关注身体的变化
Point：
- 提前决定好进行动态冥想的时机有助于养成习惯。例如，今天决定从离开家门开始动态冥想；刷卡进地铁站后开始动态冥想等等
- 吃饭时也可进行动态冥想。关注食物的口感、食物在口腔内的触感、唾液的变化等等。
3. 压力呼吸化法（breathing space）——适用于压力导致生理不适时
压力虽然是心理现象，但是逐渐积累后会对身体造成巨大的伤害。刚开始可能只是身体疲乏或是肩酸，逐渐加重后会导致激烈的腹痛、胃肠炎等。为了防止压力产生和恶化，可以尝试采取“压力呼吸化法”。
做法：
①注意压力来临时自己的变化
- 采取正念冥想的基本姿势（→见方法一）
- 将造成压力的原因总结成“一句话”（这样做更易把握身体和内心的反应）
- 在心中默念这句话，同时感受身体和内心有何反应
②将意识集中到呼吸上
- 给呼吸编号（1、2、3……10）
- 感受身体由紧张到放松的过程
③将意识扩散到全身
- 将注意力扩散到全身（设想全身都在“呼吸”）
- 吸入空气时，设想对压力有所反应的身体部位在“吸气”，随着呼吸起伏，有意识的保持该部位的放松
- 继续将注意力扩散到周围的空间
Point：
- 身体疲劳的主要原因仍是大脑疲劳
- 将导致压力的原因“呼吸化”后，能够使自己的“错误认知”客观化
4. “monkey mind”消除法——摆脱“胡思乱想”
久贺谷亮将脑海中的过多思虑和杂念比喻成“monkey mind”。思虑和杂念过多就像猴子在大脑中喧闹一样，会消耗大量能量，导致大脑疲劳。为了摆脱这种状态，他提出了一种认知行动疗法——“monkey mind消除法”：
想象自己站在车站的月台上，电车进站，车上坐着名为“思考”的猴子乘客。电车稍作停留，你站在月台上不动。过一会儿电车载着猴子乘客出发离开车站，你仍站着不动。然后又来了一辆又一辆电车，但你一直保持站在月台上不动的状态。
这个比喻想要表达的是：要对大脑中的“思考”摆出一副“旁观者”的态度。那些吵闹的“猴子乘客”早晚会随着电车出发而离开，你的内心只是“猴子乘客”途中经过的一个场所而已。人类总是喜欢把自己当做“思考”的本体，但其实人类不过只是一个容器。就像车站和电车是两回事一样，没必要将“思考的自己”和“思考的事情”等同视之。
做法：
①扔掉“胡思乱想”
- 给思考贴上标签，留心那些“想了很多遍”的事情
- 把那些已经“想够了”的想法踢出大脑
②找到例外
- 一直出现同样的想法，是不是因为设置了同一个前提？
- 想想一直纠结的这个想法是否有反例
③站在先贤的角度看待问题
- 自己尊敬的人或历史上的伟人会怎么处理呢？
- 他们是否会将“思考的自己”和“思考的事情”同一视之呢？
④不要判断好坏
- 正念的关键在于关注“当下”，不要对当下做任何价值判断
- 时常保持no judge的状态
⑤寻找由来
- 为什么这个想法会出现这么多次？（是因为愿望没被实现吗？）
- 重新认知自己的“deep needs”（深层需求）
Point：
- “杂念=电车”“自己=月台”这种认知行为疗法效果显著
- 胡思乱想会妨碍睡眠
5. RAIN法——被愤怒冲动冲昏头脑时
RAIN法是以下5个英语单词的首字母缩写。
做法：
①recognize（认识）
- 认识到内心的愤怒
- “愤怒”这个情绪和“愤怒的自己”是两回事
②Accept（接受）
- 接受自己愤怒的事实
- 对这个事实不加以价值评判，直接原谅
③investigate（调查验证）
- 观察一下愤怒时身体有何变化
- 心率变化如何？
- 身体的哪个部位感到紧张？
④Non-Identification（保持距离）
- 不要过分纠结自己的情绪
- 甩掉“愤怒”，把“愤怒”设想成是他人之事
Point：
- 对于愤怒之外的其它冲动情绪也有效
- 目标性越强的人越不容易放松心情，更容易情绪激动
6. 温柔的“metta”——看他人不顺眼时
Metta是巴利文（古印度的一种语言）单词，意为慈爱。简单来说这是一种从自身培育积极情绪的方法。遇到看不顺眼的人或事时，与其把精力浪费在厌恶、嫉妒、愤怒这些消极情绪上，不如花些时间多多培养“积极向上的情绪”。研究表明积极情绪能够有效消除大脑疲劳。（莫名这个概念有点像现在流行的“佛系”。）
做法：
①保持专注
- 将平常的正念冥想持续10分钟
- 注意力从消极情绪重新集中到“当下”
②想起那个“让你不爽”的人
- 内心浮现那个造成你压力的人
- 关注想起TA时的身体感觉和心情变化
③在心中对TA默念以下句子
- 保佑你脱离危险
- 祝愿你幸福平安
- 祝福你身体健康
Point：
- 加利福尼亚大学洛杉矶分校（UCLA）实践过这种方法
- metta可以抑制DMN的过度活跃
7. “扫描”全身法(body scan)——身体不适有痛感时
大脑的状态会通过自律神经系统和荷尔蒙反映到身体上。大脑积累太多疲劳后，身体的一部分会开始感到疲劳感，严重时局部会感到疼痛。利用正念“扫描”全身能够帮助我们更加了解自己的身体。
做法：
①躺下并关注自己的呼吸
- 如果没有躺下的环境，坐在椅子上也可以
- 有意识的关注呼吸时腹部的上下移动变化
②将注意力集中在左脚尖
- 脚接触鞋子或袜子的触感如何？
- 脚趾与脚趾之间的触感如何？
③“扫描”全身
- 从左脚尖开始“扫描”全身
- 吸气后，设想空气经流全身后进入左脚尖
- 吐气时，设想聚集在左脚尖的空气经流全身从鼻腔呼出
④全身各个部位都可以这么做
- 从左脚尖到左大腿的扫描结束后，可以从右脚、左右手、头部、腹部等部位开始扫描全身
- 观察有痛感的身体部位（比如痛感的强烈程度），并“扫描”这一部位
Point：
- 对于肩酸和“葛优瘫”效果显著
- 要关注身体的变化。当然，身体不适或痛感强烈建议直接就医
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最后
《最高休息法》是一本工具书，本书最主要提出了 7 种不同情境让你大脑得到最高效的休息方法：
1. 正念呼吸法——适用于大脑疲累时
2. 动态冥想——适用于心事重重时
3. 压力呼吸化法（breathing space）——适用于压力导致生理不适时
4. “monkey mind”消除法——摆脱“胡思乱想”
5. RAIN法——被愤怒冲动冲昏头脑时
6. 温柔的“metta”——看他人不顺眼时
7. “扫描”全身法(body scan)——身体不适有痛感时
你可以根据你遇到的问题来选择尝试其中一种方法！